الطعام الصحي

[أحمد سعد الدين]

الطعام الصحى





تأليف: د. جون بريفا
ترجمة: مركز التعريب والترجمة
الدار العربية للعلوم


مقـدمـة
قد تكون الصحة الجيدة أغلى ممتلكاتنا قيمة بالنسبة لنا . فالشعور باللياقة والرفاهية ، الجسدية والعقلية على حد سواء ، هو جزء طبيعي وغريزي من الحياة اليومية . لكننا لسوء الحظ نادراً ما نقدّر القيمة الحقيقية للصحة الجيدة قبل التعرض للمرض . بمعنى آخر ، يستخف معظمنا بالصحة .

ما الذي يحدد الصحة الجيدة ؟
هناك عوامل عديدة تؤثر في صحتنا ورفاهيتنا . ومن أهم المؤثرات نذكر العوامل الوراثية ، البيئة ، نوع الرعاية الصحية التي نلقاها ، ونمط عيشنا . يسهل علينا الافراط في تقدير أثر بعض هذه العوامل في صحتنا . فقد قيل على سبيل المثال إن العلاج الطبي التقليدي يسهم فقط بنسبة 10 بالمئة في صحتنا ، فيما تؤثر العوامل الوراثية ربما بنسبة 20 المئة .
تأثير نمط العيش
غير أن الاحصاء الأكثر أهمية هو أن مظاهر نمط العيش مسؤولة بنسبة 50 بالمئة عن العوامل المؤثرة في صحتنا . ويعني ذلك أن المرض ينجم نادراً عن نزوة مشؤومة للقدر أو الوراثة ، وهو في الغالب نتيجة اختيارنا لنمط حياتنا . وبين عوامل نمط الحياة ، يؤدي الغذاء دوراً أساسياً . في الواقع ، ثمة دليل يتأكد يوماً بعد يوم حول أهمية اختيارنا للأطعمة في تعزيز الصحة ، والحؤول دون المرض ، وإطالة أمد الحياة . وقد جرى إعداد هذا الكتاب ليمنحك تصوراً واضحاً عن كيفية تأثير الطعام في كل جوانب صحتك .

[أحمد سعد الدين]

1 ـ طعام للطاقة



قد يكون الافتقاد الى الطاقة والحيوية بين التذمرات اليومية الأكثر شيوعاً . يجد العديد من الأشخاص أن كل يوم يجلب معه فترات من شبه الارهاق . وقد يعزى هذا المستوى المنخفض من الطاقة الى الغذاء . فعند اختيار الوقود الأفضل للجسم ، يمكنك تحفيز التحسينات في مستويات الطاقة وتعزيز حس الرفاهية عموماً . وسواء كنت تعاني من انخفاض مستوى السكر في الدم ، أو تريد تحسين مستوى طاقتك للرياضة أو إبقاء عظامك قوية وسليمة مع التقدم في العمر ، يبقى الطعام الصحي المساعد الأمثل .

[أحمد سعد الدين]

توليد الطاقة
يعتبر الطعام الذي نتناوله الوقود الأولي الذي تستخدمه أجسامنا لتوليد الطاقة . فمثلما تحتاج النار الى الفحم للبقاء مشتعلة ، هكذا نحتاج نحن أيضاً الى الطعام لابقاء جسمنا يعمل على ما يرام . غير أن اكتساب الطاقة من غذائنا عملية معقدة وليست مجرد مسألة وضع الطعام الصحيح في أفواهنا .

من الطعام الى الطاقة
إن إطلاق الطاقة من الطعام مرتبط بأربع مراحل أساسية :
1 ـ الهضم : بعد مضغ الطعام ، يدخل الى الجهاز الهضمي . يتفكك الطعام تدريجياً نتيجة المضغ وتأثير الحمض في المعدة والأنزيمات الهضمية الموجودة في الامعاء الدقيقة بحيث يمكن امتصاص المواد المغذية عبر جدار القناة الهضمية الى الدورة الدموية .
2 ـ معالجة الطعام : إن جزيئات الطعام التي جرى امتصاصها من القناة الهضمية الى الدورة الدموية تنتقل مبدئياً الى الكبد . يتم تفكيك المزيد من جزيئات الطعام هنا ايضاً ، فيما تتحول جزيئات أخرى الى أشكال يمكن استخدامها لتخزين الوقود حول الجسم .
3 ـ النقل : حين ينتهي الطعام من المعالجة في الكبد ، يذوب في الدورة الدموية لينتقل الى حيث تدعو الحاجة اليه في الجسم .
4 ـ الأيض : الأيض هو العملية التي « يحترق » وفقها الطعام مع الأوكسيجين لتوليد الطاقة . وهي تحدث عموماً ضمن الكتل الأساسية للجسم ، أي الخلايا . يتألف الجسم من عدة مليارات من الخلايا ، لكل منها قدرة على امتصاص جزيئات الطعام ، وتعريضها لتفاعلات كيميائية تولّد الطاقة . ولكي تعمل بفاعلية ، تحتاج هذه التفاعلات الى مجموعة من المواد المغذية .

[أحمد سعد الدين]

حين تخفق المعالجة
في حال إخفاق أي واحدة من هذه العمليات الأساسية ، قد يتعطل توليد الطاقة في الجسم . فعلى سبيل المثال ، قد يؤدي الهضم السيء الى امتصاص غير ملائم للمواد المغذية من المعي الذي يفقد بدوره الجسم من الوقود . كما أن عجزاً غذائياً واحداً أو أكثر قد يؤدي الى خلل في التفاعلات التي تولد الطاقة ضمن الخلية . هكذا ، فإن إبقاء الأنظمة المولّدة للطاقة قيد العمل الصحيح مرتبط بصحة الوظائف الهضمية والدموية والكيميائية والحيوية ضمن الجسم .

[أحمد سعد الدين]

مخزون الطاقة
يحفظ الوقود في الجسم في ثلاثة أشكال أساسية . والواقع أن مصدر الوقود الأكثر توافراً في الجسم هو السكر في الدورة الدموية . لكن فيما يمكن استخدام هذا السكر لتوليد الطاقة بسرعة كبيرة ، يبقى مخزونه محدوداً . لذا ، لا بد أن تحظى مستويات السكر في الدم بدعم من مخزون أكبر للوقود . يتوفر هذا المخزون الأكبر للوقود بمادة اسمها الغليكوجين شبيهة جداً بمادة النشاء . يحفظ الغليكوجين في العضلات والكبد ويتم تحويله بسرعة الى سكر قابل للحرق وإنتاج الطاقة . أما المخزون الثالث للطاقة في الجسم فهو الدهن . يمكن تخزين المزيد من الطاقة بمثابة دهن في الجسم ، لكن الجسم يجد صعوبة في تحويل هذا الشكل من الوقود الى طاقة للاستخدام الفوري .

مصرف الطاقة
إذا شبهنا المال بمخزون الطاقة في الجسم ، يكون السكر في الدورة الدموية المال في جيوبنا أو محفظتنا ـ أي نستطيع الوصول اليه بسهولة وإنما ينضب بسرعة . ويكون الغليكوجين الحساب الجاري في المصرف ، الذي يمكن أن يحول المال الى جيوبنا بسرعة . وأخيراً ، يكون الدهن الحساب المجمد ، الذي نحتفظ فيه بمعظم أموالنا وإنما يبقى النفاذ اليه محدوداً جداً .

[أحمد سعد الدين]

طعام مانح للطاقة
إن المكونات الثلاث الأساسية المانحة للطاقة في الطعام الذي نتناوله هي الكربوهيدرات والدهن والبروتين . والواقع أن نسب هذه المكونات الأساسية هي التي تجعل الطعام مصدراً جيداً أو رديئاً للطاقة بالنسبة الى الجسم .

[أحمد سعد الدين]

الكربوهيدرات
يأتي الكربوهيدرات في شكل سكريات ونشويات . والوحدة الأساسية في الكربوهيدرات هي جزيئة المونوسكّريد ، الشكل الأكثر شيوعاً لتوافر الغلوكوز ( سكر ) . يتألف النشاء عادة من سلاسل طويلة من جزيئات المونوسكّريد الفردية . ويتم قياس مقدار الطاقة الذي تطلقه الأطعمة في الجسم عند خضوعها للأيض في خلايا الجسم بالوحدات الحرارية . يطلق الكربوهيدرات نحو 4 كيلو وحدة حرارية لكل غرام محروق . والواقع أن الجسم يملك قدرة محدودة على توليد السكر في الدم من مواد أخرى غير الكربوهيدرات . ويعني ذلك أن استهلاك طعام غني بالكربوهيدرات ضروري للطاقة . ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات نذكر الخبز والأرز والمعكرونة والرقائق وحبوب الفطور والبطاطاً والفاكهة المجففة والفاكهة والفاصوليا والمربى والعسل .

[أحمد سعد الدين]

البروتين
البرووتين هو عبارة عن جزيئات كبيرة تتفكك وتفضي الى وحدات مفردة اسمها الأحماض الامينية . والواقع أن هذه الأحماض أساسية في الجسم للمكونات التركيبية للعديد من الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والأنزيمات الهضمية . وفي الظروف القصوى ، مثل الجوع وإمكانية الحصول على القليل من الطاقة من احتياطات الدهن والكربوهيدرات المستنفدة ، يمكن استخدام الأحماض الأمينية لتوفير الطاقة . يطلق البروتين 4 كيلو وحدة حرارية من الطاقة لكل غرام من البروتين المحروق . غير أن مقداراً ضئيلاً جداً من الطاقة ينبع من البروتين في الغذاء في حياتنا اليومية . ومن الأطعمة الغنية بالبروتين نذكر اللحم والسمك والحليب والجبن واللبن والبيض .

[أحمد سعد الدين]

سكر الدم
يخزن الوقود في الجسم بمثابة دهن ومادة شبيهة بالنشاء اسمها الغليكوجين ( راجع الصفحة 10 ) . لكن حتى نتمكن من توليد الطاقة ، يجب أولاً تحويل احتياطات الوقود الى سكر . والواقع أن السكر في الدم هو وقود أساسي يسهل النفاذ اليه في الجسم . لكن مهما كان مخزون الدهن والغليكوجين كبيراً في الجسم ، فإن الجسم لن يتمكن من إعداد الكميات الملائمة من الطاقة في حال عدم توافر سكر كافي في الدورة الدموية .

[أحمد سعد الدين]

من الكربوهيدرات الى الطاقة
الكربوهيدرات هو المصدر الأساسي للطاقة في الغذاء ، لكن عليه الخضوع لسلسلة من المعالجات قبل أن يصبح متوافراً للجسم . فعند تناول كربوهيدرات ، يتفكك الى سكريات بسيطة بواسطة أنزيمات هضمية فتتمكن حينها من المرور عبر جدار القناة الهضمية للانتقال الى الدورة الدموية . ومع امتصاص هذه الجزيئات ، يبدأ مستوى السكر في الدم بالارتفاع . يستجيب البنكرياس ، وهو عضو مستدق الطرف موجود وراء المعدة ، الى المستويات المرتفعة من السكر في الدورة الدموية ويفرز هرموناً اسمه الأنسولين . يتولى هذا الهرمون الأساسي تسهيل امتصاص السكر في خلايا الجسم . كما ان علم الأنسولين ، الذي يجعل السكريات متوافرة أيضاً لانتاج الطاقة ، أساسي لتنظيم مستويات السكر في الدم . تحذير !
فيما يتم غالباً ربط عوارض الطاقة المنخفضة بمستوى منخفض للسكر في الدم ، يمكن لبعض الظروف الطبية مثل داء السكري وفقر الدم والأداء البطيء للغدة الدرقية أن تسبب العوارض نفسها .إستشر دوماً طبيبك إن كنت تعاني من تعب دائم .

[أحمد سعد الدين]

داء السكري
بات داء الكسري اليوم في المرتبة الثالثة بين مسببات الوفاة في الغرب . ورغم أن المصابين بداء السكري يعيشون عادة حياة طبيعية ونشطة ، يبقى السكري حالة خطيرة لها تعقيدات موهنة يمكن أن تقصر الحياة بمقدار الثلث تقريباً .
وداء السكري هو حالة يختل فيها توازن أيض السكر وتميل مستويات السكر في الدم الى الارتفاع أكثر من المطلوب . والواقع أن النوع 2 أو سكري الراشدين مسؤول عن 90 بالمئة من حالات السكري التي تبدأ في منتصف العمر أو في الشيخوخة حين يبدو الجسم أنه يطوّر مقاومة لآثار الأنسولين يستطيع المصابون بداء السكري من النوع 2 أن يضبطوا عادة مرضهم بإجراء تعديلات غذائية و| أو تناول أدوية عبر الفم ، ويمكن بالتالي استخدام عبارة السكري غير المعتمد على الأنسولين لوصف هذه الحالة . لكن الأنسولين يستخدم أحياناً إذا تبين أن هذه الاجراءات غير مجدية .
والواقع أن التوجيهات الغذائية التي تعطى للمصاب بداء السكري غير المعتمد على الأنسولين هي نفسها المعطاة لفرد يعاني من نقص السكر . يجب تناول الوجبات بشكل دوري ويفترض بالغذاء أن يرتكز على أطعمة منخفضة السكر

[أحمد سعد الدين]

ما هو السكر المنخفض في الدم ؟
إن العديد من الأشخاص الذين يتذمرون من تعب غير مبرر يملكون إجمالاً مستوى سكر في الدم أقل من المستوى العادي . يؤدي السكر المنخفض في الدم ـ المعروف أيضاً بنقص السكر ـ الى التعب لأن الجسم غير قادر على توليد الطاقة من دون سكر .
ويمكن أن يحدث انخفاض السكر في الدم حتى عند الأشخاص الذين يملكون مخزوناً طويل الأمد من الطاقة في شكل غليكوجين أو دهن ، لكنهم لا يستطيعون لسبب ما تحويل هذا المخزون الى سكر لاستخدامه بمثابة طاقة . والأمر شبيه تقريباً بوجود انسداد في أنبوب الوقود الواصل الى محرك السيارة . قد يكون خزان الوقود مليئاً لكن السيارة غير قادرة رغم ذلك على الأقلاع . هناك عدد من الأسباب المحتملة لانخفاض السكر في الدم . فمن الطبيعي أن ينفذ السكر في الدم إذا فوتت وجبة طعام أو استهلكت الكثير من الطاقة من دون تناول طعام إضافي . ويملك بعض الأشخاص ميلاً طبيعياً لهذه المشكلة . غير أنه يمكن تفادي معظم أنواع انخفاض السكر في الدم بتناول الأنواع الصحيحة من الطعام والحفاظ على مواعيد منتظمة للوجبات .

