وسام أبو عمره
08-03-2005, 09:12 AM
ما هو الأرق ؟
الأرق هو الشكوى والتذمر من النوم الغير كافي وذو النوعية السيئة بسبب واحد أو أكثر من الأسباب التالية :
1. صعوبة الاستسلام للنوم.
2. الاستيقاظ المبكر أثناء الليل مع صعوبة العودة إلى النوم.
3. الاستيقاظ الصباحي المبكر جداً.
4. النوم غير المريح والغير منعش.
لا يحدد الأرق نسبة لعدد ساعات النوم التي يأخذها الإنسان أو نسبة للمدة التي يأخذها للاستغراق في النوم، حيث يختلف الناس عادة في مدى حاجتهم للنوم ومدى اكتفائهم ورضاهم به.
يمكن أن يسبب الأرق مشاكل أثناء اليوم مثل التعب والحاجة للطاقة وصعوبة التركيز وسرعة الغضب.
إن للأرق أنواع ثلاثة "أرق عابر ولمدة قصيرة وأرق متقطع ومستمر وأرق حاد"، إن الأرق الذي يستمر لليلة واحدة أو لعدة أسابيع يسمى أرقاً عابراً، أما إذا تكرر حدوث الأرق العابر وعاد من فترة لفترة فإنه يسمى أرقاً متقطعاً، أما ما يسمى بالأرق الحاد فهو الذي يستمر لمعظم الليالي ويبقى لأشهر أو أكثر.
ما الذي يسبب الأرق ؟
بعض الحالات تبدو وكأنها تعرّض الأفراد لمعاناة الأرق ، أمثلة عن مثل هذه الحالات :
1. السن المتقدم (يحدث الأرق لهؤلاء الذين فوق عمر ستون عاماً).
2. جنس النساء.
3. لوجود سيرة اكتئاب.
وإذا ترافق مع (الجهد الكبير ـ القلق ـ القصة المرضية أو استعمال بعض الأدوية) فإن نسبة الأرق تزداد بشكل كبير.
للأرق أسباب كثيرة ، إن الأرق العابر والأرق المتقطع يحدث للناس الذين تعرضوا ولو بشكل مؤقت لواحد أو أكثر مما يلي :
- الإجهاد.
- الضجة فيما حولهم.
- الحر الشديد.
- التغير في المحيط البيئي.
- حالات الاستيقاظ والنوم الغير نظامية، كمثال : تأخر الإقلاع أثناء السفر.
- الآثار المرافقة للأدوية.
أما الأرق الحاد فإنه أكثر تعقيداً وغالباً ما يحدث من اجتماع العوامل السابقة، بما فيه وبشكل أساسي الإضطرابات الفيزيائية والذهنية.
ان أحد أكثر الأسباب الشائعة للأرق الشديد هو الاكتئاب ، كما أن هناك أسباباً أساسية أخرى تشمل إلتهاب المفاصل، أمراض الكلية، ضعف القلب، الربو ، الخدار (نوبات النوم العميقة والقصيرة)، مرض باركنسون ، والغدة الدرقية، وبكل الأحوال فإن الأرق الشديد يمكن أيضاً أن يكون بسبب عوامل سلوكية تشمل الإكثار من تناول الكافيين، الكحول ومواد أخرى تعطل دورة النوم والاستيقاظ، كما أنه يمكن أن يحدث مع المناوبات أثناء العمل أو أي نشاط ليلي مع إجهاد كبير.
بالإضافة لذلك فقد لوحظ بأن التصرفات التالية أطالت الأرق عند بعض الناس :
1. توقع حدوث صعوبة في الاستسلام للنوم والقلق بسبب ذلك.
2. الإفراط في تناول الكافيين.
3. شرب الكحول قبل النوم.
4. التدخين قبل النوم.
5. القيلولة الطويلة لفترة بعض الظهر أو المساء.
6. اللانظامية المستمرة في مواعيد النوم والاستيقاظ.
هذه التصرفات يمكن أن تطيل من حدوث الأرق ويمكن أن تكون المسؤولة الرئيسة عن مشكلة النوم، وإن إيقاف مثل هذه التصرفات يمكن أن تخفف من الأرق كلياً.
من يصاب بالأرق ؟
يحدث الأرق للرجال والنساء وبكل الأعمار وتكون أكثر وضوحاً (بعد سن اليأس) وكبار السن ، وإن القدرة على النوم أكثر من الحاجة إليه تبدو كأنها تنقص مع تقدم العمر.
كيف يشخص الأرق ؟!
يمكن تشخيص حالة مرضى الأرق بمساعدة السيرة المرضية وسيرة النوم من خلال مفكرة مدونة من قبل المريض أو شريكه يسجل فيها نوعية وكمية ساعات نوم المريض.
إن دراسة تخصصية للنوم يمكن أن توصف فقط في حالة وجود شك في أن المريض يعاني من عدم إنتظام أولي مثل الخدار أو نوبات النوم العميقة والقصيرة ووقوف التنفس (الاختناق).
كيف يمكن معالجة الأرق ؟
الأرق الدائم والمتقطع يمكن ألا يحتاج لمعالجة حيث أن حدوثه يستمر فقط لمدة أيام في كل مرة، إذا كان الأرق بسبب تغير مؤقت في مواعيد النوم والاستيقاظ كما في حالة تأخر الطيران فإن الساعة البيولوجية سوف تعود لطبيعتها لوحدها وبكل الأحوال فإن استعمال حبوب منومة ذات فعالية قصيرة يمكن أن تحسن النوم وفي اليوم التالي قد تبقيه متيقظاً كما في الأدوية المخدرة، حيث هناك أثار جانبية محتملة.
إن استخدام الأدوية المنومة المتوفرة في الأسواق هو ليس بالعلاج الموصى به لمعالجة الأرق.
ان معالجة الأرق الحاد تتألف من :
1. التشخيص والمعالجة الأساسية للمشاكل الطبية والفيزيولوجية.
2. التعرف على التصرفات التي تسيء لحالة الأرق وتوقيفها أو تخفيفها.
من الممكن استعمال حبوب منومة، مع أن استخدام الأدوية المنومة بحالات الأرق الشديد هو مثار جدل، فإن المريض الذي يتناول الحبوب المنومة يجب أن يبقى تحت إشراف الفيزيائي للتقييم عن قرب بفعالية الدواء ولتخفيف الأثار الجانبية، عادة توصف هذه الأدوية في أخفض عيار، ولأقصر مدة يحتاج لها لإزالة أعراض قلة النوم.
ولبعض هذه الأدوية فإن الجرعة يجب أن تخفف تدريجياً لأنه إذا أوقفت فوراً، فإن الأرق سيعود للحدوث لليلة أو اثنتين.
3. محاولة إجراء معالجات ميكانيكية لتحسين النوم مثل معالجة التوتر، الحد من النوم وإعادة التأقلم.
1 ـ معالجة التوتر أو التهدئة : هناك طرق فعالة ومحددة يمكن أن تخفف أو تحد من الشد النفسي والقلق ، وكنتيجة لذلك فإن عقل الإنسان قادر على إيقاف هذا الإجهاد ، العضلات يمكن أن ترتخي ، ونوم كافِ يمكن أن يحدث.
