وسام أبو عمره
09-05-2005, 07:43 AM
إن كنت تشكين من مشاكل في النوم وقلق وتقلب في الفراش كثيراً، فإنك لست الوحيدة التي تشكو من ذلك،
وتبعاً لما ذكرته مؤسسة أبحاث النوم الوطنية في أميركا فإن 60% من الكبار يعانون من الأرق عدة ليال في الأسبوع أو أكثر.
ولحسن الظن... فإن هنالك الكثير مما يمكن للشخص المصاب بمشاكل الأرق أن يفعله للتخلص من ذلك.
أ- جربي العلاجات الطبيعية أولاً:
هنالك من يعانون من مشاكل وصعوبات في الحصول على النوم وهنالك من يعانون من كثرة الاستيقاظ في الليل، والنوم المتقطع وفي كلتا الحالتين وغيرها من مشاكل النوم ينصح باللجوء أولاً وقبل كل شيء إلى المعالجات اللطيفة والمعتدلة، كالطعام والأعشاب والفيتامينات ولا يلجأ إلى الأدوية والعقاقير إلا كملاذ أخير.
دور الغذاء
إن ما تتناولينه من طعام في الوجبة الرئيسية غذاء أو عشاء قد يكون له تأثير كبير على النوم، تناولي الأغذية التي تحتوي على التربتوفان Tryptophan وهو حمض أميني يعزز إفراز السيروتونين serotonin الذي يساعد على النوم.
وتشمل هذه الأغذية: لحم الديك الرومي والطون، والخبز أو المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وكذلك الموز والغريبفروت والأفوكادو والتمور والتين.
فإذا أكلت أياً من الأغذية التي تحتوي على التربتوفان قبل النوم بساعة، فإن ذلك يساعد على الاستغراق في نوم عميق لطيف، وإذا تناولت وجبة العشاء في السادسة مساء ثم أتبعتها بأكلة خفيفة سناك في العاشرة، فإن بإمكانك النوم بهدوء في الحادية عشرة.
تجنبي ما يزعج النوم
وهنالك أيضاً أغذية قد تنغص النوم، خاصة إذا كانت تحتوي على الثيرامين وهو حمض آميني آخر، يثبط إفراز السيروتونين، ومن هذه الأغذية: الجبن والسبانخ والنقانق، وكذلك تجنبي الطماطم والباذنجان والبطاطا والفليفلة.
ومن العادات السيئة تناول الحلويات في الليل، ويشمل ذلك مع الأسف الشكولاته، التي بالإضافة إلى احتوائها على الثيرامين تحتوي على الكافيين أيضاً.
خذي المكملات الغذائية في الوقت المناسب
تظهر الدراسات أن أكثر النساء لا يحصلن على الاحتياج اليومي اللازم من الكالسيوم، وهذا لا يؤدي إلى ضعف العظام فحسب، ولكنه يسبب الأرق أيضاً، حيث إن لكل من الكالسيوم والماغنيزيوم تأثيراً مهدئاً على العضلات والأعصاب، ولذلك يفضل تناول المكملات الغذائية المحتوية عليهما في الليل.
وكذلك يساعد الفيتامين ب3 النياسين وب6 البيريدوكسين على النوم بشكل طبيعي حيث إنه يحث على إفراز الكيماويات الطبيعية المساعدة على النوم التربتوفان والسيروتونين . ولكن لا تأخذي هذا المكمل الغذائي قبل النوم مباشرة لأنه قد يسبب تنبيهاً للجسم يغير دورة النوم، وابحثي الأمر مع طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة.
العلاجات العشبية المفيدة
تعتبر عشبة سنبل الحدائق الفاليريان valerian مفيدة كعامل مساعد على نوم هادئ جداً، وهي لا تسبب الاعتياد كما أنه ليس لها آثار انسحابية، وقد أكدت الأبحاث الواسعة في ألمانيا وسويسرا أن هذه العشبة تحث على النوم وتحسن نوعيته وتخفض ضغط الدم.
كونّي لديك عادت جيدة:
إن تعلم عادات جيدة هو الجواب ذو المردود الطويل لتأمين نوم هادئ جيد، ويشمل أموراً بسيطة قد لا يُظن أن لها مثل هذا التأثير:
تخلي عن المنبهات
تجنبي كل الأدوية والمواد المحتوية على الكافيين حيث إن الكافيين موجود في كثير من أدوية الزكام والصداع وآلام الدورة الشهرية والحساسية وغيرها.