[أحمد سعد الدين]

عوارض شائعة لانخفاض السكر في الدم
• يزداد سوء تقلب الطاقة مع التعب عند الاستيقاظ وعند العصر . فالطاقة قد تكون منخفضة جداً في الصباح رغم الحصول على نوم ملائم لأن مستوى السكر في الدم يميل الى الهبوط أثناء الليل . وقد ينخفض أيضاً مستوى السكر في الدم عصراً لأن الجسم يستطيع غالباً التعويض عن ازدياد السكر في الدم بعد الغداء ، مما يؤدي الى مستوى منخفض من السكر بعد بضعة ساعات .
• تعب ، ألم خفيف في الرأس أو اهتياج في حال تفويت وجبة أو تأجيلها . إن الاخفاق في تزويد الجسم بالوقود الملائم على أساس دوري يميل الى خفض مستوى السكر في الدم . والواقع أن التعب والألم الخفيف في الرأس والاهتياج هي عوارض دالة على تضور الدماغ والجسم الى مصدر الوقود الأساسي .
• مشاكل دورية في التركيز . يستخدم الدماغ نسبة كبيرة من السكر في الدورة الدموية . ويمكن لفقدان مورد السكر أن يسبب مشاكل في العمل الدماغي ، ولا سيما التركيز . إنه عارض شائع لانخفاض سكر الدم في فترة بعد الظهر .
• مشاكل دورية في المزاج السيء أو الاحباط أو حدة الطبع . إن انخفاض مورد السكر في الدماغ يسبب عموماً تغييرات في المزاج تؤدي إلى مزاج سيء أو إحباط أو حدة في الطبع .
• توق الى الطعام ، خصوصاً الحلوى والأطعمة النشوية . حين ينخفض السكر في الدم ، من الطبيعي أن يطلب الجسم الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة في الدورة الدموية . ولذلك نلاحظ عادة توقاً الى الشوكولاته والبسكويت والأطعمة السكرية الأخرى عند انخفاض مستوى السكر في الدم .

[أحمد سعد الدين]

الحفاظ على مستوى السكر في الدم
إن تناول الغذاء الصحيح أساسي للتغلب على انخفاض السكر في الدم . هكذا ، يجدر بالأشخاص الذين يميلون الى هذه المشكلة أن يأكلوا قليلاً وغالباً لضمان عدم منح مستوى السكر في الدم آية فرصة للانخفاض إلى منطقة الخطر ـ أي لا يجدر البقاء أكثر من ثلاث أو أربع ساعات متواصلة من دون أكل . ويجب أن يكون الطعام مرتكزاً على أطعمة تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية .
قياس إطلاق السكر
يتم قياس المعدل الذي تطلق وفقه الأطعمة السكر في الدورة الدموية باستعمال مقياس اسمه المؤشر السكري . إن الأطعمة التي تهضم بسرعة تمتاز بمؤشر سكري معتدل أو مرتفع ( أكثر من 50 ) ، فيما الأطعمة التي تهضم ببطء أكبر تمتاز بمؤشر سكري منخفض ( أقل من 50 ) . تميل الأطعمة السكرية وبعض الأطعمة النشوية الى امتلاك مؤشر سكري مرتفع ، فيما تمتاز البروتينات والخضار بمؤشر سكري منخفض . تكشف الصفحة المقابلة عن معدلات مجموعة من الأطعمة الشائعة وفق مؤشرها السكري .

[أحمد سعد الدين]

كيفية محاربة انخفاض السكر في الدم
• إجعل غذاءك مرتكزاً على الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض . وهذا يعني تناول الكثير من الخضار والفاكهة ، والحبوب الكاملة ، والفاصولياً ، وبعض اللحم والسمك .
• تجنب الاطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع بسبب ميلها الى خفض مستوى السكر في الدم بعد وقت على هضمها .
• في حال تناول أطعمة ذات مؤشر سكري مرتفع ، إجمعها مع أطعمة أخرى ذات مؤشر سكري منخفض . فعلى سبيل المثال يمكن تناول البطاطا المطهوة مع جبنة المراعي أو التونة أو الدجاج والسلطة أو الخضار .
• لا تفوت وجبات الطعام . تناول ثلاث وجبات يومياً إضافة الى وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة عند الضرورة .

[أحمد سعد الدين]

مغذيات للطاقة
إن المكونات الأساسية التي يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة هي الغلوكوز ( السكر ) والأوكسيجين . غير أن الآليات التي تسمح للجسم بتحويل السكر والأوكسيجين الى طاقة تتطلب هي أيضاً مجموعة من الفيتامينات والمعادن . فعلى سبيل المثال ، إن كريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأوكسيجين عبر الجسم تعتمد على بعض المواد المغذية لتكوينها . وهناك المزيد من المواد المغذية الأساسية لعمل العضلات على نحو سليم .

[أحمد سعد الدين]

نمط عيش نشط
يوفر السكر ( الغلوكوز ) الموجود في الدم الوقود الأولي الأساسي للنشاط الجسدي . فأثناء التمارين ، تحظى مستويات السكر في الدم بدعم من مخزون الغليكوجين في الكبد والعضلات . ويجدر بكل شخص يقوم بتمارين منتظمة أن يحافظ على مخزون جيد من الغليكوجين . ويصح هذا خصوصاً على الذين يمارسون تمارين قوية مثل الركض وركوب الدراجة والتجذيف . والطريقة الوحيدة للحفاظ على مخزون جيد من الغليكوجين في العضلات هي استهلاك كميات ملائمة من الكربوهيدرات على أساس دوري . والواقع أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطاً والأرز والمعكرونة كلها غنية بالكربوهيدرات . غير أن بعض أنواع الكربوهيدرات أفضل كثيراً من غيرها في توفير مصدر دائم من الوقود للجسم .
مخزون الغليكوجين
إن لم يحظ مخزون الغليكوجين بالدعم اللازم بين حلقات التدريب ، قد ينخفض مستوى الغليكوجين في الجسم تدريجياً بعد فترة من الوقت . ففي حال وجود كمية ضئيلة فقط من الوقود المخزن ، يمكن أن تعيق الأداء الجسدي كثيراً . هكذا ، تشيع ظاهرة « الارتطام عرض الحائط » لدى عدّائي الماراثون والأبطال الرياضيين الآخرين ، وهي ناجمة عن انخفاض مستوى مخزون الغليكوجين في الجسم الى درجة الصفر . يظهر الجدول أدناه كيف يمكن للنشاط الجسدي غير المتوازن بمأخوذ صحيح من الكربوهيدرات أن يستنفذ مخزون الغليكوجين تدريجياً ، مما يؤدي الى الارهاق . ويمكن مقارنة ذلك بنموذج لاستهلاك الغليكوجين واسترداده مع المحافظة على الطاقة ، حيث يتم تزويد مخزون الغليكوجين بانتظام .

[أحمد سعد الدين]

السوائل والتمارين
تتألف العضلة بنسبة 75 بالمئة من المياه ويمكن لفقدان نحو 3 بالمئة منها أن يجعل العضلة تخسر 10 بالمئة من قوتها و8 بالمئة من سرعتها . وحين ينفد الماء من الجسم ، يميل الأداء الجسدي الى التقهقر . كما أن الافتقاد الى المياه يمنع الجسم من إنتاج كمية كافية من العرق للتبريد الملائم ، مما يؤدي الى خطر التحمية أكثر مما ينبغي . ويؤثر هذا ايضاً في الأداء الرياضي . لذا ، يجدر بكل شخص أن يشرب ليتراً ونصف على الأقل من المياه الصافية كل يوم . ويتوجب على كل شخص يمارس التمارين المنتظمة أن يشرب المزيد من المياه للتعويض عن السوائل التي خسرها عن طرق التعرق ، خصوصاً وأن الجسم قد يخسر لغاية ليترين من السوائل في كل ساعة عند القيام بتمارين مجهدة .
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لكي تشرب . فحين تصبح عطشاً ، يعني ذلك أن المياه جفت من جسمك . إعتد على شرب المياه بانتظام خلال النهار وبفرجات منتظمة أثناء التمارين إن كان ذلك ممكناً .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة لعظام صحية
إن العظام والمفاصل الصحية أساسية لحياة نشطة وصحية . تحتوي بعض الأطعمة والمواد المغذية على المواد الأولية التي تتألف منها العظام ، ويمكن بالتالي أن تسهم في نمو العظام خلال الطفولة والحفاظ على قوة العظام والمفاصل في سن النضج . لكن ثمة أطعمة أخرى مثل السكر قادرة على فعل العكس ، إذ تقضي على المحتوى المعدني للعظام وتزيد من خطر ضعف العظام وترققها لاحقاً .
العظام النامية
هناك بعض المواد المغذية الضرورية لتكوين عظام صحية لدى الأولاد ، وقد يكون الكلسيوم المادة الأكثر أهمية في تكوين العظام . لذلك يجدر بالأطفال الحصول على الكثير منه في غذائهم ـ ويعتبر الحليب والأجبان مصدرين جيدين للكلسيوم . كما أن المغنزيوم هو معدن آخر مهم لصحة العظام . وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكلسيوم والمغنزيوم ، نذكر منها الخضار الخضراء ، والسردين ، وثمار البحر وبذور السمسم . لكن يجب إبقاء مأخوذ السكر والمشروبات الغازية في أدنى حد ممكن لأن هذه المواد تجعل العظام تفقد الكلسيوم ، مما يؤدي الى ضعف طويل الأمد في العظام .

[أحمد سعد الدين]

داء المفاصل


داء المفاصل هو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم الحمض البولي في الجسم . يمكن أن تتجمع بلورات الحمض البولي في مفصل ـ عادة الاصبع الكبير ـ وتؤدي الى ألم حاد والتهاب . والواقع أن الحمض البولي هو منتج ثانوي من فئة مواد تعرف بالبيورين .
تساعد الفاكهة والخضار الطازجة على مواجهة تأثير الحمض البولي في الجسم . والواقع أن الكرز مفيد خصوصاً لأنه غني بمواد تساعد في جعل الحمض البولي محايداً وتخفف من التهاب المفاصل

[أحمد سعد الدين]

أطعمة ينبغي تفاديها لدى المصابين بداء المفاصل
إن كنت تعاني من داء المفاصل ، عليك تفادي كل الأطعمة المحتوية على تركيز عالي من البيورين . ومن هذه الأطعمة نذكر اللحم وثمار البحر والبازيلا والفاصولياء واللحوم العضوية مثل الكبدة والكلى .

[أحمد سعد الدين]

ترقق العظام
يصاب المرء بترقق العظام حين يتفكك نسيج العظم بسرعة أكبر من تكونه ، فيصبح العظم ضعيفاً ، مما يزيد من فرص الكسور ، خصوصاً في العمود الفقري والوركين . ويشيع ترقق العظام لدى النساء أكثر من الرجال ، وهو مرتبط غالباً بانخفاض مستوى الأستروجين ( أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية ) بعد انقطاع دورة الطمث . ورغم أن ترقق العظام يشكل الى درجة ما جزءاً طبيعياً من عملية التقدم في السن ، يمكن فعل الكثير للحؤول دون تقدمه بسرعة .
الحؤول دون ترقق العظام


ليس الوقت مبكراً إطلاقاً للشروع في إجراءات الحؤول دون ترقق العظام . فكلما كانت عظامك أقوى في مرحلة الشباب ، ازداد احتمال الاحتفاظ بهذه القوة لاحقاً . ويؤدي الغذاء دوراً مهماً في هذا الصدد . فبعض الأطعمة قادرة فعلاً على زيادة تقهقر العظام ، فيما تقوم أطعمة أخرى بتزويد الجسم بالمواد المغذية الأساسية لتكوين عظام صحية . في الواقع ، يميل السكر واللحم الأحمر والمشروبات الغازية الى تسريع معدل فقدان الكلسيوم من العظام . كما أن التدخين يزيد من خطر ترقق العظام . أما الأطعمة الغنية بالمواد المغذية المقوية للعظام ، أي الكلسيوم والمغنزيوم ، فتشمل الخضار الخضراء والسردين والاسقمري وثمار البحر وبذور السمسم . وهناك عامل مهم في تكوين العظام ، ألا وهو التمارين . فقد أشارت الدراسات أن التمارين الناعمة تخفف من تقهقر العظام ، لا بل إنها تزيد من كثافة العظام . هكذا ، فإن المشي اليومي مدة 20 الى 30 دقيقة يساعد في تقوية العظام . ومن التمارين الأخرى الجيدة للعظام نذكر الأيروبيك والركض الخفيف .

[أحمد سعد الدين]

آثار ترقق العظام
إن فقدان المعادن من أنسجة العظام أثناء ترققها يؤدي الى إضعاف العظام . تكشف صورة نسيج العظم المصاب بالترقق ( الصورة الى اليمين ) عن انخفاض ملحوظ في كثافة العظم . ويصبح هذا العظم أكثر هشاشة من العظم السليم المبين في الصورة المقابلة .

[أحمد سعد الدين]

إبطاء الشيخوخة
ينكب العديد من العلماء في كل أرجاء العالم على دراسة العوامل التي تؤثر في الشيخوخة . وتركز الأبحاث الأخيرة خصوصاً على دور الجزيئات المدمرة المعروفة بالجذور الحرة . تتولد هذه الجزيئات غير المستقرة في الجسم أثناء العمليات التي تولّد الطاقة ، وهناك دليل على وجودها في خضم عملية الشيخوخة

[أحمد سعد الدين]

تأثير الجذور الحرة في الشيخوخة
على مر السنين ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة حدوث خلل في الجسم ، مما يؤدي الى ازدياد القابلية لمختلف الاضطراب والظواهر الخارجية للشيخوخة . ومن آثار الجذور الحرة نذكر :
• تلف جدران الخلايا ، مما يعرض الجسم أكثر الى مرض القلب والسكتة الدماغية .
• تلف الآلية الداخلية للخلايا مما يؤدي الى تلف جيني واستعداد محتمل للسرطان .
• انخفاض وظيفة المناعة مما يؤدي الى استعداد أكبر للالتهاب ، وتزايد مخاطر السرطان والالتهابات مثل التهاب المفاصل الرثياني .
• تلف البروتينات في الجلد مما يؤدي الى فقدان قدرة الجلد على المط وازدياد تجاعيده .

[أحمد سعد الدين]

مواد منقذة مقاومة للتأكسد
لحسن الحظ أن الجسم يملك طرقاً للتعاطي مع الجذور الحرة . فالجزيئات التي تعرف بالمواد المقاومة للتأكسد يمكن أن تتصدى للجذور الحرة في الجسم ( راجع الصفحة 86 ) . هكذا ، تتحدد الشيخوخة لدرجة معينة بالتوازن النسبي بين الجذور الحرة والمواد المقاومة للتأكسد ـ فكلما ازدادت نسبة المواد المقاومة للتأكسد على الجذور الحرة ، بطأت عملية الشيخوخة . ومن أبرز المواد المغذية المقاومة للتأكسد نذكر الفيتامينات A وC وE والسيلينيوم المعدني .