هذه الطرق تحتاج للممارسة الطويلة لتعلم هذه التقنيات وللحصول على تهدئة فعالة.
2 ـ الحد من ساعات النوم : بعض المرضى الذين يعانون من الأرق يمضون وقتاً طويلاً في السرير دون أن ينجحوا في الإستسلام للنوم، يمكن أن يستفيدوا من برنامج تحديد النوم، الذي يسمح أولاً للنوم لعدة ساعات فقط خلال الليل، وتدريجياً تزاد الفترة المسموح بها حتى الوصول إلى نوم طبيعي وكافِ خلال الليل.
3 ـ التأقلم والتكيف : طريقة معالجة أخرى يمكن أن تساعد الناس المعرضين للأرق هي في تأهيلهم ليضعوا في ذهنهم ربط منظر السرير وموعد النوم مع النوم.
لمعظم الناس هذا يعني عدم استخدام السرير لأي نشاط أخر غير النوم وممارسة الجنس. كجزء من التكييف ينصح الإنسان عادة للذهاب إلى النوم فقط عندما يكون نعسان ، وإذا تعذر استسلام الشخص للنوم فيطلب منه النهوض والإنتظار حتى يشعر بالنعاس مرة أخرى فيذهب إلى السرير.
وخلال هذه الممارسة فإنه يحظر على الشخص القيلولة ويجب عليه الإستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم.
أخيراً فإن جسم الإنسان سوف يتكيف ليربط السرير وموعد النوم مع الاستسلام للنوم.
مشاكل النوم عند الأطفال :
مشاكل النوم عند الأطفال المرتبطة بأبحاث حول مشاكلهم السلوكية تدفع الأباء والأطباء لمراقبة طباع وتصرفات أطفالهم.
إذا كان لدى طفلك مشاكل في النوم ، لا تستغرب إذا تبعه مشاكل في تصرفاته.
إن طفلاً في الخامسة من عمره يعاني من مشاكل تنفسية تؤثر على نومه مثل الشخير هو أكثر عرضة لأن يكون لديه مشاكل سلوكية أثناء النهار مثل النشاط المفرط وقلة التركيز والعدوانية ذلك وفق دراسة جرت في أكتوبر لطب الأطفال.
باحثون في شيكاغو وبوسطن قيموا حالة 3019 طفلاً وسألوا أهاليهم حول مشاكل النوم عندهم ومن ثم عن سلوكهم خلال اليوم.
ربطت أبحاث سابقة الشخير مع مشاكل النوم الأخرى مثل الاختناق (وقف التنفس اللاطوعي أثناء النوم) وإن جودة هذه الدراسة هي في أننا عند الأطفال نتحكم ولأسباب مختلفة بأشياء لا يتحكم بها البالغون.
هذا ما قالته الدكتورة ديبرا . ي. ويزمايد بروفسور طب الأطفال في المركز الطبي الجامعي في راش في شيكاغو وفي دراسة موثقة من بين العوامل المتحكمة أضافت الدكتورة :الجنس ، العرق، المستوى الدراسي للأم ، والحالة الاجتماعية بالإضافة إلى سيرة الصحة التنفسية، كل هذه العوامل يمكن أن تغير النتيجة.
عدم انتظام النوم التنفسي والذي يأخذ بعين الاعتبار الشخير، الاختناق ومشاكل آخرى ، بلّغ عنها في ربع الأطفال ، ثم سأل الباحثون عن المشاكل السلوكية أثناء النهار.
بالمقارنة مع الأطفال الذين لا يعانون من الشخير أو أي مشاكل أخرى كعدم انتظام النوم التنفسي، هؤلاء الذين يعانون من مشاكل كانوا أكثر تعرضاً لمشاكل سلوكية تتعلق بعدم انتظام التركيز وفرط النشاط ,لقد كانوا أكثر بمرتين تعرضاً للنعاس أثناء النهار ومرتان ونصف أكثر تعرضاً لفرط النشاط ومرتين أكثر تعرضاً لعدم الانتباه أو العدوانية من الأطفال الذين لا يعانون من مشاكل في النوم أثناء الليل.
أظهرت الدراسة وجود ترافق وليس سبب ونتيجة بين مشاكل النوم وعدم انتظام التركيز وفرط النشاط، هذا ما قالته الدكتورة ماير لكن في الدراسة تنهي المؤلفة قولهاان النسبة السائدة في أعراض عدم انتظام النوم التنفسي قد تساهم في تصرفات سلوكية غير مرغوبة أثناء النهار.
حوالي 5% من الأطفال في سن المدرسة في الولايات المتحدة يعانون من نقص التركيز وفرط النشاط، اعتماداً على المنظمة العالمية للصحة العقلية,إن الرسالة الموجهة لكلا الأبوين وأطباء الأطفال تقول الدكتورة ماير: هي في أن نصبح أكثر معرفة بسلوكيات النوم.
تقول الدكتورة ماير بأنه من الأهمية بمكان النظر إلى الطفل بشكل عام ومتكامل. عندما تلاحظ مشاكل سلوكية عند الأطفال فإننا وبسهولة ننسى أن هناك مشاكل فيزيولوجية قد تفاقم الغضب والألم عندهم.
تقول الدكتورة: أن على أطباء الأطفال أن يتذكروا بأن يسألوا عن نوعية النوم عند الأطفال أثناء الفحص، وأن على أطباء الأطفال أن يأخذوا بالحسبان أي تصرف سلوكي خاطئ أثناء النهار والذي يمكن أن يتعلق بمشاكل نوم عندما يحاولون أن يقرروا إزالة اللوزات والزوائد الأنفية حيث أن الجراحة غالباً تحسن من مشاكل النوم.
تقول الدكتورة ماير : ينصرف الآباء إلى مراقبة أطفالهم الرضع أثناء النوم ثم يقللون من تلك المراقبة كلما كبر الأطفال، وهي تقترح بأن يتابعوا مراقبتهم أثناء النوم خلال فترة كبرهم إلى أن ينضجوا "انظر إلى طفلك أثناء نومه" هكذا تقول: إذا سمعت شخيراً عالياً أو لاحظت ما يمكن تسميته توقف عن التنفس أثناء النوم، نبه دكتور الأطفال هكذا تنصح الدكتورة.
في أوائل هذا العام أصدرت المؤسسة العالمية للنوم معلومات حول الأطفال، بدانتهم ونومهم، أعلنت بأن مشاكل وقف التنفس أثناء النوم بينما هي إحدى المشاكل العامة والملاحظة عند متوسطي الأعمار والبدينين من الرجال إلا أنها يمكن أيضاً أن تعتبر مشكلة عند الأطفال وخصوصاً مع ازدياد وزنهم وبدانتهم.
وفي بيان معلن حثت المنظمة الأهل على الإطلاع والتعرف على أعراض وقف التنفس أثناء النهار والليل,وقد تضمن ذلك الشخير، نوبات وقوف التنفس أثناء النوم، النوم المتقطع ،التنفس عن طريق الفم، وصعوبة الاستيقاظ حتى بعد نوم كاف ،عدم التنبه أثناء النهار، المشاكل السلوكية والنعاس.