توافقي مع الدورات الجسدية
إن التغيرات الهرمونية تستطيع حقاً أن تجعلك تأرقين فإن كنت تعانين من الأعراض المتزامنة لما قبل الطمث، قللي من الملح وتجنبي الكافيين، وتناولي مزيداً من الكالسيوم، وتخلصي من التوتر.
إن كنت تعانين من ظواهر سن اليأس كالهبّات الساخنة وغيرها وهي التي تؤرقك، فإن عليك مراجعة الطبيب ليقرر ما إذا كان عليك أن تتبعي علاجاً بالتعويض الهرموني،
كما يمكنك أن تتناولي الإضافات الغذائية العشبية التي تحتوي معادلات نباتية للإستروجين كالصويا مثلا.
لا تقومي بتمارين رياضية بعد العشاء
فإنها قد يكون لها تأثير منشط، وترفع من درجة حرارة جسمك وتجعلك متيقظة لا تستطيعين النوم ويمكن إجراء التمارين الرياضية قبل موعد النوم بخمس أو ست ساعات على الأقل، ولتكن مدتها عشرين دقيقة 3 مرات في الأسبوع.
وفي دراسة ذكرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية عام 1997، وضع الباحثون في جامعة ستانفورد رجالاً ونساء من الذين بحكم عملهم يكثرون من الجلوس وراء المكاتب ويعانون من الأرق ومشاكل في النوم إلى برنامج من التمارين الخفيفة، وبعد ستة عشر أسبوعاً وجد أن ممارسي التمارين كانوا أسرع في النوم من غيرهم كما زادت مدة نومهم 40 دقيقة كل ليلة ويستمر تأثير التمارين الرياضية النافع في الإقدار على النوم لمدة 48 ساعة.
أكثري من تعرضك للشمس
إن الضوء الساطع ولاسيما ضوء الشمس هو المنظم الأقوى لساعتنا البيولوجية ويؤثر على وقت شعورنا بالتنبه أو النعاس، وما على من يعاني من مشاكل في النوم إلا أن يتعرض إلى ضوء الصباح خاصة، ويراقب شروق الشمس بقدر ما يستطيع، حتى ولو الجو غائماً، ولذلك فإننا نلاحظ أن الذين يداومون على صلاة الصبح في وقتها، لا يعانون من الأرق.
اجعلي غرفة نومك لا تسبب الحساسية
يمكن لمسببات الحساسية أن تتعارض مع النوم المريح، فتسبب انسداد الأنف والصداع عند الصباح، ولتقللي من المحسسات اغلي أغطية السرير في ماء ساخن 130 فهرنهايت كل أسبوع لقتل عث الغبار وهي عضويات مجهرية تتغذى على خلايا الجلد الميتة، واستعملي في أغطية الوسائد والفراش والبطانيات مواد مضادة للحساسية.
ويمكنك استعمال مزيل الرطوبة والمرشح المنقي للهواء فهي تساعد كثيراً في التخلص من مسببات الحساسية في غرفة النوم وغيرها من غرف المنزل.
وكذلك فإن أرضية غرفة النوم المصنوعة من الخشب المصقول أفضل من السجاد والموكيت الذي يجمع الغبار واجعلي الستائر من القماش القابل للغسيل، وأزيلي دائماً بقطعة قماش مبللة أو منديل مضاد للكهرباء الساكنة antistatique .
قبل النوم
• تجنبي الكافيين قبل النوم، وكذلك التدخين.
• اشربي قليلاً من السوائل قبل الذهاب إلى النوم.
• لا تأكلي وجبات ثقيلة أو دسمة قبل موعد النوم.
• اتبعي إجراءات تدعو إلى الاسترخاء والهدوء، كالاستلقاء في بانيو ساخن، قبل النوم.
• حددي مواعيد معينة للنوم وللاستيقاظ واعرفي مقدار ما يلزمك من ساعات النوم وحافظي عليها.
وعندما تضعين رأسك على الوسادة لأجل النوم، فإن عليك إتباع ما يلي:
اكتشفي المشكلة الحقيقة
ذلك لأن الأرق هو غالباً مظهر لشيء آخر، فحاولي أن تجدي السبب الحقيقي الذي يجعلك تأرقين وعليك أن تعالجي المشكلة التي تسبب لك الأرق قبل أن تفكري في تناول أي دواء يجعلك تنامين، وإذا كنت تعانين من الاكتئاب أو القلق فعليك بمراجعة مختص لمعالجة ذلك.