[أحمد سعد الدين]

المادة المقاومة للتأكسد

الفيتامين A والمواد الكاروتينية مثل البيتا ـ كاروتين هي مواد محتملة مقاومة للتأكسد تؤدي دوراً أساسياً في حماية الرئتين والجلد
مصادرها
الفيتامين ـ A زيوت كبد السمك ، الكبدة . بيتا ـ كاروتين ـ البرتقال الأخضر والفاكهة والخضار الصفراء مثل الجزر والشمام والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والمانغا والمشمش


الفيتامين C هو مادة قوية مقاومة للتأكسد وتعزز المناعة

البرتقال والكريب فروت والليمون والزبيب والكيوي والفلفل الأحمر والأصفر والأخضر

الفيتامين E هو مادة مقاومة للتأكسد ومعززة للمناعة . إنها تؤدي دوراً أساسياً في الحؤول دون مرض القلب الزيوت النباتية وبعض أنواع المرغرين ، والمكسرات واللوز والبذور والحنطة



السيلينيوم هو مادة قوية ومقاومة للتأكسد تساعد في التخفيف من خطر الاصابة بالسرطان
اللحم واللحوم العضوية ، والسمك والمحار والزبدة والفاكهة الحمضية والأفوكادو والاجاص والحبوب الكاملة .

[أحمد سعد الدين]

سن اليأس
خلال سنوات الخصوبة ، تتنظم الدورة الشهرية عند المرأة بمجموعة من الهرمونات ، أهمها الاستروجين والبروجستيرون . ومع اقتراب سن اليأس ، ينخفض إنتاج هذه الهرمونات كثيراً مما يسبب عدداً من العوارض التي تشمل التعرق في الليل ، ونوبات الحرارة ، واضطراب المزاج وفقدان الثقة بالذات . كما تترافق هذه التغيرات المصاحبة لسن اليأس مع ازدياد خطر التعرض لبعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض القلب وترقق العظام .

[أحمد سعد الدين]

استبدال الاستروجين عبر الغذاء
يمكن لبعض التغيرات الغذائية أن تساعد النساء خلال سن اليأس . فمنتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا يمكن أن تخفف من نوبات الحر لأنها تحتوي على مركبات لها أثر شبيه بالاستروجين في الجسم . واللافت أنه في البلدان التي تستهلك الكثير من منتجات الصويا في غذائها ( مثل اليابان ) ، تصاب النساء بنسب ضئيلة بعوارض سن اليأس مثل نوبات الحر .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة للطاقة
هناك أربع فئات أساسية من الأطعمة المهمة للحافظ على إطلاق الطاقة . وقد يعزى ذلك الى نوعية « الوقود » المانح للطاقة الذي توفره هذه الأطعمة بسبب احتوائها على مواد مغذية تؤدي دوراً أساسياً في العمليات الداعمة لانتاج الطاقة ونشاط الجسم .

[أحمد سعد الدين]

الفاكهة الطازجة
توفر الفاكهة مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
• إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني ، المهم لعمل الأعصاب والعضلات .
• إنها غنية بالمياه التي تؤدي دوراً أساسياً في كل عمليات الجسم تقريباً .
• إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .
• تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .

[أحمد سعد الدين]

الخضار الطازجة
توفر بعض الخضار ، ولا سيما الخضار الشعرية مثل البطاطا والجزر واللفت ، مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول فوراً الى طاقة في الجسم . وهناك خضار أخرى ـ مثل الخضار الخضراء ـ غنية بالكلسيوم والمغنزيوم وتؤدي دوراً مهماً في وظائف الأعصاب والعضلات .
• إنها غنية بالبوتاسيوم المعدني الذي يؤدي دوراً أساسياً في وظائف الأعصاب والعضلات .
• إنها غنية بالمياه الضرورية لكل عمليات الجسم .
• إنها سهلة الهضم ـ ولا تستنفد بالتالي طاقة من الجسم .
• تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
• بعض الخضار ( خصوصاً الخضار الخضراء ) غنية بالحديد وحمض الفوليك الضروريين لتكوين الخلايا الحمراء في الدم .

[أحمد سعد الدين]

النشويات الكاملة الحبوب
إنها توفر مصدراً جيداً للكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
• تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
• إنها غنية بالفيتامينات B التي تؤدي دوراً في التفاعلات التي تحوّل الطعام الى طاقة .
• إنها غنية بالكروم الضروري لأيض السكر واستقرار السكر في الدم .
• إنها غنية بالحديد وحمض الفوليك الأساسيين للتكوين الخلايا الحمراء في الدم .

اللوبياء والحبوب
إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للتحول الى طاقة في الجسم .
• تطلق السكر عموماً ببطء في الدورة الدموية ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار السكر في الدم .
• إنها غنية بالفيتامينات B اللازمة لتحويل الطعام الى طاقة في الجسم .

[أحمد سعد الدين]

أعداء الطاقة
حيث أنه لبعض الأطعمة أثر إيجابي في المستويات العامة للطاقة والحيوية في الجسم ، لا شك أن هناك أطعمة أخرى تؤثر سلباً . فهناك أطعمة مشهورة بقدرتها على امتصاص الطاقة من الجسم ، وأبرزها القهوة والشاي والشوكولاته والمرطبات والسكر .

الكافيين
يأتي الكافيين في الغذاء من مجموعة متنوعة من المصادر تشمل القهوة والشاي وبعض المرطبات كما أن الشوكولاته تحتوي على مواد شبيهة بالكافيين لها أثر مماثل في الجسم . صحيح أن مادة الكافيين تحسن مستويات الطاقة في الجسم في الأمد القصير ، إلا أن هذا التحسن يفضي لاحقاً الى فترة من الوهن المتزايد . في الواقع ، يجد شاربو القهوة والشاي والمرطبات أنهم باتوا يعتمدون على مستوى معين من استهلاك الكافيين للحفاظ على مستويات طاقتهم . وقد يؤدي الافراط في استهلاك الكافيين الى مشاكل في خفقان القلب وقلق وأرق .

الأطعمة والمشروبات السكرية
إن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر ، مثل المربى والبسكويت والحلوى والمرطبات ، يؤثر سلباً في مستويات الطاقة . فهذه الأطعمة ترفع بسرعة مستوى السكر في الدم مما يدفع الجسم الى الافراط في التعويض عن ذلك ، فتنجم لاحقاً مشاكل في انخفاض مستوى السكر في الدم وانخفاض مستوى الطاقة العقلية والجسدية . وعلى المدى الطويل ، قد يتلف السكر المواد المغذية التي تؤدي دوراً أساسياً في توليد الطاقة في الجسم لذا ، خفف من توقك الى الوجبات السكرية من خلال تناول وجبات منتظمة ، وبالتالي تفادى انخفاض مستوى السكر في الدم . وإذا شعرت أنك بحاجة الى وجبة سريعة ، إختر واحدة فيها كميات قليلة من السكر .

[أحمد سعد الدين]

بدائل محافظة على الطاقة

لا كافيين .
لا مشروبات كحولية

• شاي الأعشاب والفاكهة
• عصير الفاكهة
• المياه الطبيعية
• مشروبات الأعشاب الفوّارة
• البسكويت الكامل الحبوب
• حلوى الأرز
• المكسرات والبذور
• الخضار النيئة
• الفاكهة الطازجة

[أحمد سعد الدين]

2 ـ طعام لقلب سليم


يعتبر مرض القلب السبب الرئيسي للوفاة في العالم المتقدم . وعلى رغم الاعتقاد السائد بأن مرض القلب ذكوري أساساً ، بات الآن القاتل الأول للنساء كما للرجال . وقد قالت منظمة الصحة العالمية أن 25 بالمئة من الوفيات التي تحدث سنوياً في المجتمع الغربي ، والتي تطال 11 مليون شخص ، تعزى أساساً الى مرض القلب . لكن الخبر السار هو وجود الكثير من الأدلة التي تؤكد إمكانية الحؤول دون مشاكل القلب . ولعل إجراء تعديلات في عادات الأكل هو الخطوة الأكثر أهمية .

[أحمد سعد الدين]

ما هو مرض القلب ؟
القلب هو مضخة عضلية ، بحجم القبضة تقريباً ، موجودة في وسط الصدر بين الرئتين . تقضي مهمته بضخ الدم حول الجسم بحيث يمكن نقل المواد الأساسية مثل الأوكسيجين والمواد المغذية الى كل جزء منه . ينتقل الدم الى الأعضاء عبر أوعية اسمها الشرايين ويعود الى القلب في أوعية اسمها الأوردة .

[أحمد سعد الدين]

تزويد عضلة القلب بالدم
يحتاج كل عضو ونسيج في الجسم الى مورد دم ، وليس القلب استثناءاً على هذه القاعدة . يتم تزويد عضلة القلب بالدم المحتوي على الأوكسيجين بواسطة ثلاثة شرايين تاجية . وفي حال انسداد أي من هذه الأوعية ، تبقى الجلطة الدموية كل ما هو لازم لاكمال انسداد الشريان . والواقع أن النوبة القلبية هي نتيجة مثل هذا الانسداد في شريان تاجي ، مما يسبب موت عضلة القلب .
وكلما ازدادت مساحة التلف ، ازداد خطر الموت .

[أحمد سعد الدين]

الدهن وارتباطه بمرض القلب
ينتقل الدهن حول الجسم في شكل كوليسترول ، ويعتبر العديد من الخبراء أن الكوليسترول المرتفع في الدم هو السبب الرئيسي وراء نشوء مرض القلب . يمكن لأي شخص ، مهما كان عمره أو جنسه أو عرقه ، أن يصاب بارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إذ لا إشارات منذرة بذلك . هكذا ، لا نتعرف على وجود المشكلة إلا عند قياس مستوى الكوليسترول في الدم . لكن الغذاء يمكن أن يكون فعالاً في تخفيض مستوى الكوليسترول ، وقد يخفف ذلك خطر الاصابة بمرض القلب على المدى الطويل .

[أحمد سعد الدين]

من أين ياتي الكوليسترول ؟
يمكن أن يتولد الكوليسترول الموجود في الجسم داخل الكبد ، أو يمكن أن ينبع من الغذاء في شكل دهن . واعلم أنه حتى التغيرات البسيطة في كوليسترول الدم تؤثر كثيراً في صحتنا .
عند تناول الدهن ، يتفكك في الأمعاء وينتقل من ثم الى الدورة الدموية . لا يذوب الدهن في الجسم ويحتاج الى « التوضيب » قبل نقله حول الجسم . لذلك ، يتم تغليف جزيئات الدهن بالبروتين للحصول على رزم بالغة الصغر اسمها البروتينات الدهنية ( راجع الصفحة 31 ) .

ما هي وظيفة البروتينات الدهنية
هناك نوعان أساسيان من البروتينات الدهنية : البروتينات الدهنية العالية الكثافة ( HDL ) والبروتينات الدهنية المنخفضة الكثافة ( LDL ) . ينتقل LDL حول الجسم ويترسب في أماكن مختلفة منها الشرايين التاجية والدماغية . هكذا ، يؤدي LDL دوراً أساسياً في نشوء انسداد الشرايين ولذلك يقال عنه أحياناً إنه « الكوليسترول السيء » . أما HDL فيساعد في تخلص الجسم من الدهن من خلال إنتاج الصفراء في الجهاز الهضمي . ويبدو أن HDL له أثر مضاد للـ LDL ولذلك يقال عنه إنه « الكوليسترول الجيد » .

[أحمد سعد الدين]

ما هو مقدار الدهن الذي يسد الشرايين

عند ارتفاع مستويات LDL في الدم ، تميل الرواسب الدهنية الى التراكم في الشرايين . يطلق على هذه الترسبات الدهنية اسم تصلبات الشرايين ، التي تميل الى التكون عند تفرّع الشريان ، ويشجعها على ذلك اضطراب تدفق الدم . غير أن التصلبات الحادة في الشرايين التاجية ، التي تزوّد عضلة القلب ، يمكن ان تحدّ من تدفق الدم مما يؤدي الى ألم صدري يعرف بالخناق الصدري . كما أن وجود التصلبات يشجع على تكون الجلطات الدموية .

[أحمد سعد الدين]

الدهن ومرض القلب
يمكن توزيع الدهون في الغذاء الى ثلاث فئات أساسية : الدهون المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة . والواقع أن مرض القلب مرتبط بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة . ونجد الدهون المشبعة أساساً في منتجات الحيوانات مثل اللحم والبيض والأجبان والقشدة والحليب الكامل والزبدة . كما أن أطعمة مثل الشوكولاته والحلوى والبسكويت غنية أيضاً بالدهون المشبعة .

[أحمد سعد الدين]

الغذاء المتوسطي
لا ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بمرض القلب بنفس مقدار الدهون المشبعة . ويرى العديد من العلماء أن الدهون الأولى قادرة فعلاً على حماية الجسم من هذه الحالة . تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت الأفوكادو . ويعتقد أن الاستهلاك الكبير لزيت الزيتون في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو أحد أسباب انخفاض معدلات مرض القلب في تلك البلدان . أما الدهون المتعددة غير المشبعة فنجدها في السمك ، وهي المكوّن الأساسي للزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت السمسم وزيت بذور العنب .

[أحمد سعد الدين]

نخالة الشوفان للتخفيف من كوليسترول الدم
رأي بعض العلماء منذ العام 1960 أن نخالة الشوفان لها أثر في تخفيض كوليسترول الدم . وقد أشارت الدراسات العلمية الى أن نخالة الشوفان بالغة الأهمية في تخفيض مستويات الكولستيرول في الدم . وأظهرت النتائج أن 5 غرامات من نخالة الشوفان كل يوم قادرة على خفض مستوى الكوليسترول لغاية 5 بالمئة . وهذه النسبة أكبر من كل ما يستطيع الغذاء المنخفض الكوليسترول إنجازه لوحده .

يمكن تناول نخالة الشوفان لوحدها أو إضافتها الى فطورك العادي

[أحمد سعد الدين]

تخفيض الكوليسترول
نتناول عموماً الكثير من الدهون . لكن يمكنك تخفيض مستويات الدهون بالحد إجمالاً من مأخوذ الدهون ، وتناول المزيد من الدهون غير المشبعة في الوقت نفسه . وعند اتباع الارشادات الغذائية الأساسية ، يمكن خفض مستويات الكوليسترول بفاعلية .
• تناول اللحم الهبر وامتنع عن تناول كل الدهون الظاهرة . واللحم الأحمر غني بالدهن أكثر من الدجاج ، مع استثناء واحد هو لحم الغزال المهبر نسبياً مقارنة مع بقية اللحوم الحمراء المستخرجة من الغنم والعجل .
• تناول الدجاج بدل اللحم الأحمر عند الأمكان . فدهن الدجاج يتجمع في الجلد عادة ، ولذلك إحرص دوماً على نزع هذا الجلد .
• تناول المزيد من السمك . فالأسماك الزيتية مثل الرنكة والاسمقري والتونة والترويت غنية بالدهون غير المشبعة التي تحمي من مرض القلب .
• استهلك باعتدال البيض ومشتقات الحليب مثل الجبنة والحليب الكامل الدسم والقشدة والزبدة . إختر الأنواع القليلة الدسم عند الامكان ، مثل الحليب نصف المقشود أو الحليب المقشود ، وجبنة المراعي القليلة الدسم والألبان القليلة الدسم .
• إستهلك باعتدال الشوكولاته والحلوى والبسكويت . فهذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة ، وتحتوي أيضاً على القليل من المواد المغذية أو المفيدة ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف .
• تجنب الأطعمة المقلية عند الامكان . يفضل اعتماد الشي أو الطهي بالبخار أو الغلي ، لأنها طرق أكثر صحية لتحضير الطعام .
• عند استخدام الزيت في الطهو ، تأكدي من أنه زيت نباتي . والواقع أن الزيوت المعصورة على البارد هي الأكثر صحة على الاطلاق .