كيف هو نومك ؟!
تأكد من أن أياً مما يلي يحدث لك :
1. الشخير العالي.
2. هل لاحظت أنت أو غيرك بأنك تتوقف عن التنفس أو تتنفس بصعوبة أثناء نومك ؟
3. هل تشعر بالنعاس أو تنام نوماً قصيراً خفيفاً أثناء مشاهدتك للتلفاز، القراءة أو القيادة أو انشغالك بالنشاطات اليومية.
4. تشعر بصعوبات بالنوم لثلاث ليال متوالية (صعوبة بالاستسلام للنوم، الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل والاستيقاظ باكراً جداً وعدم القدرة على العودة إلى النوم أو الاستيقاظ دون الشعور بالراحة)
5. الشعور بالكدر وعدم الراحة، الشعور بالتنسيل أو بوخز خفيف، بالتعب العصبي في ساقيك عندما تحاول النوم.
6. اعاقات ومصاعب في نومك (مثلاً حرقة ليلاً، أحلام سيئة، ألم، عدم راحة، ضجة، صعوبات عائلية في نوم أفراد العائلة، ضوء أو حرارة).
تظهر الدراسات بأن النوم يحسن من الذاكرة :
بوسطن ماساشوست : إياك وأن تستمر في السهّر طوال الليل قبل الامتحان، الدراسات تظهر بأنه من الضروري أن تخلد للنوم أثناء الليل.
بحث في جامعة هارفرد الطبية، أجري من قبل البروفسور المساعد في علم النفس روبرت ستيكفولد وجد بأن الناس الذين ينامون بعد حفظ وممارسة درس جديد يتذكرون أكثر حوله في اليوم التالي من الناس الذين يبقون مستيقظين بعد حفظ نفس الدرس.
الدراسة هي جزء آخر من دراسة مستمرة لدلائل تقترح استراحة مناسبة كضرورة بعد الحفظ ، نحن نعتقد بأن التثبيت بالذاكرة يحدث في أثناء نوم الليلة الأولى يقول د.ستيكفولد يبدو أن التذكر لا يخرج خارج من الدماغ إلا إذا ثبتته آلية معينة داخل الدماغ.
دُربّ الأربع والعشرون مشاركاً على تحديد جهة ثلاث قضبان قطرية ظهرت لمدة 1/16 من الثانية على شاشة كمبيوتر أفقية، نصف المشاركين ذهب إلى النوم في هذه الليلة وأرغم الباقون على البقاء مستيقظين إلى الليلة الثانية من الدراسة، سمح لكلا المجموعتين بالنوم في الليلة الثانية والثالثة.
في الليلة الرابعة، فُحصت كلتا المجموعتين لتحديد كيف أصبحت براعتهم في تحديد جهة القضبان القطرية، هؤلاء الذين ناموا في الليلة الأولى أدوا نتيجة أفضل من النتيجة التي أدوها في اليوم الأول، هؤلاء الذين لم يناموا في الليلة الأولى لم يتحسنوا.
لا نعرف كثيراً عن النوم، ولكننا نعرف بأنه من المفيد في النهاية أن نحدد أية معلومات مفيدة وأية معلومات هي زائدة ويمكن الاستغناء عنها، يقول الدكتور جوزيف مودراك، البروفسور المساعد في أدوية النوم في جامعة روشيستر في نيويورك، هذه الدراسة فيها الكثير من الوعي والفهم.
الغالبية من النساء الحوامل يتعرضون لمشاكل أثناء النوم وفقاً لدراسة جديدة :
: 90% من النساء الحوامل يستسلمون للنوم خلال الليل مع نهاية حملهم، وفقاً لدراسة جديدة قام بها الباحثون في جامعة سانت جوزيف ديلاوير كاونتي (Memorial Hospital).
إن الدراسة التي نشرت في إصدار نوفمبر / ديسمبر في مجلة التوليد / أمراض النساء والتمريض العام هي الرائدة والأولى التي درست قضايا النوم خلال الحمل بدلاً من أن تدرسه في نهاية الحمل.
الدكتور جودي مينديل البروفسور المساعد في علم النفس في سانت جوزيف والدكتور Barry جاكوبسون رئيس التوليد وأمراض النساء في Derware county Menorial قام بدراسة 128 امرأة تتراوح فترة حملهم بين الثمانية أسابيع و 138 أسبوع وفوجئ بأن رقماً مرتفعاً منهم يعاني من مشاكل نوم هامة.
في نهاية حملهم على سبيل المثال 97% من المشاركات كانوا يستيقظون أثناء الليل وحوالي 92% ناموا بشكل متقطع نصفهم كان يشخر ونسبة عالية كانت تعاني من أعراض تتطابق مع وقف التنفس الليلي مثل الاستيقاظ الخانق والشعور الزائد بالنعاس أثناء النهار.
وعليه فقد قيل لكثير من هؤلاء الحوامل بأنها كانت الطريقة التي يقوم بها الجسم لتحضيرهن للحياة مع الطفل المليئة بليالي الاستيقاظ.
قال الدكتور Mindell : هذا ليس صحيحاًن إنه لمن الضروري للمرأة الحامل وللمكلف بالعناية بصحتها أن يدرك بأن كثيراً من هذه الأمور هي مشاكل نوم هامة لا يمكن تجاهلها، وفي أكثر الأحيان هو اعتلال جسدي يمكن تشخيصه ومعالجته.
في الحقيقة أضافت الدكتورة : المرأة الحامل والتي تعاني من مشاكل نوم يجب تشجيعها لاستشارة اختصاصي النوم.
مع أن أغلبية الحوامل بلغّت عن شكاوى نوم محددة فإن قلة منهم قد اعترفت بوجود اضطراب في النوم، هذا ما أقرته الدراسة، على سبيل المثال، في نهاية الحمل حوالي 36% من النساء زعمت بأنها كانت تعاني من مشاكل نوم، ومع ذلك فإن 92% كانوا ينامون بشكل قلق، هذا التناقض كان ينسب إلى اعتقاد بأن اضطراب النوم هو جزء متوقع من الحمل ولا يشكل مشكلة منفصلة، كل هذا يمكن أن يكون جزءاً من قضية عالمية تثير النقاش في كيفية تحديد الأفراد لمشاكل نومهم.
تختم دراسة الدكتور Mindell والدكتور Jacoson عملهما بالدعوة إلى المسؤولين عن العناية بصحة المرأة الحامل ليكونوا أكثر دراسة ودراية حول مواضيع النوم بحيث يستطيعون إدراك هذه الأعراض حين تحدث.
"حين يبدأ اخصائيوا العناية بالصحة بتوعية المرضى حول احتمالية ظهور مشاكل نوم وتقييم اضطرابات النوم فإن هذه المشاكل عند الحوامل يمكن تخفيضها " هذا ما كتبوه.