كيفي حرارة الغرفة
إن شروط النوم المثالي هي أمور بالغة الشخصية، ولكي تعرفي الحرارة التي تناسبك تماماً، فإن عليك أن تجربي مدى معيناً من الحرارة بحيث تكون حرارة الغرفة 70 درجة فهرنهايت لمدة أسبوع و 60 لمدة أسبوع آخر وهكذا وحددي أي الدرجات كانت مريحة لك أكثر فاستمري عليها.
افعلي مثل ذلك للشروط الأخرى كالصوت والظلمة وغير ذلك، وعليك إن كنت متزوجة أن تتوافقي في ذلك مع زوجك أيضاً.
اقضي على الأفكار الشاردة في مهدها
سواء أكانت تلك الأفكار مهيجة أو تدعو إلى الانزعاج والغضب، فإن عليك استبعادها عندما تضعين رأسك للنوم، وركزي تفكيرك على شيء آخر كقراءة أدعية النوم وقراءة شيء من القرآن الكريم.
لا تستمري في التقلب في الفراش
إذا لم تستطيعي النوم بعد أن دلفت إلى الفراش بمدة معقولة 30 دقيقة مثلاً وأصبحت منزعجة، فانهضي من فراشك واذهبي إلى غرفة أخرى في البيت خافتة الأضواء وقومي ببعض النشاطات الهادئة كالقراءة أو نحوها، ولكن لا تقومي بعمل يدعوك إلى التنبه أو النشاط كالقيام بأعمال كتابية أو مراجعة التقارير أو الغسيل، وعندما تشعرين بالنعاس عودي إلى فراشك.
لغة الزهور
هذه الزهور الفاتنة من نوع الزنبقيات تمتاز بألوانها الجميلة الرائعة ورائحتها الزكية العطرة.
يمكنك أن تضعي نبتتين منها في غرفة النوم أو الجلوس أو المكتب، لتملأ الغرفة رائحة زكية طوال اليوم، وتبقى لفترة طويلة وهي تنبت من بصلة يمكنك شراؤها من السوق. أو الحصول عليها وقد أزهرت.. وهي تشكل في البيت هدية أو لمحة رومانسية بالغة العطر والإيحاء الذكي الجميل.
ولكم تحياتي
وتبعاً لما ذكرته مؤسسة أبحاث النوم الوطنية في أميركا فإن 60% من الكبار يعانون من الأرق عدة ليال في الأسبوع أو أكثر.
ولحسن الظن... فإن هنالك الكثير مما يمكن للشخص المصاب بمشاكل الأرق أن يفعله للتخلص من ذلك.
أ- جربي العلاجات الطبيعية أولاً:
هنالك من يعانون من مشاكل وصعوبات في الحصول على النوم وهنالك من يعانون من كثرة الاستيقاظ في الليل، والنوم المتقطع وفي كلتا الحالتين وغيرها من مشاكل النوم ينصح باللجوء أولاً وقبل كل شيء إلى المعالجات اللطيفة والمعتدلة، كالطعام والأعشاب والفيتامينات ولا يلجأ إلى الأدوية والعقاقير إلا كملاذ أخير.
دور الغذاء
إن ما تتناولينه من طعام في الوجبة الرئيسية غذاء أو عشاء قد يكون له تأثير كبير على النوم، تناولي الأغذية التي تحتوي على التربتوفان Tryptophan وهو حمض أميني يعزز إفراز السيروتونين serotonin الذي يساعد على النوم.
وتشمل هذه الأغذية: لحم الديك الرومي والطون، والخبز أو المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وكذلك الموز والغريبفروت والأفوكادو والتمور والتين.
فإذا أكلت أياً من الأغذية التي تحتوي على التربتوفان قبل النوم بساعة، فإن ذلك يساعد على الاستغراق في نوم عميق لطيف، وإذا تناولت وجبة العشاء في السادسة مساء ثم أتبعتها بأكلة خفيفة سناك في العاشرة، فإن بإمكانك النوم بهدوء في الحادية عشرة.
تجنبي ما يزعج النوم
وهنالك أيضاً أغذية قد تنغص النوم، خاصة إذا كانت تحتوي على الثيرامين وهو حمض آميني آخر، يثبط إفراز السيروتونين، ومن هذه الأغذية: الجبن والسبانخ والنقانق، وكذلك تجنبي الطماطم والباذنجان والبطاطا والفليفلة.