[أحمد سعد الدين]

السكر والقلب
حين نتناول السكر ، يتحول بعض منه في الجسم الى شكل من الدهن يعرف بالترايغليسريد ، الذي لا يملك تركيبة الكوليسترول نفسها . لكن يبدو أنه يؤدي ، دوراً في مرض القلب ، تماماً مثل الكوليسترول ، على رغم عدم التأكد بعد من أهميته الدقيقة في هذا الشأن .

[أحمد سعد الدين]

أهمية الترايغلسريد
تشير بعض الأبحاث الى أن مستوى الترايغلسريد لدى النساء أكثر أهمية من مستوى الكوليسترول . وقد كشفت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يملكن مستويات مرتفعة من الترايغلسريد في الدم معرضات للموت نتيجة ذبحة قلبية سبع مرات أكثر من اللواتي يملكن مستويات منخفضة من الترايغلسريد . ويرى بعض العلماء والأطباء أن تناول السكر له أثر مهم في خطر تعرضنا لمرض القلب ، وذلك بتأثيره على مستويات الترايغلسريد في الدم .

[أحمد سعد الدين]

السكر في الغذاء
بما أن الترايغلسريد ينبع من السكر ، من المهم تخفيض مقدار السكر في الطعام إن كنت تريد الحد من خطر التعرض لمرض القلب . هناك بعض المصادر الجلية للسكر في الغذاء ، مثل الحلويات والشوكولاته والمربيات ، والبسكويت والمرطبات وحبوب الفطور المحلاة وسكر المائدة . والواقع أن هذه المأكولات تسهم في مقدار كبير من السكر في غذائنا . غير أن السكر يشكل أيضاً مكوناً أساسياً في العديد من الأطعمة المعلّبة والمعالجة غير الحلوة . لذلك يجدر بك قراءة اللصائق جيداً قبل تناول الطعام . فكلما ارتفع السكر على لائحة المكونات ، ازدادت كمية السكر في المنتج . فالخضار المعلّبة والفاصوليا المطهوة والوجبات الجاهزة تحتوي على مقادري هائلة من السكر المضاف . وتذكر أن السكر قد لا يكون مدوناً دوماً على أنه كذلك . يظهر الجدول في الصفحة المقابلة بعض المصطلحات الشائعة الاستخدام للدلالة على السكر .

[أحمد سعد الدين]

دهن أقل ، سكر أكثر
إن العديد من الأطعمة التي تزعم أنها « منخفضة الدهون » أو « خالية تقريباً من الدهون » تحتوي على مقادير كبيرة من السكر . فتخفيض مقدار الدهون من الطعام قد يجعل مذاقه أقل لذة ، ولذلك يعمد صانعو الطعام دوماً الى حل هذه المشكلة من خلال إضافة المزيد من السكر . ولعل البسكويت والبوظة والكاتو هي الأمثلة الأكثر دلالة على ذلك . يقضي الحل الصحي بتغيير كل أنواع الطعام التي تتناولها ، بدل محاولة العثور على الصيغ الصحية للطعمة غير الصحية أساساً . وعلى سبيل المثال ، تناول موزة بدل البسكويت حين تحتاج الى وجبة خفيفة أو إختر اللبن غير المحلّى بدل البوظة .

[أحمد سعد الدين]

محليات اصطناعية
باتت تتوافر المحليات الاصطناعية مثل السكّرين والأسبارتام بمثابة بديل للسكر . والواقع أن هذه المحليات الاصطناعية ، على عكس السكر ، تحتوي على القليل من الوحدات الحرارية أو تخلو منها بالكامل ، ولا ترفع مستويات الترايغلسريد في الدم . غير أن المحليات الاصطناعية قد تؤثر سلباً في الجسم . فقد تبين أن السكرين يسبب الأورام لدى الحيوانات المخبرية ويشتهر الأسبارتام بتغييره مستويات المواد الكيميائية في الدماغ ، مما يؤدي الى مزاج سيء واضطرابات في النوم .

[أحمد سعد الدين]

التخلي عن السكر
ثمة دليل عملي على أن استهلاك المحليات الاصطناعية يشجعنا في الواقع على تناول المزيد من الطعام في المدى الطويل من خلال تشجيع الرغبة في المذاق الحلو وتوقع ارتفاع مفاجئ لمستويات السكر في الدم . هكذا ، فيما يتضح أن تخفيض تناول السكر أمر أساسي ، قد لا تكون المحليات الاصطناعية الحل البديل الناجع . لذا ، إن أردت إضافة بعض الحلاوة الى طبق ، جرب بعض الاقتراحات المذكورة في الصفحة 105 .

[أحمد سعد الدين]

الأسبارتام والفنيلكتونوريا
قد يطرح محلي الأسبارتام الاصطناعي الشائع الاستخدام مشاكل خاصة للذين يعانون من حالة طبية نادرة اسمها الفنيلكتونوريا . فالأشخاص المصابين بهذا المرض يفتقدون الى أنزيم يحوّل حمض الفنيلالين الأميني الى تيروسين ( حمض أميني آخر ) . ويمكن أن يؤدي تراكم الفنيلالين في الدم عند الأولاد الى مشاكل في نمو الدماغ والجهاز العصبي . وبما أن الأسبارتام يحتوي على الفنيلالين ، يجدر بالمصابين بهذا الداء تفاديه .

[أحمد سعد الدين]

الملح والقلب
يعتقد أن الملح يزيد خطر التعرض لمرض القلب إذ يزيد ضغط الدم . ورغم أن جدلاً كبيراً قام لعدة سنين حول الأهمية النسبية للملح في ضغط الدم المرتفع ، تشير آخر الأدلة الى أن الملح هو في الواقع عامل أساسي . يعتبر ضغط الدم المرتفع عاملاً مسبباً لمرض القلب وهو يصيب شخصاً واحداً من كل عشرة . وعلى عكس الاعتقاد الشائع ، نادراً ما يكشف ضغط الدم المرتفع عن عوارض ظاهرية ، ولا يدرك بالتالي المصابون به أنهم يعانون من مشكلة . من هنا أهمية التحقق بشكل دوري من ضغط الدم .

دراسة جديدة
أظهرت دراسة علمية جديدة أن الملح يؤثر كثيراً في ضغط الدم المرتفع ومرض القلب وأن للملح تأثير في صحتنا أكثر بكثير مما كان يعتقد سابقاً .
قالت الدراسة العلمية انه إذا خفض كل شخص مأخوذه من الملح بنسبة 30 بالمئة ، تهبط الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 16 بالمئة ، وينخفض عدد المرضى الذين يحتاجون الى علاج لضغط الدم المرتفع الى النصف تقريباً . وفي حال تخفيض استهلاك الملح بنسبة 60 بالمئة ، تنخفض الوفيات الناجمة عن مرض القلب بنسبة 30 بالمئة ، وينخفض بنسبة 80 بالمئة عدد الأشخاص الذين يحتاجون الى علاج لضغط الدم المرتفع .

[أحمد سعد الدين]

تخفيض الملح في الطعام
يتوافر الملح في الطعام في شكلين أساسيين : الملح الذي نضيفه أثناء الطهو أو على المائدة ، والملح الموجود أصلاً في الطعام ، المعالج عادة . إن أردت تخفيض نسبة الملح من طعامك ، خذ في الاعتبار الاقتراحات الآتية :
• لتخفيف استهلاك الملح بنسبة 30 بالمئة ، لا تضف الملح أثناء الطهو أو على المائدة
• لتخفيف استهلاك الملح بنسبة 60 بالمئة ، لا تضف الملح أثناء الطهو أو على المائدة ولا تتناول أطعمة معالجة بإضافة الملح .
• جرب بعض النكهات البديلة المقترحة في الصفحة 104 .

هل ملح البحر أفضل من الملح العادي ؟
يمكن العثور على الملح في المخازم الكبرى في مجموعة متنوعة من الأشكال تشمل ملح المائدة وملح الصخر وملح البحر . والواقع أن محتوى الصوديوم في كل واحد من هذه الأشكال هو نفسه تقريباً . وبما أن الصوديوم هو العنصر المؤذي في الملح ، فإن أي منفعة من الملح قد تكون ضئيلة جداً .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة مع ملح مضاف
يحتمل أن تحتوي كل هذه الأنواع من الطعام على كميات كبيرة من الملح ، ولذلك يفضل تفاديها . إقرأ عند الامكان لصائق المكونات الموجودة على الأطعمة للتأكد من محتوى الملح .
• اللحم المقدد ، النقانق ، لحم العجل المملح ، الفطائر واللحم المعلّب
• أصابع السمك والمحار والسمك المعلّب والمدخّن
• الوجبات السريعة
• بعض حبوب الفطور ، ومنها الحبوب الغنية بالألياف التي يقال إنها « صحية »
• الحساء والصلصات المعلّبة
• مكعبات المرق وخلاصات الخميرة
• الزبدة ( باستثناء غير المملحة ) والمرغرين والجبنة
• الرقاقات والمكسّرات والوجبات المماثلة .

[أحمد سعد الدين]

الحؤول دون الضرر
الأوكسيجين أساسي للحياة ، وهو يدخل في عدد لا متناهي من التفاعلات الحاصلة داخل أجسامنا كل يوم . غير أن هذه العمليات الأساسية للحياة يمكن أن تولّد أيضاً منتجات ثانوية خطيرة . فخلال هذه التفاعلات الكيميائية ، يمكن أن تتكون الجذور الحرة ، فتسرّع العمليات المؤدية الى مرض القلب . تحاول الخلايا المحاذية للشرايين التاجية أن تشفي نفسها من خلال صدّ الضرر الناجم عن الجذور الحرة بواسطة الكوليسترول وجلطات الدم ، مما يزيد من خطر الذبحة القلبية .

[أحمد سعد الدين]

الجذور الحرة ودور المواد المضادة للتأكسد
الجذور الحرة هي جزيئات تطلق بمثابة منتج ثانوي طبيعي نتيجة النشاط الاعتيادي للخلية .
ويعتقد الآن أن هذه الجزيئات يمكن أن تسبب ضرراً كبيراً للجسم في حال تراكمت بإفراط .
ويعتقد خصوصاً إنها تهاجم نواة خلايا الجسم . والواقع أن الأذى اللاحق بالخلايا المبطنة للشرايين الدموية يمكن أن يزيد من ميل الترسبات الدهنية . ويبدو أن الجذور الحرة تؤدي أيضاً دوراً في نشوء السرطان ( صفحة 86 ) . غير أن الأبحاث أظهرت أن المواد المقاومة للتأكسد الموجودة في الغذاء قادرة على إبطال نشاط هذه الجذور الحرة .

[أحمد سعد الدين]

المواد المقاومة للتأكسد والقلب
يتم إبطال التأثير السلبي للجذور الحرة في القلب والأوعية الدموية من خلال عمل المواد المغذية المقاومة للتأكسد مثل البيتا ـ كاروتين ، والفيتامينات A و C و E والسيلنيوم . وثمة دليل مؤكد أن الغذاء الغني بالمواد المقاومة للتأكسد قد يساعد في حماية الجسم من مرض القلب . ومن الأطعمة المحتوية على نسب مرتفعة من هذه المواد المغذية نذكر الفاكهة الطازجة والخضار والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة الدقيق . وإذا تناولت هذه الأطعمة بوفرة ، يمكنك حتماً التخفيف من خطر التعرض لمرض القلب . وبالاضافة الى تناول طعام غني بالمواد المغذية المقاومة للتأكسد ، من المفيد أيضاً تناولها بمثابة مكملات غذائية . يمكنك العثور على المكملات الملائمة في المخازن الكبرى والصيدليات . لكن تذكّر أن حبوب الفيتامين والمعادن تكمّل الغذاء الصحي ولا تحل مكانه .

[أحمد سعد الدين]

الدهون الصحية
يمكن لبعض الدهون الصحية في الغذاء أن تساعد أيضاً في تخفيض خطر الاصابة بمرض القلب . فالدهون الأساسية الموجودة في الأسماك الزيتية وزيت الزيتون وبذور دوار الشمس والسمسم تساعد في حماية القلب من انسداد الشرايين ، وقد تساعد أيضاً في ترقيق الدم . كما أن زيت السمك المركز غني بأحماض أوميغا ـ 3 الدهنية . أما الجرعة الطبيعية فهي غرام واحد يؤخذ مرتين أن ثلاث مرات كل يوم .

[أحمد سعد الدين]

الطهو لقلب صحي
إن تأثير الطعام في صحة قلبنا لا يتحدد فقط بالمحتوى الغذائي للطعام ، وإنما أيضاً بطريقة إعداد هذا الطعام . فطرق الطهو والوصفات التي تختارها تؤثر كثيراً في مقدار الدهن في الغذاء . وقد تحتاج الى القليل من الوقت لتعديل طريقة الطهو بحيث تصبح مؤاتية لقلب صحي .

[أحمد سعد الدين]

ما يجب فعله
• إستبدل الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود .
• إستبدل القشدة بكريم طازج قليل الدسم أو لبن قليل الدسم .
• إمزج المايونيز مع كمية مماثلة من اللبن القليل الدسم . يمكن استعمال هذا المزيج بمثابة صلصة لسلطة البطاطا وأطباق أخرى من السلطة . كما أن الخردل بديل جيد للمايونيز في السندويشات .
• إختر الأجبان القليلة الدسم بدل الأجبان الطرية أو القاسية الكاملة الدسم .
• خفف مقدار الملح الذي تضيفه الى كل الوصفات .
• إقل الخضار بسرعة وبقليل من المرق بدل الزبدة أو الزيت .
• أسكب كميات صغيرة من الأطعمة المرتفعة الدهن مثل اللحم ومشتقات الحليب ، مع زيادة كمية الأطعمة القليلة الدسم مثل الخضار المسلوقة والبطاطا والأرز والمعكرونة .
• إستبدل الفطائر وأطباق الحلوى المحتوية على القشدة بالفاكهة الطازجة .
• خفف مقدار الدهن والزيت المستخدم في الطهو .
• إختر قطع اللحم الهبر وتخلص من كل الدهن الظاهر قبل الطهو .
• إنزع جلد الدجاج قبل طهوه .
• إشو اللحم والسمك في الفرن أو الموقد .
• برّد يخنات اللحم والحساء كي يرتفع الدهن الى السطح ويتجمد . يمكنك حينها نزع هذه الطبقة من الدهن بواسطة الملعقة .
• إستخدام أطباق الطهو غير اللاصقة للتخفيف من الحاجة الى الزيت والدهن أثناء الطهو .
• إستخدم الصلصات القليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الخل وعصير الحامض واللبن القليل الدسم .