التغلب على النوم أثناء العمل:
الكارثة النووية التي حدثت في الصباح الباكر في شيرنوبل وعلى امتداد ثلاثة أميال تثبت بأن حرمان النوم هو مشكلة جدية ولكن ليست شبكات الإذاعة والتلفزيون هي التي تهتم بفتح حوار بذلك "كلنا محرومون من النوم " بهذا اعترف مدير أحدى محطات البث والذي لم يشأ أن يذكر اسمه، هل التعب الشديد هو مأزق فيه إهانة مبطنة يحاصر شبكات البث ؟ منظمات ضخمة اتصلت من أجل هذا المقال وأنكرت المسألة، ادعت بأن مُستخدمي الفترة الليلية يفضلون هذه الفترة أو فضلت أن لا تتكلم عن هذا الموضوع.
ومع ذلك وبالمقارنة مع نظرائهم من العمال الذين ينالون قسطاً أكبر من الراحة واستناداً إلى تقارير طبية فإن العمال الأكثر تعباً هم أكثر غضباً ويميلون إلى الشعور بالمغص وأكثر احتمالاً في أن لا يرسلوا بلاغاً إلى مستخدميهم أو إلى ترك عملهم بدون تحذير كما أنهم أكثر ميلاً للحوادث.
العمال الذين يحتاجون للنوم هم أكثر احتمالاً لعمل أخطاء ممكن أن تؤثر على عملك.
الثلاثة أمثلة من المحترفين في العمل والذين أكثر عرضة للمعاناة من النعاس أثناء عملهم هم عمال المقاسم، والميكانيكيون والتقنيون الذين يعملون لساعات إضافية طويلة لمعالجة حالات الطوارئ، والمدراء التنفيذيين لشبكات الطيران الذين يسافرون خلال مناطق زمنية متعددة.
إن المساعدة في طريقها إلينا بسبب الرقم المتزايد من المختصين الذين يبتكرون طرقاً ذات حيوية وفعالة لمعالجة نقص النوم، واحد من رواد هذا المجال هو الدكتور Martin Moore Ede مؤسس و CEO في تكنولوجيا Circadian خريج كامبريدج ومختص مشهور بتلك التوصيات ، اختر العمال الكبار لفترات العمل الشاذة التي تحتاج إلى تكيف وملاءمة، العمال الأصغر عادة يتكيفون أفضل في فترات العمل الليلية.
يحدث التحول في حوالي منتصفات الأربعين، حين يبدأ الناس بالعمل أفضل أثناء النهار، هناك توزيع طبيعي في الأفضلية في ساعات العمل، معظم الناس يلائمهم العمل في منتصف النهار بينما 20 % يعمل أفضل في الليل و 20 % أخرى هم أفضل في الصباح.
في شركتك دّور فترات العمل والأفضل بشكل معاكس لعقارب الساعة، حرك فترات عمل العمال من فترات الليل إلى فترات النهار وليس بالعكس.
شجع عمال الفترة الليلية بالالتزام بنفس مواعيد النوم عندما لا يكونون على رأس عملهم، على سبيل المثال، عمال الفترة الليلية يجب أن يتجنبوا النشاطات الصباحية في اليوم التالي.
قم بتبديل الأيام الخمس العادية ذات الثمانية ساعات عمل بأربعة أيام عمل لمدة عشر ساعات عمل أو حتى بثلاث أيام عمل بـ 12 ساعة عمل، هذا يعطي العمال فرصة أكبر للحصول على ساعات نوم كافية.
حين يكون العمل محتاجاً لعمال طوارئ يعملون الكثير من الساعات الإضافية،وفر لهم وسائل مواصلات إلى بيوتهم أو شجعهم على استخدام المواصلات العامة لأن احتمال وقوع حوادث سير هو مضاعف بشكل كبير إذا قاد المتعبون سياراتهم إلى بيوتهم بأنفسهم.
حافظ على درجات الحرارة باتجاه البرودة في مراكز عملك، كما أنه من المفيد توفير إضاءة عالية على الرغم من وجود صعوبة في ذلك حين تحتاج العمال إلى التركيز على قاعدة بيانات حاسمة.
لإعادة تنشيط العمال قم بحثهم على ممارسة الرياضة في مكانهم والأفضل هو في أن توفر لهم جهاز المشي والذي يستطيعون استعماله للهرولة في مكانهم خلال الـ 5-10 دقائق استراحة، وعلى العمال أن يعلموا بأن تناول الكثير من القهوة يمنعهم من الاستمتاع بالنوم المريح حين يعودون لبيوتهم.
اقترح على عمال الفترة المتأخرة وهؤلاء الذين يعملون لساعات إضافية أن يبتعدوا عن الطعام الصعب الهضم ، مثل اللحم الأحمر خلال استراحة الطعام.
الغفوات الصغيرة تساعد أيضاً :
شيء آخر يمكنك عمله لتخفيف فقدان النشاط والخمول هو في تأمين غرفة للغفوات القصيرة,يجب أن تكون الغرفة في موقع مناسب ومضاءة بشكل خافت ومجهزة بكراسي يمكن الإضطجاع عليها أو تنحني إلى الوراء أي بدون أسرة ، باستطاعة العمال المتعبون اختلاس 15 إلى 20 دقيقة كإغفاءة من خلال فترات الاستراحة.
الغفوات القصيرة هي أفضل من الطويلة لأن العمال بعدها يستيقظون بأقل نسبة من البلادة والكسل، إن غرفة مناسبة للإغفاءات القصيرة مجهزة بستة مقاعد وبستائر منفصلة وبهواتف ترج عوضاً أن تطن تكلف حوالي خمسة إلى عشرة آلاف دولار.
بينما غرف الغفوات يمكن أن تبدو مستغربة هنا، فإن هناك سابقة لإغفاءة على اوتوستراد Burligton Santa Fe ،عندما تتوقف القطارات، يستطيع طاقم العمل بأخذ غفوة بينما يستمر واحداً مستيقظاً ، أما عمال الصيانة فيمكن أن ياخذوا غفوة في عرباتهم أثناء الاستراحات، هذا ما قاله الدكتور lindsy ، المدير العام للسلامة والقانون في Forth Worth تكساس.
حوالي 28000 من عمال الشركات غير مسموح لهم بأخذ غفوات قصيرة إذا سنحت الفرصة، وأخيراً فإن سياسة الإغفاءات سوف تمتد إلى مختلف الـ 44500 من عمال الطرقات، هذا هو تغيير كبير في حضارتنا، ونأخذ به بشكل تدريجي مع الزمن قال Lindsay ، تحاول شركات الطرق أيضاً تثقيف عمالها حول حرمان النوم، على سبيل المثال يُحث العمال المحرومون من النوم بشكل كبير على طلب توصيات مراكز اضطراب النوم المحلي من أطباءهم الاستشاريين.
بعد هذا يقول الدكتور Lindsay هناك فارق كبير بين انتزاع غفوة صغيرة وبين التعويض عن النوم الناقص في أثناء دوام العمل ، ما نريده من الناس هو في أن يعملوا أكبر جهد ليأتوا إلى العمل وقد أخذوا أكبر قسط من النوم المريح.