ومن العادات السيئة تناول الحلويات في الليل، ويشمل ذلك مع الأسف الشكولاته، التي بالإضافة إلى احتوائها على الثيرامين تحتوي على الكافيين أيضاً.
خذي المكملات الغذائية في الوقت المناسب
تظهر الدراسات أن أكثر النساء لا يحصلن على الاحتياج اليومي اللازم من الكالسيوم، وهذا لا يؤدي إلى ضعف العظام فحسب، ولكنه يسبب الأرق أيضاً، حيث إن لكل من الكالسيوم والماغنيزيوم تأثيراً مهدئاً على العضلات والأعصاب، ولذلك يفضل تناول المكملات الغذائية المحتوية عليهما في الليل.
وكذلك يساعد الفيتامين ب3 النياسين وب6 البيريدوكسين على النوم بشكل طبيعي حيث إنه يحث على إفراز الكيماويات الطبيعية المساعدة على النوم التربتوفان والسيروتونين . ولكن لا تأخذي هذا المكمل الغذائي قبل النوم مباشرة لأنه قد يسبب تنبيهاً للجسم يغير دورة النوم، وابحثي الأمر مع طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة.
العلاجات العشبية المفيدة
تعتبر عشبة سنبل الحدائق الفاليريان valerian مفيدة كعامل مساعد على نوم هادئ جداً، وهي لا تسبب الاعتياد كما أنه ليس لها آثار انسحابية، وقد أكدت الأبحاث الواسعة في ألمانيا وسويسرا أن هذه العشبة تحث على النوم وتحسن نوعيته وتخفض ضغط الدم.
كونّي لديك عادت جيدة:
إن تعلم عادات جيدة هو الجواب ذو المردود الطويل لتأمين نوم هادئ جيد، ويشمل أموراً بسيطة قد لا يُظن أن لها مثل هذا التأثير:
تخلي عن المنبهات
تجنبي كل الأدوية والمواد المحتوية على الكافيين حيث إن الكافيين موجود في كثير من أدوية الزكام والصداع وآلام الدورة الشهرية والحساسية وغيرها.
توافقي مع الدورات الجسدية
إن التغيرات الهرمونية تستطيع حقاً أن تجعلك تأرقين فإن كنت تعانين من الأعراض المتزامنة لما قبل الطمث، قللي من الملح وتجنبي الكافيين، وتناولي مزيداً من الكالسيوم، وتخلصي من التوتر.
إن كنت تعانين من ظواهر سن اليأس كالهبّات الساخنة وغيرها وهي التي تؤرقك، فإن عليك مراجعة الطبيب ليقرر ما إذا كان عليك أن تتبعي علاجاً بالتعويض الهرموني،
كما يمكنك أن تتناولي الإضافات الغذائية العشبية التي تحتوي معادلات نباتية للإستروجين كالصويا مثلا.
لا تقومي بتمارين رياضية بعد العشاء
فإنها قد يكون لها تأثير منشط، وترفع من درجة حرارة جسمك وتجعلك متيقظة لا تستطيعين النوم ويمكن إجراء التمارين الرياضية قبل موعد النوم بخمس أو ست ساعات على الأقل، ولتكن مدتها عشرين دقيقة 3 مرات في الأسبوع.
وفي دراسة ذكرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية عام 1997، وضع الباحثون في جامعة ستانفورد رجالاً ونساء من الذين بحكم عملهم يكثرون من الجلوس وراء المكاتب ويعانون من الأرق ومشاكل في النوم إلى برنامج من التمارين الخفيفة، وبعد ستة عشر أسبوعاً وجد أن ممارسي التمارين كانوا أسرع في النوم من غيرهم كما زادت مدة نومهم 40 دقيقة كل ليلة ويستمر تأثير التمارين الرياضية النافع في الإقدار على النوم لمدة 48 ساعة.
أكثري من تعرضك للشمس
إن الضوء الساطع ولاسيما ضوء الشمس هو المنظم الأقوى لساعتنا البيولوجية ويؤثر على وقت شعورنا بالتنبه أو النعاس، وما على من يعاني من مشاكل في النوم إلا أن يتعرض إلى ضوء الصباح خاصة، ويراقب شروق الشمس بقدر ما يستطيع، حتى ولو الجو غائماً، ولذلك فإننا نلاحظ أن الذين يداومون على صلاة الصبح في وقتها، لا يعانون من الأرق.