يعتبر الطهو بالبخار أحد افضل الطرق لطهو الخضار إذ يحافظ على نسبة عالية من الفيتامينات

[أحمد سعد الدين]

وجبات صحية للقلب
إن الغذاء السليم يضمن الحفاظ على قلب سليم ، إضافة الى كونه لذيذاً . يجب التشديد على الفاكهة والخضار الطازجة ، والحبوب الكاملة ، وتناول القليل من الدهون والسكر والملح . والواقع أن الارشادات المذكورة هنا هي مجرد دليل . يمكنك اختيار أطعمة مماثلة تناسب ذوقك ، فتتمكن بذلك من تناول طعام صحي متنوع ولذيذ .

[أحمد سعد الدين]

فطور لقلب سليم
يجدر بالفطور أن يوفر طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد مغذية أخرى لمساعدتك في الانطلاق بنهارك بالكثير من الحيوية . غير أن نمط العيش السريع الذي يعتمده معظم الأشخاص يفرض أن يقتصر إعداد الفطور على أقل وقت ممكن . وبالنسبة الى الأشخاص القلقين على صحة قلبهم ، يفضل تناول فطور قليل الدسم مرتكز على الفاكهة والحبوب الكاملة .
• الحبوب القليلة السكر أو الخالية من السكر المرتكزة على الشوفان أو الدقيق أو الذرة أو الأرز ، مع الحليب المقشود والفاكهة والبذور ( السمسم ، دوار الشمس واليقطين ) .
• الجاودار الكامل الحبوب أو الخبز المرتكز على القمح مع مربى « خال من السكر المضاف »
• سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم
• هريسة فاكهة مخلوطة مصنوعة من الفراولة واللبن القليل الدسم والثلج ومقدار ضئيل من العسل .
• كومبوت الفاكهة المجففة مع قطع من البرتقال ولبن طبيعي قليل الدسم وجبنة طازجة


• مافن نخالة الشوفان مع قطعة من الفاكهة الطازجة
• فطيرة من دون سكر مضاف مع لبن طبيعي قليل الدسم
• عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ومغطاة بفاكهة مجففة أو طازجة
• خبز محمص كامل الحبوب مع جبنة المراعي وفاكهة طازجة
• فطائر محلاة مع هريسة تفاح غير محلاة وعسل

[أحمد سعد الدين]

غداء لقلب سليم
بالنسبة الى الأشخاص الكثيري الانشغال ، نادراً ما يكون الغداء وجبة كبيرة ومرغوب فيها . لكن من المهم ضمان تخزين جسمك للطاقة والفيتامينات . تجنب إغراء « الأطعمة السريعة » مثل رقاقات البطاطا والهمبرغر . فهناك الكثير من البدائل المغذية والقليلة الدسم . أتبع الطبق الرئيسي بأحد هذه الأنواع من العقبى ( ما يختم به الطعام ) :
• حساء خضار طازجة وبسكويت الجاودار .
• سلطة دجاج منزوع الجلد مع جاودار كامل الحبوب أو خبز القمح .
• سلطة دجاج منزوع الجلد أو سلطة تونة مع صلصة من زيت الزيتون الصافي وعصير الحامض .
• بطاطا محشوة بجبنة المراعي العادية أو المنكهة ، والتونة والذرة الحلوة ، أو الكريم القليل الدسم ، وسلطة جانبية .


• السردين أو الجاودار الكامل الحبوب مع خبز قمح وبطاطا مشوية أو خضار مسلوقة .
• فطيرة لحم مع خضار ، أو دجاج أو تونة مع خضار مشوية ، مقدمة في رغيف من الخبز .
• سمك اسمقري أو رنكة مشوي مع خضار مسلوقة .
• سلطة العدس أو الشوفان مع خبز كامل الحبوب وسلطة أوراق خضراء .

فاكهة طازجة .
• لبن قليل الدسم .
• فاكهة مقطعة غير محلاة مع شوفان .
• هريسة فاكهة معلّبة أو طازجة ممزوجة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طازجة .
• فاكهة طازجة مع لبن قليل الدسم وسكر بني .
• تفاح مشوي مع لبن طبيعي قليل الدسم

[أحمد سعد الدين]

عشاء لقلب صحي
غالباً ما يكون المساء وقتاً ملائماً لطهو وجبة أكثر تكلّفاً من النهار . ركز على اختيار المكونات الطازجة . هكذا ، يستفيد قلبك من الكثير من الخضار ، المطهوة قليلاً للحفاظ على محتواها من الفيتامينات ، والسمك المطهو من دون إضافات والمنكّه ببعض الأعشاب بدل الملح . يمكنك أيضاً تجربة أطباق المعكرونة أو الحبوب ، المصحوبة بالسلطة . أتبع طبق العشاء بأحد اقتراحات التحلية المذكورة في الصفحة السابقة .


• سمك الترويت او السلمون المسلوق أو المشوي مع الخضار المسلوقة والبطاطا المغلية بقشرتها .
• يخنة السمك مع البطاطا المشوية والخضار المسلوقة .
• المعكرونة مع صلصة الطماطم أو سلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وبذور السمسم .
• يخنة الدجاج مع أرزبني وخضار خضراء مسلوقة .
• لحم مشوي مع سلطة جانبية .
• يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو صلصة الفول السوداني الرقيقة .
• الخضار المشوية المغلفة بزيت الزيتون والمقدمة مع الارز البني وسلطة جانبية .
• المعكرونة مع صلصة مصنوعة من كريما طازجة قليلة الدسم وثمار البحر والفطر .
• سمك قد أو سمك أبيض آخر مشوي مع سلطة من الحبوب الكاملة والأعشاب وبطاطا مشوية وخضار مسلوقة .
• يخنة العدس أو الفاصوليا مع خضار مسلوقة .

[أحمد سعد الدين]

3 ـ طعام لجهاز هضمي
سليم



الجهاز الهضمي مسؤول عن هضم الطعام وامتصاصه والتخلص من الفضلات في الطرف الآخر . تشيع جداً مشاكل الجهاز الهضمي ونجد أن 80 بالمئة من الأشخاص يعانون من عوارض تشير الى وجود اعتلال في جهازهم الهضمي . يمكن للتعديلات في النظام الغذائي أن توفر علاجاً سهلاً وبسيطاً للمشاكل الهضمية ، بما في ذلك سوء الهضم والامساك وتناذر الأمعاء المهتاجة .
كما أن تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تغيير عادات الأكل يفضي الى تحسن إجمالي في كل الصحة إذ يتم امتصاص المواد المغذية بفاعلية أكثر .

[أحمد سعد الدين]

عملية الهضم
الجهاز الهضمي عبارة عن أنبوب طوله عدة أمتار يبدأ في الفم وينتهي في الشرج في الطرف الآخر . إنه يتألف من ثماني مكونات أساسية : الفم ، المريء ، المعدة ، الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة البنكرياس ، ( المعثكلة ) ، الحويصلة الصفراوية ( المرارة ) والكبد . ويؤدي كل جزء من الجهاز الهضمي دوراً في تفكيك الطعام الذي نتناوله لكي يمتصه الجسم ويستخدمه .

[أحمد سعد الدين]

الفم
يبدأ هضم الطعام في الفم . فعملية المضغ تحفز إفراز عصارات هضمية في الجزء السفلي من الجهاز الهضمي . كما أن المضغ يمزج الطعام مع اللعاب المحتوي على أنزيم اسمه الأميلاز يطلق عملية هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والبطاطة والأرز والمعجنات والواقع ان تفكك الطعام يزيد من فاعلية الهضم إذ يمنح الأنزيمات الهضمية فرصة الدخول الى الطعام بفاعلية أكثر .

المعدة
بعد ابتلاع الطعام ، ينزل عبر أنبوب اسمه المريء للانتقال الى المعدة . تفرز المعدة حمضاً ، وتبدأ عملية هضم الأطعمة المرتكزة على البروتين مثل اللحم والسمك ومشتقات الحليب . ويبقى جدار المعدة محمياً من الحمض نتيجة طبقة رغوية كثيفة .

[أحمد سعد الدين]

الأمعاء الدقيقة والبنكرياس

بعد أن يغادر الطعام المعدة ، ينتقل الى الأمعاء الدقيقة ، حيث تتابع المزيد من الأنزيمات عملية الهضم . يتم إنتاج بعض هذه الأنزيمات في الجهاز الهضمي نفسه ، فيما تفرز أنزيمات أخرى في البنكرياس . فالصفراء ، وهي عصارة هضمية تساعد على هضم الدهون ، تدخل هي أيضاً الى الأمعاء الدقيقة ( راجع فقرة الحويصلة الصفراوية في الأسفل ) حيث يتم امتصاص المواد المغذية عبر بطانة الأمعاء الدقيقة

[أحمد سعد الدين]

الأمعاء الغليظة
بعد امتصاص الطعام من الأمعاء الدقيقة الى الدورة الدموية ، ينتقل القسم الباقي الى الأمعاء الغليظة . تكون هذه الفضلات سائلة جداً لكنها تجمد شيئاً فشيئاً إذ تمتص المياه عبر جدار الأمعاء الغليظة لتعود الى الجسم . حيث يتكوّن البراز المنتج النهائي ، ويتخلص الجسم منه عبر الشرج والمستقيم .

الكبد والحوصلة الصفراوية
إن جزيئات الطعام الممتصة عبر الجهاز الهضمي تنتقل كلها الى الدورة الدموية وتحمل الى الكبد . هنا ، يتفكك المزيد من جزيئات الطعام ، فيما تتحول جزيئات أخرى الى أشكال يمكن تخزينها بمثابة وقود في الجسم . والحويصلة الصفراوية عبارة عن عضو شبيه بالجراب موجود تحت الكبد . تقضي وظيفة الحويصلة الصفراوية بتخزين الصفراء ، المادة المنتجة في الكبد ، لافرازها من ثم في الأمعاء الدقيقة .

[أحمد سعد الدين]

هضم سيء
يفترض مثالياً أن تحدث عملية الهضم بسرعة وفاعلية للحصول على القيمة الغذائية المثلى من الطعام الذي نتناوله . وإن كان الهضم بطيئاً جداً ، قد يتخمر الطعام غير المهضوم في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي الى الازعاج وسوء امتصاص المواد المغذية .

أسباب الهضم السيء• اخفاق في المضغ الجيد ، بسبب الأكل بسرعة عادة . فالمضغ يؤدي دوراً مهماً في عملية الهضم . ويمكن أن يؤدي الأخفاق في المضغ جيداً الى تعطيل الهضم والتخفيف من فاعلية العناصر الأخرى في العملية الهضمية .
• تناول وجبات كبيرة . لا يستطيع الجهاز الهضمي إنجاز الكثير دفعة واحدة . لذا ، كلما تناولت وجبة أكبر ، تضاءلت قدرة الجهاز الهضمي على هضمها جيداً .
• شرب كميات كبيرة من السوائل مع الوجبات . فشرب الكثير من السوائل مع الوجبات يخفف الافرازات ( الحمض ، الأنزيمات الهضمية والصفراء ) المسؤولة عن عملية الهضم . والواقع أن تخفيف هذه الافرازات يعطل فاعليتها ويعيق عملية الهضم .
• الوجبات المتأخرة . تبطأ عملية الهضم في نهاية النهار ، وبالتالي فإن تناول وجبات متأخرة في الليل يسبب مشاكل هضمية .
• الاجهاد معروف بتعطيله لعملية الهضم .
• إفراز بطيء لحمض المعدة / الأنزيم الهضمي . لا يفرز بعض الأشخاص كميات كافية من حمض المعدة و/ أو الأنزيمات الهضمية اللازمة لهضم فعال .

عوارض الهضم السيء
• الافتقاد الى الطاقة . فالطعام المهضوم بطريقة غير فعالة ينتقل بكميات أقل الى الدورة الدموية ، ويبقى بالتالي جزء كبير منه عالقاً في الجهاز الهضمي بدل نقله الى خلايا الجسم لتوليد الطاقة .
• النقص الغذائي . إن الفيتامينات والمعادن الأساسية للحياة تاتي عبر الغذاء ، وبالتالي فإن سوء الهضم وامتصاص الطعام قد يؤدي الى نقص غذائي ، يمكن أن يسبب عواقب طويلة الأمد ، بدءاً من الوهن الى ازدياد خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسرطان .
• انزعاج هضمي . إن كان الجهاز الهضمي غير فعال ، فإن الطعام غير المهضوم أو المهضوم جزئياً يمكن أن يتخمر في الأمعاء . وقد يؤدي ذلك الى مشاكل في توليد ريح البطن ـ انتفاخ وتجشؤ ـ إضافة الى انزعاج في المعدة .
• تغير عادة التبرز . يؤدي سوء الهضم عادة الى مشاكل الامساك أو الاسهال ، وأحياناً الاثنين معاً .

[أحمد سعد الدين]

ما هو سوء الهضم ؟
سوء الهضم هو العبارة المستخدمة عموماً لوصف الانزعاج الحاصل في المعدة بعد الأكل . يشعر المرء بالألم في الوسط العلوي للمعدة . ومن العوارض الأخرى الشائعة نذكر الغثيان وانتفاخ البطن والتجشؤ المفرط . ولعل الأسباب الأكثر شيوعاً لسوء الهضم التهاب غشاء المعدة الرغوي ، أو قرحة في المعدة أو الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة المعروف بالمعي الاثنا عشري ( راجع الصفحة 49 ) . ومن العوامل المسهمة في ذلك نذكر حموضة مفرطة أو منخفضة في المعدة ، مضغ غير ملائم للطعام واستهلاك وجبات كبيرة .

[أحمد سعد الدين]

ما يجب فعله وتفاديه للحؤول دون سوء الهضم

ما يجب فعله
مضغ الطعام جيداً . يجب مضغ كل لقمة 20 ـ 30 مرة
• تناول القليل وعدة مرات ، لأن الوجبات الكبيرة قد تفرط في الضغط على الجهاز الهضمي . لذا ، من المهم تفادي تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة .
• جعل الوجبات شهية . فتوقع وجبة شهية يزيد إفرازات العصارات الهضمية وبالتالي يحسّن الهضم


ما يجب تفاديه
• لا تأكل في وقت متأخر من المساء . حاول ألا تأكل بعد الثامنة مساء .
• لا تشرب مع الوجبات . إرو عطشك بالشرب بين الوجبات ولا تشرب أكثر من كوب واحد من السوائل مع الوجبة .
• لا تتناول أدوية سوء الهضم الشائعة إلا بعد استشارة الطبيب . فالمضادات الحمضية قد تخفف من فاعلية الهضم .
• لا تاكل أثناء العمل . دع وجبات الطعام خالية من الاجهاد وتجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون أثناء الأكل .
• لا تاكل بسرعة . خصص وقتاً لوجباتك بحيث تستمتع بالطعام من دون عجلة وتسترخي بعد ذلك لبضعة دقائق

[أحمد سعد الدين]

الحرقة في فم المعدة والقرحة
هناك عدة أسباب كامنة وراء الانزعاج الناجم عن سوء الهضم . والواقع أن الحرقة في فم المعدة هي ألم حارق يصيب أعلى المعدة ، وقد ينجم عن عادات سيئة في الأكل أو عن ضعف العضلة الفاصلة بين المعدة والصدر . كما أن القرحة قد تسبب انزعاجا هضمياً . ويمكن للتغييرات في عادات الأكل أن تسهم في حل هذه المشاكل .