الأرق هو الشكوى والتذمر من النوم الغير كافي وذو النوعية السيئة بسبب واحد أو أكثر من الأسباب التالية :
1. صعوبة الاستسلام للنوم.
2. الاستيقاظ المبكر أثناء الليل مع صعوبة العودة إلى النوم.
3. الاستيقاظ الصباحي المبكر جداً.
4. النوم غير المريح والغير منعش.
لا يحدد الأرق نسبة لعدد ساعات النوم التي يأخذها الإنسان أو نسبة للمدة التي يأخذها للاستغراق في النوم، حيث يختلف الناس عادة في مدى حاجتهم للنوم ومدى اكتفائهم ورضاهم به.
يمكن أن يسبب الأرق مشاكل أثناء اليوم مثل التعب والحاجة للطاقة وصعوبة التركيز وسرعة الغضب.
إن للأرق أنواع ثلاثة "أرق عابر ولمدة قصيرة وأرق متقطع ومستمر وأرق حاد"، إن الأرق الذي يستمر لليلة واحدة أو لعدة أسابيع يسمى أرقاً عابراً، أما إذا تكرر حدوث الأرق العابر وعاد من فترة لفترة فإنه يسمى أرقاً متقطعاً، أما ما يسمى بالأرق الحاد فهو الذي يستمر لمعظم الليالي ويبقى لأشهر أو أكثر.
ما الذي يسبب الأرق ؟
بعض الحالات تبدو وكأنها تعرّض الأفراد لمعاناة الأرق ، أمثلة عن مثل هذه الحالات :
1. السن المتقدم (يحدث الأرق لهؤلاء الذين فوق عمر ستون عاماً).
2. جنس النساء.
3. لوجود سيرة اكتئاب.
وإذا ترافق مع (الجهد الكبير ـ القلق ـ القصة المرضية أو استعمال بعض الأدوية) فإن نسبة الأرق تزداد بشكل كبير.
للأرق أسباب كثيرة ، إن الأرق العابر والأرق المتقطع يحدث للناس الذين تعرضوا ولو بشكل مؤقت لواحد أو أكثر مما يلي :
- الإجهاد.
- الضجة فيما حولهم.
- الحر الشديد.
- التغير في المحيط البيئي.
- حالات الاستيقاظ والنوم الغير نظامية، كمثال : تأخر الإقلاع أثناء السفر.
- الآثار المرافقة للأدوية.
أما الأرق الحاد فإنه أكثر تعقيداً وغالباً ما يحدث من اجتماع العوامل السابقة، بما فيه وبشكل أساسي الإضطرابات الفيزيائية والذهنية.
ان أحد أكثر الأسباب الشائعة للأرق الشديد هو الاكتئاب ، كما أن هناك أسباباً أساسية أخرى تشمل إلتهاب المفاصل، أمراض الكلية، ضعف القلب، الربو ، الخدار (نوبات النوم العميقة والقصيرة)، مرض باركنسون ، والغدة الدرقية، وبكل الأحوال فإن الأرق الشديد يمكن أيضاً أن يكون بسبب عوامل سلوكية تشمل الإكثار من تناول الكافيين، الكحول ومواد أخرى تعطل دورة النوم والاستيقاظ، كما أنه يمكن أن يحدث مع المناوبات أثناء العمل أو أي نشاط ليلي مع إجهاد كبير.
بالإضافة لذلك فقد لوحظ بأن التصرفات التالية أطالت الأرق عند بعض الناس :
1. توقع حدوث صعوبة في الاستسلام للنوم والقلق بسبب ذلك.
2. الإفراط في تناول الكافيين.
3. شرب الكحول قبل النوم.
4. التدخين قبل النوم.
5. القيلولة الطويلة لفترة بعض الظهر أو المساء.
6. اللانظامية المستمرة في مواعيد النوم والاستيقاظ.
هذه التصرفات يمكن أن تطيل من حدوث الأرق ويمكن أن تكون المسؤولة الرئيسة عن مشكلة النوم، وإن إيقاف مثل هذه التصرفات يمكن أن تخفف من الأرق كلياً.
من يصاب بالأرق ؟
يحدث الأرق للرجال والنساء وبكل الأعمار وتكون أكثر وضوحاً (بعد سن اليأس) وكبار السن ، وإن القدرة على النوم أكثر من الحاجة إليه تبدو كأنها تنقص مع تقدم العمر.
كيف يشخص الأرق ؟!
يمكن تشخيص حالة مرضى الأرق بمساعدة السيرة المرضية وسيرة النوم من خلال مفكرة مدونة من قبل المريض أو شريكه يسجل فيها نوعية وكمية ساعات نوم المريض.
إن دراسة تخصصية للنوم يمكن أن توصف فقط في حالة وجود شك في أن المريض يعاني من عدم إنتظام أولي مثل الخدار أو نوبات النوم العميقة والقصيرة ووقوف التنفس (الاختناق).
كيف يمكن معالجة الأرق ؟
الأرق الدائم والمتقطع يمكن ألا يحتاج لمعالجة حيث أن حدوثه يستمر فقط لمدة أيام في كل مرة، إذا كان الأرق بسبب تغير مؤقت في مواعيد النوم والاستيقاظ كما في حالة تأخر الطيران فإن الساعة البيولوجية سوف تعود لطبيعتها لوحدها وبكل الأحوال فإن استعمال حبوب منومة ذات فعالية قصيرة يمكن أن تحسن النوم وفي اليوم التالي قد تبقيه متيقظاً كما في الأدوية المخدرة، حيث هناك أثار جانبية محتملة.
إن استخدام الأدوية المنومة المتوفرة في الأسواق هو ليس بالعلاج الموصى به لمعالجة الأرق.
ان معالجة الأرق الحاد تتألف من :
1. التشخيص والمعالجة الأساسية للمشاكل الطبية والفيزيولوجية.
2. التعرف على التصرفات التي تسيء لحالة الأرق وتوقيفها أو تخفيفها.
من الممكن استعمال حبوب منومة، مع أن استخدام الأدوية المنومة بحالات الأرق الشديد هو مثار جدل، فإن المريض الذي يتناول الحبوب المنومة يجب أن يبقى تحت إشراف الفيزيائي للتقييم عن قرب بفعالية الدواء ولتخفيف الأثار الجانبية، عادة توصف هذه الأدوية في أخفض عيار، ولأقصر مدة يحتاج لها لإزالة أعراض قلة النوم.
ولبعض هذه الأدوية فإن الجرعة يجب أن تخفف تدريجياً لأنه إذا أوقفت فوراً، فإن الأرق سيعود للحدوث لليلة أو اثنتين.
3. محاولة إجراء معالجات ميكانيكية لتحسين النوم مثل معالجة التوتر، الحد من النوم وإعادة التأقلم.
1 ـ معالجة التوتر أو التهدئة : هناك طرق فعالة ومحددة يمكن أن تخفف أو تحد من الشد النفسي والقلق ، وكنتيجة لذلك فإن عقل الإنسان قادر على إيقاف هذا الإجهاد ، العضلات يمكن أن ترتخي ، ونوم كافِ يمكن أن يحدث.