اجعلي غرفة نومك لا تسبب الحساسية
يمكن لمسببات الحساسية أن تتعارض مع النوم المريح، فتسبب انسداد الأنف والصداع عند الصباح، ولتقللي من المحسسات اغلي أغطية السرير في ماء ساخن 130 فهرنهايت كل أسبوع لقتل عث الغبار وهي عضويات مجهرية تتغذى على خلايا الجلد الميتة، واستعملي في أغطية الوسائد والفراش والبطانيات مواد مضادة للحساسية.
ويمكنك استعمال مزيل الرطوبة والمرشح المنقي للهواء فهي تساعد كثيراً في التخلص من مسببات الحساسية في غرفة النوم وغيرها من غرف المنزل.
وكذلك فإن أرضية غرفة النوم المصنوعة من الخشب المصقول أفضل من السجاد والموكيت الذي يجمع الغبار واجعلي الستائر من القماش القابل للغسيل، وأزيلي دائماً بقطعة قماش مبللة أو منديل مضاد للكهرباء الساكنة antistatique .
قبل النوم
• تجنبي الكافيين قبل النوم، وكذلك التدخين.
• اشربي قليلاً من السوائل قبل الذهاب إلى النوم.
• لا تأكلي وجبات ثقيلة أو دسمة قبل موعد النوم.
• اتبعي إجراءات تدعو إلى الاسترخاء والهدوء، كالاستلقاء في بانيو ساخن، قبل النوم.
• حددي مواعيد معينة للنوم وللاستيقاظ واعرفي مقدار ما يلزمك من ساعات النوم وحافظي عليها.
وعندما تضعين رأسك على الوسادة لأجل النوم، فإن عليك إتباع ما يلي:
اكتشفي المشكلة الحقيقة
ذلك لأن الأرق هو غالباً مظهر لشيء آخر، فحاولي أن تجدي السبب الحقيقي الذي يجعلك تأرقين وعليك أن تعالجي المشكلة التي تسبب لك الأرق قبل أن تفكري في تناول أي دواء يجعلك تنامين، وإذا كنت تعانين من الاكتئاب أو القلق فعليك بمراجعة مختص لمعالجة ذلك.
كيفي حرارة الغرفة
إن شروط النوم المثالي هي أمور بالغة الشخصية، ولكي تعرفي الحرارة التي تناسبك تماماً، فإن عليك أن تجربي مدى معيناً من الحرارة بحيث تكون حرارة الغرفة 70 درجة فهرنهايت لمدة أسبوع و 60 لمدة أسبوع آخر وهكذا وحددي أي الدرجات كانت مريحة لك أكثر فاستمري عليها.
افعلي مثل ذلك للشروط الأخرى كالصوت والظلمة وغير ذلك، وعليك إن كنت متزوجة أن تتوافقي في ذلك مع زوجك أيضاً.
اقضي على الأفكار الشاردة في مهدها
سواء أكانت تلك الأفكار مهيجة أو تدعو إلى الانزعاج والغضب، فإن عليك استبعادها عندما تضعين رأسك للنوم، وركزي تفكيرك على شيء آخر كقراءة أدعية النوم وقراءة شيء من القرآن الكريم.
لا تستمري في التقلب في الفراش
إذا لم تستطيعي النوم بعد أن دلفت إلى الفراش بمدة معقولة 30 دقيقة مثلاً وأصبحت منزعجة، فانهضي من فراشك واذهبي إلى غرفة أخرى في البيت خافتة الأضواء وقومي ببعض النشاطات الهادئة كالقراءة أو نحوها، ولكن لا تقومي بعمل يدعوك إلى التنبه أو النشاط كالقيام بأعمال كتابية أو مراجعة التقارير أو الغسيل، وعندما تشعرين بالنعاس عودي إلى فراشك.
لغة الزهور
هذه الزهور الفاتنة من نوع الزنبقيات تمتاز بألوانها الجميلة الرائعة ورائحتها الزكية العطرة.
يمكنك أن تضعي نبتتين منها في غرفة النوم أو الجلوس أو المكتب، لتملأ الغرفة رائحة زكية طوال اليوم، وتبقى لفترة طويلة وهي تنبت من بصلة يمكنك شراؤها من السوق. أو الحصول عليها وقد أزهرت.. وهي تشكل في البيت هدية أو لمحة رومانسية بالغة العطر والإيحاء الذكي الجميل.
ولكم تحياتي