الحرقة في فم المعدة
تمتاز هذه الحالة بإحساس الحرقة والانزعاج في وسط الصدر وراء عظم الصدر . وتسوء هذه الحالة عادة عند الانحناء أو النوم . إنها ناجمة عن فرار حمض من المعدة الى المريء . وقد تنتج أحيانا عن فجوة فتقية ( أنظر تحت ) . ومن العوامل المسهمة في ذلك نذكر الحموضة المفرطة أو الخفيفة في المعدة ، المضغ غير الصحيح للطعام واستهلاك الوجبات الكبيرة . وتصيب الحرقة المرء في المساء عادة لأن النوم يحرّك على محتويات المعدة الى المريء .

فجوة فتقية
حين نبتلع ، ينتقل الطعام الى المريء ومن ثم الى المعدة . ولكن مباشرة قبل أن يفتح في المعدة ، يمرّ المريء عبر طبقة عضلية اسمها الحجاب الحاجز . وفي حالة الفجوة الفتقية ، يدفع جزء من المعدة عبر الحجاب الحاجز ، مما يسمح لحمض المعدة بالانتقال الى المريء . تعرف هذه الحالة بـ « ارتداد الحمض » ، ومن أبرز عوارضها نذكر الحرقة في فم المعدة والانزعاج الهضمي .

مواجهة ارتداد الحمض
يمكن للتغيرات الغذائية أن تكون فعالة جداً في التخفيف من عوارض ارتداد الحمض الحاصل في حال الفجوة الفتقية والحرقة في فم المعدة .
• تجنب الوجبات الكبيرة ، لأنه كلما ازدادت كمية الطعام والشراب في معدتك ، ازداد خطر ارتداد الحمض ويصح هذا خصوصاً في الليل ، لأن النوم يسهّل على الحمض الانتقال من المعدة .
• تناول وجبة العشاء ثلاث ساعات على الأقل قبد موعد النوم للسماح للطعام الذي تناولته بالخروج من المعدة .
• أسند نفسك بالوسائد في السرير . فهذا قد يساعد في التخفيف من الانزعاج الليلي .
• إمضغ الطعام جيداً ، وتجنب شرب كميات كبيرة من السائل مع الوجبات .
• إن دمج الطعام مفيد جداً لمحاربة عوارض ارتداد الحمض ( راجع الصفحتين 50 ـ 51 )

[أحمد سعد الدين]

ما هي القرحة الهضمية ؟
تمتاز الجهة الداخلية من الأمعاء بطبقة رغوية تقيها من الافرازات الهضمية المؤذية ربما . وفي بعض الأحيان ، تتعطل هذه الآلية الواقية مما يؤدي الى نشوء رقعة مسلوخة أو قرحة . تنشأ معظم القرحات في الجزء الموجود مباشرة تحت المعدة ، على رغم إمكانية حصولها أيضاً في الغشاء الداخلي للمعدة . ويبدو أن القرحة الهضمية تنجم عن جرثومة Helicobacter pylori . وتكون عوارضها شبيهة بتلك الناجمة عن سوء الهضم

[أحمد سعد الدين]

شفاء القرحة عبر الغذاء
يمكن للتغيرات الغذائية وبعض المكملات الغذائية أن تساعد في شفاء القرحة وتخفف من تكرار المشكلة . تجنب السكر والقهوة والشاي لأنها تزيد خطر نشوء القرحة أو تبطئ شفاءها . ويبدو أن الغذاء الغني بالألياف يحول دون تكرار القرحة بعد شفائها . لذلك ، إحرص على جعل غذائك غنياً بالأطعمة المحتوية على الكثير من الألياف مثل الشوفان والأرز البني والفاكهة والخضار .


القرحة الهضمية والاجهاد
يمكن أن ترتبط القرحة الهضمية بنمط العيش المجهد الذي نتبعه ، وقد تنشأ بعد التعرض للاجهاد لفترة طويلة من الوقت . حاول التخفيف من مصادر الاجهاد العامة . وتجنب العجلة عند تناول وجبات الطعام ، لأن هذا يحول دون المضغ والهضم الجيدين . تجنب كذلك العمل أثناء تناول الطعام .


الحليب والقرحة
ساد الاعتقاد فيما مضى أن شرب كوب من الحليب هو طريقة جيدة للتخفيف من الانزعاج الناجم عن القرحة الهضمية . لكن ثمة دليل واضح اليوم على أن الحليب يشجع جرثومة
Helicobacter pylori ، وهي السبب الرئيسي للقرحات . لذا ، يجدر بالمصابين بالقرحة أن يتجنبوا شرب الحليب .

[أحمد سعد الدين]

دمج الطعام
تتألف الأطعمة من عدة مكونات كيميائية منها البروتينات والنشويات والدهون والمعادن والألياف والماء . يمكن العثور على البروتينات الشائعة في الغذاء في المنتجات الحيوانية مثل اللحم والسمك ومشتقات الحليب والبيض . أما النشويات الشائعة في الغذاء فهي الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطا . تجدر الاشارة الى أن البروتينات والنشويات مختلفة كثيراً من الناحية الكيميائية وتتولى هضمها أنزيمات مختلفة في الأمعاء . فالبروتينات تهضم أساساً بالحمض ، فيما تهضم النشويات بالحمض القلوي ـ أي العكس تقريباً . يملك بعض الأشخاص أجهزة هضمية غير قادرة على التأقلم مع دمج البروتينات والنشويات سوية ، مما يؤدي الى مشاكل هضمية يمكن حلها من خلال دمج الطعام .

[أحمد سعد الدين]

مجموعات دمج الأطعمة

أطعمة بروتينية
يمكن تناول أي طعام بروتيني مع طعام حيادي

اللحوم
العجل
الغنم
الدجاج
الديك الرومي
الغزال

السمك
الاسقمري
الرنكة
الترويت
السلمون
التونة
القد
البلايس
الورنك

المحار
القريدس
صدف الكوكل
بلح البحر
المحار
السرطان
الكركند

مشتقات الحليب
الجبنة
البيض
الحليب
اللبن

بروتينات الخضار
فول الصويا
توفو فول الصويا

[أحمد سعد الدين]

أطعمة حيادية


كل الخضار الشعرية والخضراء
باستثناء البطاطا
الهليون
الباذنجان
البروكولي
الملفوف المسلوق

الجزر
القنبيط
الكرفس
الكوسا

الكرّاث
الفطر
البصل
الجزر الأبيض
الحمص
السبانخ
اللفت

خضار السلطة
الأفوكادو

الطماطم
الخس
البصل الأخضر
الفلفل الأحمر والأخضر
الفجل

المكسرات والبذور

الدهون والزيوت
القشدة
الزبدة
زيت الزيتون الصافي
زيوت نباتية أخرى

يمكن تناول أي طعام حيادي مع طعام نشوي

[أحمد سعد الدين]

أطعمة نشوية


الكربوهيدرات الأساسية
الخبز
الأرز
المعكرونة
النبات القرني ( الحبوب )
البطاطاً
الملفوف
أطعمة من الدقيق
المعجنات والفطائر
الكاتو
البسكويت
اللوبياء الخضراء
الفاكهة المجففة
البلح
التين
الزبيب
الكشمش
العنب

فاكهة أخرى
الموز
المانغا
الخيار
مواد محلية
السكر
سكر القيقب
العسل

[أحمد سعد الدين]

فاكهة طازجة
في مصطلحات دمج الأطعمة ، تعتبر الفاكهة الطازجة ، غير الموز والمانغا ، ( راجع الجدول أعلاه ) فئة في حد ذاتها . فهي لا تنتمي الى النشويات ولا الى البروتينات ، وليست كذلك حيادية . لذا ، لا يجدر بك تناول الفاكهة الطازجة أثناء الوجبات ، وإنما بين الوجبات .

[أحمد سعد الدين]

مكافحة الامساك
إن انتظام الأمعاء بالغ الأهمية بالنسبة الى الصحة ، ويمكن أن يزيد الامساك من خطر بعض مشاكل الأمعاء . فعلى المدى الطويل ، يمكن أن تتكون جيوب صغيرة في جدار الجزء السفلي من القولون ، تعرف بالردب . قد تلتهب هذه الردب أحياناً نتيجة البراز ، مما يسبب بدوره ألماً في الجهة اليسرى من البطن . وقد تنشأ تعقيدات أكثر خطورة مثل النزف وثقب الأمعاء . يقول الأطباء عن هذه الحالة إنها مرض ردبي ويرتبط نشوئه بالامساك المزمن . كما أن الامساك المزمن يزيد من احتمال سرطان القولون .
وعلى المدى القصير ، إن لم يتم التخلص من قذارات الأمعاء بشكل دوري ، يمكن أن تتراكم هذه المواد السامة في الجسم وتؤدي الى مشاكل مثل التعب والنفس السيء وتردّي صحة الجلد .

[أحمد سعد الدين]

زيادة مأخوذ الألياف
تعتبر الألياف مكوناً أساسيا لعمل الأمعاء بشكل صحيح . فهذه المادة غير القابلة للهضم تضيف الحجم الى بقايا الطعام ، وبالتالي تحفز مرور البراز عبر الأمعاء . لذا ، ينصح أغلب الذين يعانون من الامساك بتناول حبوب غنية بالألياف مرتكزة على نخالة القمح . غير أن الألياف في هذه الحبوب قد تكون صلبة جداً ونشوية مما يهيج الغشاء الداخلي للأمعاء . أما الألياف الموجود في الشوفان والخضار والفاكهة الطازجة فهي ألطف على الأمعاء . ولكي تعمل الأمعاء بأفضل شكل ممكن ، والتأكد من تناول المأخوذ الصحيح من الفيتامينات والمعادن ، عليك تناول خمس حصص على الأقل من الخضار والفاكهة كل يوم .


تحذير !
إن التبديل المفاجئ في عادة الأمعاء قد يرتبط بمشكلة باطنية خطيرة ربما . فإذا عانيت من الامساك بعد سنوات من الانتظام ، إستشر طبيبك على الفور للتأكد من عدم وجود مشكلة طبية .

[أحمد سعد الدين]

المواد المسهلة
يستخدم العديد من الأشخاص المواد المسهلة المرتكزة على مواد مثل السناكوت لضمان انتظام حركة الأمعاء . ورغم أن هذه المواد تريح مؤقتاً من الامساك ، يصبح العديد من الأشخاص معتمدين عليها لعمل أمعائهم . والسبب في ذلك أن المواد المسهلة تثير الأمعاء بصورة غير طبيعية ، فتفقد الأمعاء قدرتها على العمل طبيعياً . كما أن المواد المسهلة تحتوي غالباً على عناصر تهيج الغشاء الداخلي للأمعاء ، وهذا ليس جيداً للصحة الهضمية الاجمالية . يفترض مثالياً معالجة أي مشكلة إمساك بصورة طبيعية من دون اللجوء الى المواد المسهلة ، خصوصاً على المدى الطويل .

[أحمد سعد الدين]

استخدام عناصر تضخيم طبيعية
ثمة طريقة فعالة وملائمة لزيادة مأخوذ الألياف وهي إضافة مادة تضخيم طبيعية الى طعامك . تناول ملعقة الى ملعقتين من بذور الكتان مع المياه يومياً ، أو رشها فوق الحساء أو السلطات .

[أحمد سعد الدين]

شرب المزيد من المياه
بالاضافة الى الألياف ، ثمة مكون أساسي آخر لانتظام عمل الأمعاء وهو السائل . ولعل الماء هو أفضل أشكال السوائل لصحة الأمعاء . إشرب ليتراً ونصف أو ليترين من الماء النقي كل يوم .

[أحمد سعد الدين]

ممارسة التمارين
يمكن ان تساعد التمارين في التخفيف من الامساك ، ربما من خلال العمل الآلي لعضلات المعدة والحجاب الحاجز في الأمعاء . حاول القيام بثلاثين دقيقة من تمارين الأيروبيك ، مثل المشي السريع ، أو الركض الخفيف ، أو ركوب الدراجة ، أو التجذيف ، ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع . والواقع أن التمارين المنتظمة لا تساعد عمل الأمعاء فقط ، وإنما هي مفيدة أيضاً للصحة إجمالاً .

[أحمد سعد الدين]

إستجب دوماً لنداء الطبيعة
إستجب دوماً وبسرعة للحاجة الى تفريغ أمعائك .
فعدم القيام بذلك بشكل دوري يقمع الأعصاب الأساسية للتخلص من البراز . وقد تكون النتيجة إمساكاً دائماً .

[أحمد سعد الدين]

الأمعاء المهتاجة
ثمة حالة يتم تشخيصها أكثر فأكثر هذه الأيام وهي تناذر الأمعاء المهتاجة . يصيب هذا المرض 10 ـ 20 بالمئة من سكان العالم الغربي ، ويصيب النساء مرتين أكثر من الرجال . ورغم أن 60 بالمئة من الأشخاص الذين يتوجهون الى عيادة لأمراض المعدة يعانون من تناذر الأمعاء المهتاجة ، لم ينجح الطب التقليدي بعد في العثور على سبب محدد أو علاج دقيق لهذه الحالة .
هناك العديد من الأسباب المحتملة لتناذر الأمعاء المهتاجة ، وهي بمعظمها غير مؤذية نسبياً . لكن بعض العوارض المرتبطة بالحالة قد تكون دليلاً على مرض باطني ولابد حينها من استشارة الطبيب .


العوارض النموذجية
يعاني المصابون بتناذر الأمعاء المهتاجة من أحد العوارض التالية :
• الامساك أو الاسهال ، أو تناوب بين الامساك والاسهال
• انتفاخ البطن
• ألم في أسفل البطن
• امتلاء البطن بالغازات

[أحمد سعد الدين]

تشنج العضلة في تناذر الأمعاء المهتاجة
يعاني بعض المصابين بتناذر الأمعاء المهتاجة من خلل في الانقباضات الطبيعية للأمعاء .
فالتشنج غير الطبيعي لعضلات الأمعاء يسبب آلاماً مبرحة ويتداخل مع مرور بقايا الطعام عبر الأمعاء ، مما يؤدي الى الامساك و| أو الاسهال

[أحمد سعد الدين]

النشاط الجرثومي في الأمعاء
ثمة سبب رئيسي يؤدي الى تناذر الأمعاء المهتاجة وهو اختلال توازن الكائنات الحية الموجودة داخل الأمعاء . في الواقع ، هناك العديد من المشاكل المرتبطة بإفراط نمو متعضية الخميرة ، واسمها candida. تميل هذه المتعضية الى تخمير الطعام مما يؤدي الى التجشؤ وريح البطن . وللقضاء على هذه المشكلة ، يجب التوقف عن تغذية هذه المتعضية من خلال الامتناع عن تناول السكر ، والخبز والكربوهيدرات المكررة ـ مثل الأرز الأبيض ، المعكرونة ، الجبنة ، الفاكهة المجففة ، عصير الفاكهة ، صلصة الصويا ، الخل ، مكعبات المرق والفول السوداني . وفي الوقت نفسه ، يستحسن تناول مكمّل قاتل للحموضة ، متوافر في الصيدليات والمخازن الكبرى . يحتوي هذا المكمل على آثار جرثومية تساعد في إعادة توازن المتعضيات في الأمعاء . وإن كان التخمر هو السبب الكامن وراء المشكلة ، يفترض بالتعديل الغذائي والمكملات القاتلة للحموضة أن تحسن العوارض بعد فترة شهرين أو ثلاثة .