هذه الطرق تحتاج للممارسة الطويلة لتعلم هذه التقنيات وللحصول على تهدئة فعالة.
2 ـ الحد من ساعات النوم : بعض المرضى الذين يعانون من الأرق يمضون وقتاً طويلاً في السرير دون أن ينجحوا في الإستسلام للنوم، يمكن أن يستفيدوا من برنامج تحديد النوم، الذي يسمح أولاً للنوم لعدة ساعات فقط خلال الليل، وتدريجياً تزاد الفترة المسموح بها حتى الوصول إلى نوم طبيعي وكافِ خلال الليل.
3 ـ التأقلم والتكيف : طريقة معالجة أخرى يمكن أن تساعد الناس المعرضين للأرق هي في تأهيلهم ليضعوا في ذهنهم ربط منظر السرير وموعد النوم مع النوم.
لمعظم الناس هذا يعني عدم استخدام السرير لأي نشاط أخر غير النوم وممارسة الجنس. كجزء من التكييف ينصح الإنسان عادة للذهاب إلى النوم فقط عندما يكون نعسان ، وإذا تعذر استسلام الشخص للنوم فيطلب منه النهوض والإنتظار حتى يشعر بالنعاس مرة أخرى فيذهب إلى السرير.
وخلال هذه الممارسة فإنه يحظر على الشخص القيلولة ويجب عليه الإستيقاظ والذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم.
أخيراً فإن جسم الإنسان سوف يتكيف ليربط السرير وموعد النوم مع الاستسلام للنوم.
مشاكل النوم عند الأطفال :
مشاكل النوم عند الأطفال المرتبطة بأبحاث حول مشاكلهم السلوكية تدفع الأباء والأطباء لمراقبة طباع وتصرفات أطفالهم.
إذا كان لدى طفلك مشاكل في النوم ، لا تستغرب إذا تبعه مشاكل في تصرفاته.
إن طفلاً في الخامسة من عمره يعاني من مشاكل تنفسية تؤثر على نومه مثل الشخير هو أكثر عرضة لأن يكون لديه مشاكل سلوكية أثناء النهار مثل النشاط المفرط وقلة التركيز والعدوانية ذلك وفق دراسة جرت في أكتوبر لطب الأطفال.
باحثون في شيكاغو وبوسطن قيموا حالة 3019 طفلاً وسألوا أهاليهم حول مشاكل النوم عندهم ومن ثم عن سلوكهم خلال اليوم.
ربطت أبحاث سابقة الشخير مع مشاكل النوم الأخرى مثل الاختناق (وقف التنفس اللاطوعي أثناء النوم) وإن جودة هذه الدراسة هي في أننا عند الأطفال نتحكم ولأسباب مختلفة بأشياء لا يتحكم بها البالغون.
هذا ما قالته الدكتورة ديبرا . ي. ويزمايد بروفسور طب الأطفال في المركز الطبي الجامعي في راش في شيكاغو وفي دراسة موثقة من بين العوامل المتحكمة أضافت الدكتورة :الجنس ، العرق، المستوى الدراسي للأم ، والحالة الاجتماعية بالإضافة إلى سيرة الصحة التنفسية، كل هذه العوامل يمكن أن تغير النتيجة.
عدم انتظام النوم التنفسي والذي يأخذ بعين الاعتبار الشخير، الاختناق ومشاكل آخرى ، بلّغ عنها في ربع الأطفال ، ثم سأل الباحثون عن المشاكل السلوكية أثناء النهار.
بالمقارنة مع الأطفال الذين لا يعانون من الشخير أو أي مشاكل أخرى كعدم انتظام النوم التنفسي، هؤلاء الذين يعانون من مشاكل كانوا أكثر تعرضاً لمشاكل سلوكية تتعلق بعدم انتظام التركيز وفرط النشاط ,لقد كانوا أكثر بمرتين تعرضاً للنعاس أثناء النهار ومرتان ونصف أكثر تعرضاً لفرط النشاط ومرتين أكثر تعرضاً لعدم الانتباه أو العدوانية من الأطفال الذين لا يعانون من مشاكل في النوم أثناء الليل.
أظهرت الدراسة وجود ترافق وليس سبب ونتيجة بين مشاكل النوم وعدم انتظام التركيز وفرط النشاط، هذا ما قالته الدكتورة ماير لكن في الدراسة تنهي المؤلفة قولهاان النسبة السائدة في أعراض عدم انتظام النوم التنفسي قد تساهم في تصرفات سلوكية غير مرغوبة أثناء النهار.
حوالي 5% من الأطفال في سن المدرسة في الولايات المتحدة يعانون من نقص التركيز وفرط النشاط، اعتماداً على المنظمة العالمية للصحة العقلية,إن الرسالة الموجهة لكلا الأبوين وأطباء الأطفال تقول الدكتورة ماير: هي في أن نصبح أكثر معرفة بسلوكيات النوم.
تقول الدكتورة ماير بأنه من الأهمية بمكان النظر إلى الطفل بشكل عام ومتكامل. عندما تلاحظ مشاكل سلوكية عند الأطفال فإننا وبسهولة ننسى أن هناك مشاكل فيزيولوجية قد تفاقم الغضب والألم عندهم.
تقول الدكتورة: أن على أطباء الأطفال أن يتذكروا بأن يسألوا عن نوعية النوم عند الأطفال أثناء الفحص، وأن على أطباء الأطفال أن يأخذوا بالحسبان أي تصرف سلوكي خاطئ أثناء النهار والذي يمكن أن يتعلق بمشاكل نوم عندما يحاولون أن يقرروا إزالة اللوزات والزوائد الأنفية حيث أن الجراحة غالباً تحسن من مشاكل النوم.
تقول الدكتورة ماير : ينصرف الآباء إلى مراقبة أطفالهم الرضع أثناء النوم ثم يقللون من تلك المراقبة كلما كبر الأطفال، وهي تقترح بأن يتابعوا مراقبتهم أثناء النوم خلال فترة كبرهم إلى أن ينضجوا "انظر إلى طفلك أثناء نومه" هكذا تقول: إذا سمعت شخيراً عالياً أو لاحظت ما يمكن تسميته توقف عن التنفس أثناء النوم، نبه دكتور الأطفال هكذا تنصح الدكتورة.
في أوائل هذا العام أصدرت المؤسسة العالمية للنوم معلومات حول الأطفال، بدانتهم ونومهم، أعلنت بأن مشاكل وقف التنفس أثناء النوم بينما هي إحدى المشاكل العامة والملاحظة عند متوسطي الأعمار والبدينين من الرجال إلا أنها يمكن أيضاً أن تعتبر مشكلة عند الأطفال وخصوصاً مع ازدياد وزنهم وبدانتهم.
وفي بيان معلن حثت المنظمة الأهل على الإطلاع والتعرف على أعراض وقف التنفس أثناء النهار والليل,وقد تضمن ذلك الشخير، نوبات وقوف التنفس أثناء النوم، النوم المتقطع ،التنفس عن طريق الفم، وصعوبة الاستيقاظ حتى بعد نوم كاف ،عدم التنبه أثناء النهار، المشاكل السلوكية والنعاس.
كيف هو نومك ؟!
تأكد من أن أياً مما يلي يحدث لك :
1. الشخير العالي.
2. هل لاحظت أنت أو غيرك بأنك تتوقف عن التنفس أو تتنفس بصعوبة أثناء نومك ؟
3. هل تشعر بالنعاس أو تنام نوماً قصيراً خفيفاً أثناء مشاهدتك للتلفاز، القراءة أو القيادة أو انشغالك بالنشاطات اليومية.
4. تشعر بصعوبات بالنوم لثلاث ليال متوالية (صعوبة بالاستسلام للنوم، الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل والاستيقاظ باكراً جداً وعدم القدرة على العودة إلى النوم أو الاستيقاظ دون الشعور بالراحة)
5. الشعور بالكدر وعدم الراحة، الشعور بالتنسيل أو بوخز خفيف، بالتعب العصبي في ساقيك عندما تحاول النوم.
6. اعاقات ومصاعب في نومك (مثلاً حرقة ليلاً، أحلام سيئة، ألم، عدم راحة، ضجة، صعوبات عائلية في نوم أفراد العائلة، ضوء أو حرارة).
تظهر الدراسات بأن النوم يحسن من الذاكرة :
بوسطن ماساشوست : إياك وأن تستمر في السهّر طوال الليل قبل الامتحان، الدراسات تظهر بأنه من الضروري أن تخلد للنوم أثناء الليل.
بحث في جامعة هارفرد الطبية، أجري من قبل البروفسور المساعد في علم النفس روبرت ستيكفولد وجد بأن الناس الذين ينامون بعد حفظ وممارسة درس جديد يتذكرون أكثر حوله في اليوم التالي من الناس الذين يبقون مستيقظين بعد حفظ نفس الدرس.
الدراسة هي جزء آخر من دراسة مستمرة لدلائل تقترح استراحة مناسبة كضرورة بعد الحفظ ، نحن نعتقد بأن التثبيت بالذاكرة يحدث في أثناء نوم الليلة الأولى يقول د.ستيكفولد يبدو أن التذكر لا يخرج خارج من الدماغ إلا إذا ثبتته آلية معينة داخل الدماغ.
دُربّ الأربع والعشرون مشاركاً على تحديد جهة ثلاث قضبان قطرية ظهرت لمدة 1/16 من الثانية على شاشة كمبيوتر أفقية، نصف المشاركين ذهب إلى النوم في هذه الليلة وأرغم الباقون على البقاء مستيقظين إلى الليلة الثانية من الدراسة، سمح لكلا المجموعتين بالنوم في الليلة الثانية والثالثة.
في الليلة الرابعة، فُحصت كلتا المجموعتين لتحديد كيف أصبحت براعتهم في تحديد جهة القضبان القطرية، هؤلاء الذين ناموا في الليلة الأولى أدوا نتيجة أفضل من النتيجة التي أدوها في اليوم الأول، هؤلاء الذين لم يناموا في الليلة الأولى لم يتحسنوا.
لا نعرف كثيراً عن النوم، ولكننا نعرف بأنه من المفيد في النهاية أن نحدد أية معلومات مفيدة وأية معلومات هي زائدة ويمكن الاستغناء عنها، يقول الدكتور جوزيف مودراك، البروفسور المساعد في أدوية النوم في جامعة روشيستر في نيويورك، هذه الدراسة فيها الكثير من الوعي والفهم.
الغالبية من النساء الحوامل يتعرضون لمشاكل أثناء النوم وفقاً لدراسة جديدة :
: 90% من النساء الحوامل يستسلمون للنوم خلال الليل مع نهاية حملهم، وفقاً لدراسة جديدة قام بها الباحثون في جامعة سانت جوزيف ديلاوير كاونتي (Memorial Hospital).
إن الدراسة التي نشرت في إصدار نوفمبر / ديسمبر في مجلة التوليد / أمراض النساء والتمريض العام هي الرائدة والأولى التي درست قضايا النوم خلال الحمل بدلاً من أن تدرسه في نهاية الحمل.
الدكتور جودي مينديل البروفسور المساعد في علم النفس في سانت جوزيف والدكتور Barry جاكوبسون رئيس التوليد وأمراض النساء في Derware county Menorial قام بدراسة 128 امرأة تتراوح فترة حملهم بين الثمانية أسابيع و 138 أسبوع وفوجئ بأن رقماً مرتفعاً منهم يعاني من مشاكل نوم هامة.
في نهاية حملهم على سبيل المثال 97% من المشاركات كانوا يستيقظون أثناء الليل وحوالي 92% ناموا بشكل متقطع نصفهم كان يشخر ونسبة عالية كانت تعاني من أعراض تتطابق مع وقف التنفس الليلي مثل الاستيقاظ الخانق والشعور الزائد بالنعاس أثناء النهار.
وعليه فقد قيل لكثير من هؤلاء الحوامل بأنها كانت الطريقة التي يقوم بها الجسم لتحضيرهن للحياة مع الطفل المليئة بليالي الاستيقاظ.
قال الدكتور Mindell : هذا ليس صحيحاًن إنه لمن الضروري للمرأة الحامل وللمكلف بالعناية بصحتها أن يدرك بأن كثيراً من هذه الأمور هي مشاكل نوم هامة لا يمكن تجاهلها، وفي أكثر الأحيان هو اعتلال جسدي يمكن تشخيصه ومعالجته.
في الحقيقة أضافت الدكتورة : المرأة الحامل والتي تعاني من مشاكل نوم يجب تشجيعها لاستشارة اختصاصي النوم.
مع أن أغلبية الحوامل بلغّت عن شكاوى نوم محددة فإن قلة منهم قد اعترفت بوجود اضطراب في النوم، هذا ما أقرته الدراسة، على سبيل المثال، في نهاية الحمل حوالي 36% من النساء زعمت بأنها كانت تعاني من مشاكل نوم، ومع ذلك فإن 92% كانوا ينامون بشكل قلق، هذا التناقض كان ينسب إلى اعتقاد بأن اضطراب النوم هو جزء متوقع من الحمل ولا يشكل مشكلة منفصلة، كل هذا يمكن أن يكون جزءاً من قضية عالمية تثير النقاش في كيفية تحديد الأفراد لمشاكل نومهم.
تختم دراسة الدكتور Mindell والدكتور Jacoson عملهما بالدعوة إلى المسؤولين عن العناية بصحة المرأة الحامل ليكونوا أكثر دراسة ودراية حول مواضيع النوم بحيث يستطيعون إدراك هذه الأعراض حين تحدث.
"حين يبدأ اخصائيوا العناية بالصحة بتوعية المرضى حول احتمالية ظهور مشاكل نوم وتقييم اضطرابات النوم فإن هذه المشاكل عند الحوامل يمكن تخفيضها " هذا ما كتبوه.