[أحمد سعد الدين]

حساسية الطعام وتناذر الأمعاء المهتاجة
إن العديد من المصابين بتناذر الأمعاء المهتاجة يشعرون أن عوارض مرضهم تبدأ فور تناول أطعمة معينة . فالأمعاء تبدو غير قادرة على التأقلم مع مشكلة الطعام ، مما يسبب تفاعلات تطلق عوارض تناذر الأمعاء المهتاجة . والواقع أنه يمكن لأي طعام القيام بذلك ، لكن الأطعمة الأكثر شيوعاً هي الحليب ، الجبنة ، الأطعمة المرتكزة على القمح مثل الخبز والمعجنات والبيتزا والبسكويت والكاتو وحبوب الفطور . وفي حال الامتناع عن هذه الأطعمة ، يمكن ملاحظة تحسن كبير في العوارض لدى عدد كبير من الأشخاص .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة أساسية يجب تفاديها في تناذر الأمعاء المهتاجة

• المنتجات المرتكزة على القمح ، مثل الخبز والمعجنات والبيتزا والبسكويت وحبوب الفطور .
• الأطعمة المخبوزة والأطعمة المحتوية على دقيق أبيض .
• حليب البقر والجبنة .
• الأطعمة المخمرة والعجينية مثل الخبز المحتوي على الخميرة ، مكعبات المرق ، الفطر ، صلصة الصويا والخل .
• السكر والأطعمة الغنية بالسكر مثل البسكويت والكاتو والشوكولاته والمربى والمرطبات .
• الفول السوداني .
• الفاكهة المجففة .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة للتخفيف من تناذر الأمعاء المهتاجة

رغم أن تناذر الأمعاء المهتاجة يعتبر حالة معقدة مشتملة على عدد من العناصر المختلفة ، منها الاجهاد ، يجد العديد من المصابين به أن تناول بعض الأطعمة يمكن أن يساعد في التخفيف من عوارض هذه الحالة . وقد تبين وجود فئتين من الأطعمة المفيدة في هذا الصدد وهي الأطعمة الغنية بالألياف وتلك المحتوية على جراثيم الأمعاء . وإذا استثنينا الأطعمة التي تميل الى مفاقمة عوارض تناذر الأمعاء المهتاجة ( راجع الصفحة 55 ) ، ننصحك بزيادة كمية الأطعمة المذكورة في الخانة المقابلة . وبما أن معظم هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمواد المغذية إضافة الى الألياف ، يحتمل أن تلاحظ تحسناً في صحتك إجمالاً ومستويات الطاقة لديك .

[أحمد سعد الدين]

الألياف

إن الغذاء الغني بالألياف مهم جداً للقضاء على تناذر الأمعاء المهتاجة . يجد العديد من المصابين أن الحبوب الغنية بنخالة القمح مفيدة جداً لهم . غير أن الالياف في هذه الحبوب قد تكون قاسية جداً على الأمعاء ويواجه بعض المرضى حساسية تجاهها . يفضل أن يعتمد المصابون بتناذر الأمعاء المهتاجة أطعمة مثل الفاكهة والخضار والأرز البني . وإن كنت تعاني من هذا المرض ، إحرص على تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة أو الخضار كل يوم . كما أن الأطعمة المرتكزة على الشوفان ، مثل كعك الشوفان وبعض أنواع حبوب الفطور ، تعتبر مصادر جيدة للألياف .

[أحمد سعد الدين]

لبن طازج

إن الجراثيم الموجودة في اللبن الطازج يمكن أن تؤثر إيجاباً في الأمعاء . فهي تساعد على الهضم وتعزز صحة الغشاء الواقي في الأمعاء . هكذا ، فإن تناول صحن من اللبن الطازج كل يوم يعتبر طريقة جيدة للحفاظ على الجراثيم الصحية في الأمعاء . ويجد العديد من الأشخاص أن هذه الطريقة بالغة الفاعلية في الحد من العوراض .

[أحمد سعد الدين]

التخفيف من الاجهاد وتناذر الأمعاء المهتاجة
إن العديد من المصابين بتناذر الأمعاء المهتاجة يلاحظون تفاقم وضعهم فور شعورهم بالقلق أو الاجهاد . وقد تبين أن التخفيف من الاجهاد وتقنيات الاسترخاء مفيدة جداً لهذا المرض ، شرط أن تتزامن مع التعديلات الغذائية . حاول أن تتمرن كل يوم على التنفس العميق أو التأمل . تعلّم اليوغا تقنيات مثالية للاسترخاء . والجدير ذكره أن بعض الأشخاص يجدون في التمارين الخفيفة المنتظمة مثل المشي السريع طريقة للاسترخاء والتخفيف من تناذر الأمعاء المهتاجة .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة أساسية للتخفيف من تناذر الأمعاء المهتاجة
تبين أن الأطعمة التالية مفيدة جداً للمصابين بتناذر الأمعاء المهتاجة . بعض هذه الأطعمة غني بالألياف ، والبعض الآخر بديل جيد للأطعمة التي قد تفاقم الحالة . تحتوي كل الأطعمة المذكورة أدناه على مواد مغذية قيّمة تحسّن الصحة إجمالاً .

[أحمد سعد الدين]

الكبد والكليتان

يعتبر الكبد والكليتين الأعضاء الأساسية المسؤولة عن التخلص من الفضلات والمواد السامة الموجودة في الدم . والواقع أن هذه المواد الكيميائية غير المرغوبة قد تتراكم في الدورة الدموية نتيجة الهضم الطبيعي وأيض الطعام ، أو يتم امتصاصها مباشرة من الأمعاء كما هي حال العقاقير أو الأدوية . وفي حال تعطل عمل الكبد والكليتين ، تتراكم الفضلات في الدورة الدموية وتؤدي الى اعتلال الصحة .

[أحمد سعد الدين]

طعام لكبد صحي
الكبد هو العضو الأساسي لمعالجة المواد الكيميائية في الدورة الدموية ـ إما بتحويلها الى شكل يستطيع الجسم استخدامه أو بتغييرها بحيث تتمكن الكليتان من إزالتها . ويؤدي الكبد دوراً بالغ الأهمية في هضم الدهون ومعالجتها . لذا ، تؤثر صحة الكبد في كامل الجسم . غير أن تناول أو شرب المواد المضرة يخفف من فاعلية الكبد . فشرب الكثير من الكافيين يفرض ضغطاً قوياً على الكبد . والامساك ، الناجم عن غذاء قليل الألياف وقليل السوائل ، يمكن أن يدفع الأمعاء الى إعادة امتصاص المواد السامة مما يجهد الكبد أيضاً . هكذا ، يتبين أن العناصر الغذائية الأساسية لصحة الكبد هي :
• شرب الكثير من المياه لمساعدة الجسم على التخلص من سمومه
• اتخاذ اجراءات لتفادي الامساك
• إبقاء مأخوذ الكافيين منخفضاً .

[أحمد سعد الدين]

طعام لكلية صحية
تقوم الكليتان بتصفية الدم والتخلص من المواد الكيميائية القذرة والسوائل الفائضة وتخرجها من الجسم في شكل بول . وباستثناء حالة قصور وظيفة الكلية ، التي تستلزم علاجاً طبياً خاصاً ، لا يؤثر الطعام الذي نتناوله في صحة الكلية ، علماً أنه ينبغي شرب الكثير من السوائل ، ولا سيما المياه ، لا بقاء الجهاز « نقياً » والحؤول دون التهاب الجهاز البولي . غير أن بعض الأشخاص يميلون الى تكوين « حصى » في كليتيهم . تتألف هذه الترسبات الصغيرة عادة من أوكسالات الكلسيوم أو الفوسفات ، وقد تسبب آلاماً مبرحة حين تجتاز المسالك البولية ، ويحتاج المرضى عادة الى علاج طبي . لذا ، إن كنت تميل الى تكوين « حصى » في كليتيك ، ننصحك بالتخفيف من الأطعمة الغنية بحمض الأوكساليك ، بما في ذلك الشمندر والسبانخ والكرز والمكسرات والشوكولاته والشاي .

[أحمد سعد الدين]

4 ـ طعام لضبط الوزن


تعتبر السمنة مشكلة شائعة في دول العالم الصناعي ، وهي تزداد انتشاراً رغم التوعية الصحّية . وبالاضافة الى كونها عاملاً أساسياً لمرض القلب ، تزيد السمنة أيضاً من احتمال الاصابة بأمراض أخرى ، ومنها السكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان . كما أن الوزن الزائد يؤثّر سلباً في الحياة النفسية ، وقد يسبب تعاسة كبيرة .
كما أن الحميات السريعة لها مشاكلها الخاصة ولا تفلح غالباً في تخفيف الوزن . لذا ، يفضل تخفيض الوزن الزائد تدريجياً من خلال الغذاء الصحي .

[أحمد سعد الدين]

الوزن الصحي
يبقى الوزن الصحي ، الى درجة كبيرة مسألة شخصية . فكل شخص يشعر بالارتياح تجاه وزن وطول معينين ، ويتحدد الوزن المثالي بالنسبة للعديد من الأشخاص وفقاً لإحساسهم بالراحة وليس وفقاً لترتيبهم في الجدول المبين أدناه . ورغم أن هذه الجداول تمنح دليلاً أولياً للوزن الصحي لكل فرد ، يصعب عادة تطبيقها على تركيبة كل الأجسام وخصائصها .

[أحمد سعد الدين]

الوزن الزائد و السمنة ؟
الوزن الزائد والسمنة هما حالتان تشيران الى وجود كمية فائضة من دهن الجسم . قد يكون الفرق بين الاثنين درجة واحدة ، لكن السمنة حالة أكثر خطورة . وفي السنوات الأخيرة ظهر ميل للابتعاد عن جداول الوزن والطول التقليدية لتشكيل تقييم للوزن بات يعرف بمؤشر حجم الجسم . يمكنك حساب مؤشر حجم جسمك بدقة بقسمة وزنك بالكيلوغرامات على مربع طولك بالأمتار . استخدم هذا الجدول للتحقق بسرعة من مؤشر حجم جسمك .

[أحمد سعد الدين]

حساب مؤشر حجم الجسم


إن النطق المحددة طبياً لخطر اعتلال الصحة نتيجة ارتفاع مؤشر حجم الجسم تختلف قليلاً بين الرجال والنساء . فإن كان مؤشر حجم الجسم متاخماً للحد الفاصل بين السوي واللاسوي حسبما هو مذكور في الصفحة المقابلة ، من الأفضل ربما إجراء حساب يدوي والتحقق من النتائج بمقارنتها مع الارشادات التالية :
المؤشر عند الرجل
أقل من 20
20 ـ 25
26 ـ 30
31 ـ 40
أكثر من 41 النطاق
تحت الوزن المطلوب
وزن سليم
وزن زائد
سمين
سمين جداً المؤشر عند النساء
أقل من 19
19 ـ 24
25 ـ 29
30 ـ 40
أكثر من 41

دون الوزن المطلوب
نادراً ما يكون الوزن دون المطلوب مشكلة ، ويمكن ربطه بمرض مزمن أو خلل في الأكل . والواقع أن الوزن دون المطلوب يعرّض صاحبه بدرجة أكبر للأمراض .

الوزن السليم
إن كنت تقع ضمن هذه الفئة ، يكون وزنك مثالياً وعليك الحفاظ على هذا المستوى في السنوات القادمة .

الوزن الزائد
قد يواجه الأشخاص المنتمين الى هذه الفئة العديد من المشاكل الصحية . ثمة خطر معتدل لمرض القلب ولا بد من اتخاذ الاجراءات لتخفيف الوزن في المدى الطويل .

السمنة
تترافق السمنة عادة مع اعتلال في الصحة ، ويتعرض كل شخص واقع ضمن هذه الفئة للعديد من الاضطرابات . يجب اتخاذ إجراءات لتخفيف الوزن على الفور .

السمنة المفرطة
في هذه الحالة يكون الشخص معرضاً كثيراً للخطر وعليه اتخاذ إجراءات فورية للتخلص من الوزن تحت إشراف طبي .

[أحمد سعد الدين]

أفخاخ الحمية
ترتكز العديد من برامج التخلص من الوزن الزائد على مبدأ قوامه أنه كلما تناولنا وحدات حرارية أقل خسرنا المزيد من الوزن . ورغم أن هذا المبدأ يصحّ في معظم الحالات في المدى القصير ، ثمة أسباب مهمة تعلّل عدم استمرار هذا الأثر . فالحد الطويل الأمد للوحدات الحرارية يفرض عبئاً كبيراً على الجسم . وبتنا نعرف الآن أن تقليص الوحدات الحرارية بإفراط له آثار مؤذية ، وينتهي العديد من الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من الحمية الى الجوع والوزن الزائد وسوء التغذية .

[أحمد سعد الدين]

أصول مبدأ الوحدة الحرارية
برز مبدأ الوحدة الحرارية للمرة الأولى عام 1930 بفضل الطبيبين نيوبورغ وجونستون من جامعة متشيغان ، الولايات المتحدة . فقد أجرى هذان الطبيبان دارسة لفترة قصيرة من الوقت للتوصل الى نتيجة بشأن الآثار الطويلة المدى لتقليص مقدار الوحدات الحرارية . لكن هذه الدراسة تحولت الى طريقة معيارية للتخلص من الوزن في المؤسسات الطبية .



لماذا تخفق الحمية التقليدية ؟
إن الحمية التقليدية ، القائمة على ضبط الوحدات الحرارية ، تسبب هبوطاً حاداً في مستويات الوزن والدهن في الجسم ، وكذلك فقدان قوة العضلات ومستويات الطاقة . لذا ، عالج الوزن الزائد باعتماد مبادئ الأكل السليم المذكورة في هذا الفصل للتخلص تدريجياً من الوزن والدهن ، مع الحفاظ على قوة العضلات وتحسين مستويات الطاقة .

[أحمد سعد الدين]

آثار تقليص الوحدات الحرارية
رغم أن مبدأ الوحدات الحرارية صحيح أساساً ، يكشف الجسم بسرعة أن مأخوذه للطعام تضاءل ودخل في نمط الجوع ، ويبذل كل ما بوسعه للحفاظ على مخزون الطاقة الموجود فيه . ويعني ذلك أنه كلما تناولت أقل في المدى الطويل ، تضاءل حرق جسمك ـ ولهذا السبب قد يبقى وزنك على حاله مهما قللت من تناول الأكل .