التغلب على النوم أثناء العمل:
الكارثة النووية التي حدثت في الصباح الباكر في شيرنوبل وعلى امتداد ثلاثة أميال تثبت بأن حرمان النوم هو مشكلة جدية ولكن ليست شبكات الإذاعة والتلفزيون هي التي تهتم بفتح حوار بذلك "كلنا محرومون من النوم " بهذا اعترف مدير أحدى محطات البث والذي لم يشأ أن يذكر اسمه، هل التعب الشديد هو مأزق فيه إهانة مبطنة يحاصر شبكات البث ؟ منظمات ضخمة اتصلت من أجل هذا المقال وأنكرت المسألة، ادعت بأن مُستخدمي الفترة الليلية يفضلون هذه الفترة أو فضلت أن لا تتكلم عن هذا الموضوع.
ومع ذلك وبالمقارنة مع نظرائهم من العمال الذين ينالون قسطاً أكبر من الراحة واستناداً إلى تقارير طبية فإن العمال الأكثر تعباً هم أكثر غضباً ويميلون إلى الشعور بالمغص وأكثر احتمالاً في أن لا يرسلوا بلاغاً إلى مستخدميهم أو إلى ترك عملهم بدون تحذير كما أنهم أكثر ميلاً للحوادث.
العمال الذين يحتاجون للنوم هم أكثر احتمالاً لعمل أخطاء ممكن أن تؤثر على عملك.
الثلاثة أمثلة من المحترفين في العمل والذين أكثر عرضة للمعاناة من النعاس أثناء عملهم هم عمال المقاسم، والميكانيكيون والتقنيون الذين يعملون لساعات إضافية طويلة لمعالجة حالات الطوارئ، والمدراء التنفيذيين لشبكات الطيران الذين يسافرون خلال مناطق زمنية متعددة.
إن المساعدة في طريقها إلينا بسبب الرقم المتزايد من المختصين الذين يبتكرون طرقاً ذات حيوية وفعالة لمعالجة نقص النوم، واحد من رواد هذا المجال هو الدكتور Martin Moore Ede مؤسس و CEO في تكنولوجيا Circadian خريج كامبريدج ومختص مشهور بتلك التوصيات ، اختر العمال الكبار لفترات العمل الشاذة التي تحتاج إلى تكيف وملاءمة، العمال الأصغر عادة يتكيفون أفضل في فترات العمل الليلية.
يحدث التحول في حوالي منتصفات الأربعين، حين يبدأ الناس بالعمل أفضل أثناء النهار، هناك توزيع طبيعي في الأفضلية في ساعات العمل، معظم الناس يلائمهم العمل في منتصف النهار بينما 20 % يعمل أفضل في الليل و 20 % أخرى هم أفضل في الصباح.
في شركتك دّور فترات العمل والأفضل بشكل معاكس لعقارب الساعة، حرك فترات عمل العمال من فترات الليل إلى فترات النهار وليس بالعكس.
شجع عمال الفترة الليلية بالالتزام بنفس مواعيد النوم عندما لا يكونون على رأس عملهم، على سبيل المثال، عمال الفترة الليلية يجب أن يتجنبوا النشاطات الصباحية في اليوم التالي.
قم بتبديل الأيام الخمس العادية ذات الثمانية ساعات عمل بأربعة أيام عمل لمدة عشر ساعات عمل أو حتى بثلاث أيام عمل بـ 12 ساعة عمل، هذا يعطي العمال فرصة أكبر للحصول على ساعات نوم كافية.
حين يكون العمل محتاجاً لعمال طوارئ يعملون الكثير من الساعات الإضافية،وفر لهم وسائل مواصلات إلى بيوتهم أو شجعهم على استخدام المواصلات العامة لأن احتمال وقوع حوادث سير هو مضاعف بشكل كبير إذا قاد المتعبون سياراتهم إلى بيوتهم بأنفسهم.
حافظ على درجات الحرارة باتجاه البرودة في مراكز عملك، كما أنه من المفيد توفير إضاءة عالية على الرغم من وجود صعوبة في ذلك حين تحتاج العمال إلى التركيز على قاعدة بيانات حاسمة.
لإعادة تنشيط العمال قم بحثهم على ممارسة الرياضة في مكانهم والأفضل هو في أن توفر لهم جهاز المشي والذي يستطيعون استعماله للهرولة في مكانهم خلال الـ 5-10 دقائق استراحة، وعلى العمال أن يعلموا بأن تناول الكثير من القهوة يمنعهم من الاستمتاع بالنوم المريح حين يعودون لبيوتهم.
اقترح على عمال الفترة المتأخرة وهؤلاء الذين يعملون لساعات إضافية أن يبتعدوا عن الطعام الصعب الهضم ، مثل اللحم الأحمر خلال استراحة الطعام.
الغفوات الصغيرة تساعد أيضاً :
شيء آخر يمكنك عمله لتخفيف فقدان النشاط والخمول هو في تأمين غرفة للغفوات القصيرة,يجب أن تكون الغرفة في موقع مناسب ومضاءة بشكل خافت ومجهزة بكراسي يمكن الإضطجاع عليها أو تنحني إلى الوراء أي بدون أسرة ، باستطاعة العمال المتعبون اختلاس 15 إلى 20 دقيقة كإغفاءة من خلال فترات الاستراحة.
الغفوات القصيرة هي أفضل من الطويلة لأن العمال بعدها يستيقظون بأقل نسبة من البلادة والكسل، إن غرفة مناسبة للإغفاءات القصيرة مجهزة بستة مقاعد وبستائر منفصلة وبهواتف ترج عوضاً أن تطن تكلف حوالي خمسة إلى عشرة آلاف دولار.
بينما غرف الغفوات يمكن أن تبدو مستغربة هنا، فإن هناك سابقة لإغفاءة على اوتوستراد Burligton Santa Fe ،عندما تتوقف القطارات، يستطيع طاقم العمل بأخذ غفوة بينما يستمر واحداً مستيقظاً ، أما عمال الصيانة فيمكن أن ياخذوا غفوة في عرباتهم أثناء الاستراحات، هذا ما قاله الدكتور lindsy ، المدير العام للسلامة والقانون في Forth Worth تكساس.
حوالي 28000 من عمال الشركات غير مسموح لهم بأخذ غفوات قصيرة إذا سنحت الفرصة، وأخيراً فإن سياسة الإغفاءات سوف تمتد إلى مختلف الـ 44500 من عمال الطرقات، هذا هو تغيير كبير في حضارتنا، ونأخذ به بشكل تدريجي مع الزمن قال Lindsay ، تحاول شركات الطرق أيضاً تثقيف عمالها حول حرمان النوم، على سبيل المثال يُحث العمال المحرومون من النوم بشكل كبير على طلب توصيات مراكز اضطراب النوم المحلي من أطباءهم الاستشاريين.
بعد هذا يقول الدكتور Lindsay هناك فارق كبير بين انتزاع غفوة صغيرة وبين التعويض عن النوم الناقص في أثناء دوام العمل ، ما نريده من الناس هو في أن يعملوا أكبر جهد ليأتوا إلى العمل وقد أخذوا أكبر قسط من النوم المريح.