[أحمد سعد الدين]

دورات فقدان | زيادة الوزن
عند الاقلاع عن الحمية والعودة مجدداً الى مستويات الأكل الطبيعية ، يجد الجسم نفسه فجأة غير قادر على التأقلم مع المورد المتزايد ويعود الوزن الذي تم فقدانه بسرعة ، مع بضعة كيلوغرامات إضافية . وقد تبين أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن ومن ثم استرداده تؤثر سلباً في الصحة ، خصوصاً لناحية مرض القلب .

[أحمد سعد الدين]

فقدان الدهن أو فقدان العضلات ؟
إن فقدان الوزن نتيجة حمية صارمة لا يعني أنك تفقد الدهن . وللتعويض عن الطعام الذي لا تتناوله ، لا يكتفي الجسم بتفكيك الدهون لاستخدامها كطاقة ، وإنما يفكك أيضاً البروتينات ( العضلات ) . غير أن التخفيف من حجم جسمك الهبر هو آخر ما يجدر بك القيام به في الحمية . لذا ، قد تنجح الحميات التقليدية في تخفيض الوزن ، لكن نسبة الدهون في الجسم لا تتغير إلا قليلاً .

[أحمد سعد الدين]

نوعية الطعام
تشدد الحميات المرتكزة على الوحدات الحرارية بشكل أساسي على كمية الطعام وليس على نوعيته . وحتى الغذاء الصحي ظاهرياً قد لا يزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي نحتاج اليها بالكميات اللازمة . وحين نبدأ بتخفيض مقدار الطعام الذي نتناوله ، ونأكل في الوقت نفسه أطعمة فيها القليل من المواد المغذية ( وهذه هي حال معظم أطعمة الحمية ) ، نعرّض أنفسنا لخطر المعاناة من آثار تقهقر مستويات الفيتامينات والمعادن .

إن الحمية المقتصرة على الأطعمة « المنحّفة » النموذجية ، مثل رقائق الخبز والكرفس ، لا تستطيع أن تلبي حاجات الجسم الغذائية .

[أحمد سعد الدين]

عضلات أكثر ودهن أقل
فيما يشير مؤشر حجم الجسم الى الوزن الاجمالي للجسم مقابل الطول ، لا يمكن الاعتماد عليه للتعرف على بنية الجسم . فأصحاب العضلات الكبيرة يملكون مؤشراً مرتفعاً ، لكن هذا لا يعني أنهم مصابون بالسمنة . فالمشكلة ليست في الوزن الزائد وإنما في الدهن الزائد . لذا ، فإن التعرف على نسبة الدهون في جسمك تساعدك في التمييز بين الدهن الزائد والبنية القوية .

[أحمد سعد الدين]

نسبة الدهن في الجسم
يتألف وزن الجسم من عدد من المكونات أبرزها الماء والعضلات والعظام والدهن . ويطلق على كل مكونات الجسم ، باستثناء الدهون ، إسم القسم الهبر في الجسم . ويشكل هذا القسم 80 و85 بالمئة من وزن الجسم عند الشخص السليم البنية . يقال عن دهن الجسم أحياناً إنه كتلة دهن ، وهو ثابت عند الأشخاص وعرضة للتقلب عند أشخاص آخرين . يمكن حساب نسبة الدهن في الجسم من خلال مقاييس لسماكة الجلد تؤخذ بواسطة أدوات لقياس السماكة في أنحاء مختلفة من الجسم . تتوافر التقييمات عادة في النوادي الرياضية ، ويظهر الجدول أدناه المقادير المثالية للرجال والنساء .

[أحمد سعد الدين]

فقدان الدهن واكتساب العضلات
يجب ألا ننسى أن التحسنات في بنية الجسم قد تفضي الى تغير بسيط في الوزن ، أو لا تحدث أي تغيير على الاطلاق . فالشخص الذي يفقد الدهن بنسبة معتدلة يحتمل أن يلاحظ الكثير من التغيرات في المقاييس إذا كان يكتسب المزيد من العضلات بفضل التمارين الجسدية . والواقع أن العضلات أكثر كثافة من الدهن ، ما يجعل أي زيادة في العضلات تبطل فقدان الوزن الناجم عن تخفيض الدهون . لكن على رغم حدوث القليل من التغير في وزن الجسم ، يفضي هذا التغير في تركيبة الجسم الى فوائد جمة في الصحة العامة وشكل الجسم .

[أحمد سعد الدين]

نفس الوزن ، وبنية جسم مختلفة
قد تختلف بنية الجسم بين شخصين لهما نفس الوزن والطول . وبما أن الشخص (أ) والشخص (ب) لهما وزن وطول مماثلين ، فإنهما يملكان أيضاً مؤشر حجم الجسم نفسه . لكن حين ننظر الى بنية الجسم ، نلاحظ أن (أ) يملك عضلات أكثر من (ب) . ومن جهة أخرى ، يملك (ب) دهناً أكثر من (أ) . هكذا ، يتضح أنه يجدر بالشخص (ب) فقدان بعض الدهون وتقوية عضلاته .

[أحمد سعد الدين]

دهن الرجال والنساء
يجد بعض الأشخاص سهولة في التخلص من الوزن أكثر من غيرهم . وتبيّن عموماً أن الرجال يتخلصون من الوزن بسهولة أكثر من النساء . كما يميل الرجال الى فقدان الوزن من موقع مشكلتهم ـ أي الخصر ـ فيما تجد النساء صعوبة في التخلص من الوزن في مواقع تراكم الدهن ـ أي الوركين والمؤخرة . لماذا ؟ لا تزال الأسباب مجهولة حتى اليوم . غير أن العلماء يكتشفون الآن اختلافات أساسية بين دهن النساء والرجال مما يؤثر في فقدان الوزن وكذلك في الصحة العامة .

[أحمد سعد الدين]

نسبة الخصر على الوركين
يمكن تقييم توزيع الدهن في الجسم بسهولة من خلال إجراء مقارنة بين محيط الخصر ومحيط الوركين . وتساعد هذه النسبة في معرفة ما إذا كان الدهن الزائد في الجسم يشكل خطراً على صحتنا ويعرضها للمرض . بالنسبة الى النساء ، يجب ألا يتعدى قياس الخصر 85 بالمئة من قياس الوركين . وبالنسبة الى الرجال ، يجب أن تكون النسبة 95 بالمئة . وعند مقارنة مقياس خصرك ووركيك مع المعلومات المذكورة في الجدول أدناه ، يمكنك معرفة ما إذا كانت نسبة الخصر مع الوركين تدخل في النطاق السليم أو لا . وفي حال كانت النسبة « غير سليمة » يعني انك معرّض أكثر للمشاكل الصحية مثل مستوى منخفض للكوليسترول الجيد HDL ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستوى الكوليسترول الاجمالي والسكري .

[أحمد سعد الدين]

دهن الرجال
يبدو أن الفرق بين دهن الرجال ودهن النساء مرتبط بتوزيعه في الجسم . فالدهن الذي يخزّنه الرجال حول الصدر والمعدة ـ والمعروف بالدهن البطني ـ فائض عن المطلوب ، ولذلك يسعد الجسم بالتخلص منه ويميل الرجال الى التخلص من الوزن بسهولة نسبياً .

دهن النساء
يتخزن الدهن في جسم النساء في منطقة الوركين وأعلى الفخذين والمؤخرة ، ويبدو أنه يعمل بمثابة مخزون للطاقة خلال الحمل والارضاع . ونظراً لدوره الأساسي في عملية التوالد ، يرفض الدهن الاليي الحمية الغذائية ، ولذلك تجد معظم النساء صعوبة في التخلص من هذا الدهن . كما أن النساء اللواتي حاولن في الماضي التخلص من الوزن قد يفرحن لمعرفة أن السبب في ذلك هو جزء طبيعي من مرحلة النضوج وليس إخفاقاً شخصياً .

توزيع الدهن والصحة
يبدو أن توزيع الدهن لا يحدد فقط سرعة التخلص من الوزن ، وإنما يؤثر أيضاً في الصحة . فلطالما عُرف أن السُمنة تزيد من خطر التعرض لعدد من الأمراض الأساسية والموت المبكر . ويبدو أن الدهن البطني هو سبب رئيسي في هذا المجال ، فيما يعتقد أن الدهن الاليي لا يؤذي الصحة كثيراً . لذا ، ورغم أن الرجال يجدون سهولة في التخلص من الوزن أكثر من النساء ، فإن المخاطر التي يواجهونها نتيجة الوزن الزائد تبقى أكثر أهمية .

[أحمد سعد الدين]

حساسية الطعام
إن ردات الفعل المعاكسة للطعام تعتبر سبباً أساسياً لزيادة الوزن عند بعض الأشخاص . فجهاز المناعة مبرمج للتفاعل مع أي شيء يبدو أنه غريب في الجسم مثل الجراثيم والفيروسات . لكنه يميل أيضاً الى التفاعل مع الطعام غير المهضوم كلياً .

[أحمد سعد الدين]

استجابة المناعة وزيادة الوزن
يعتقد أنه عند بعض الأشخاص ، ترتشح جزيئات من الطعام غير المهضوم أو المهضوم جزئياً عبر جدار الأمعاء لتدخل الى الدورة الدموية وتحتك بجهاز المناعة ، مما يثير ردة الفعل . والواقع أن احتباس السوائل في الجسم هو أحد أشكال ردات الفعل ، ويؤدي الى زيادة الوزن . وتختلف الأطعمة التي تسبب المشاكل من شخص الى آخر . فبعض الأشخاص لديهم حساسية للبروتينات في حليب البقر والمنتجات المشتقة من حليب البقر ، فيما يتفاعل أشخاص آخرون مع القمح أو الفاكهة الحمضية .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة شائعة تسبب الحساسية
هناك عدد من الأطعمة الشائعة التي يمكن أن تثير الحساسية لدى بعض الأفراد . فالقمح والأطعمة المحتوية على دقيق القمح هي من أكثر الأطعمة التي تبين أنها تسبب حساسية الطعام . كما أن الفاكهة الحمضية وحليب البقر مسؤولان عن حساسية الطعام لدى نسبة كبيرة من الأشخاص .



منتجات الحبوب
• الخبز
• بسكويت القمح والجاودار
• المعكرونة
• المعجنات
• البيتزا
• البسكويت
• الكاتو
• الكوسكوس
• حبوب الفطور
المرتكزة على القمح
• الشوفان
• الشعير
• الذرة
حليب البقر
• حليب البقر

• الحامض
• كريب فروت


الطماطم
• جبنة حليب البقر
الفاكهة الحمضية
• البرتقال

البيض

[أحمد سعد الدين]

ما الذي يسبب حساسية الطعام ؟
هناك العديد من العوامل التي تسهم في توليد الحساسية تجاه الطعام . وتبدأ معظم أشكال الحساسية في وقت مبكر من الحياة . في الواقع ، يتم إدخال العديد من الأطعمة الجديدة الى غذاء الطفل فيما لا يزال جهازه الهضمي وجهاز المناعة لديه غير ناضجين بعد . نتيجة ذلك ، يخفق الطفل في التعاطي مع الطعام بالشكل الملائم ، مما يولّد الحساسية . وعلى سبيل المثال ، يصبح الأطفال الذين رضعوا من الزجاجة حسّاسين لتركيبة حليب البقر ، ويتجلى ذلك في عدة أشكال ، لكن المغص القولوني والأكزيما هما الأكثر شيوعاً . أما الأطفال الذين يرضعون مباشرة من أمهاتهم فتتضاءل جداً نسبة الحساسية لديهم .

يعتبر الارضاع أحد أفضل الوسائل لمنع طفلك من تطوير حساسية الطعام .

[أحمد سعد الدين]

تغيرات في طعامنا
ثمة نظرية تقول إن حساسية الطعام باتت أكثر شيوعاً لأننا نأكل المزيد والمزيد من الأطعمة التي تشكل إضافات حديثة نسبياً الى غذائنا ولم نحظ بالوقت الكافي لتعديل أجسامنا وفق هذه الأطعمة الجديدة . وعلى سبيل المثال ، نحن نزرع القمح ونأكله منذ آلاف السنين ، لكن القمح الذي نأكله اليوم يختلف كثيراً عن القمح الذي كنا نزرعه . والحليب هو مثل آخر . فرغم أننا نشرب الحليب منذ زمن طويل ، فهذا الحليب كان يستخرج من الماعز والنعاج وليس من الأبقار .

[أحمد سعد الدين]

ردات فعل المناعة
يعتقد إن ردات فعل المناعة الناجمة عن حساسية الأكل هي السبب الكامن وراء العديد من الحالات مثل الاكزيما والتهاب الجيوب الأنفية وصداع الشقيقة والتهاب المفاصل الرثياني وزيادة الوزن .
ويجد العديد من الأشخاص أن التعرف على المشكلة والقضاء عليها يمكن أن يخفض كثيراً من الوزن الزائد ويحسن الصحة إجمالاً .

[أحمد سعد الدين]

سوء الهضم
ثمة نظريات أخرى حول أسباب حساسية الطعام تتمحور حول سوء الهضم والأمعاء التي تميل الى تسريب جزيئات الطعام الى الدورة الدموية .
والواقع أن المضغ السيء و| أو افتقاد المعدة الى الحمض أو الأنزيمات قد يسبب سوء الهضم ، فيما يمكن لاختلال التوازن في متعضيات الأمعاء وعوامل أخرى مثل السموم الغذائية أن تسهم في ارتشاح الأمعاء .

[أحمد سعد الدين]

هل هذه مشكلتي ؟
هناك بعض العوارض أو الاشارات التي تعتبر تلميحات لمعرفة ما إذا كانت حساسية الطعام هي مشكلة بالنسبة اليك . إن كانت العوارض تشير الى أنك تعاني من حساسية الطعام ، تقضي الخطوة التالية بالتعرف على الطعام المعين الذي يسبب لك المشكلة . وفي بعض الحالات ، قد يتضح جلياً نوع الطعام المسؤول ، لكن إن كنت غير متأكد ، إليك عدة طرق يستخدمها الأطباء لاختبار حساسيات محددة للطعام .

أسئلة أساسية
عند الاجابة على الأسئلة التالية ، يمكنك أن تحدد ما إذا كانت حساسية الطعام تؤثر في صحتك .
• هل تعاني من احتباس السوائل من حين الى آخر ( ومن الاشارات التقليدية على ذلك انتفاخ الكاحلين واليدين والأصابع وتقلبات الوزن بين يوم وآخر ) ؟
• هل تشعر بالنعاس مباشرة بعد الأكل ؟
• هل تشعر أنك أفضل حين لا تأكل ؟
• هل كانت لديك حساسية للأطعمة حين كنت صغيراً ؟
• هل تعاني من عوارض متكررة غير مبررة ؟
• هل لديك دوائر داكنة تحت العينين ؟

إن كانت الاجابة نعم على معظم هذه الأسئلة ، يعني ذلك انك حساس لنوع أو أكثر من الأطعمة . وفي هذه الحالة ، يمكن أن تؤدي معالجة حساسية الطعام الى ضبط الوزن على المدى الطويل .

إن ازدياد ضيق الخواتم قد يكون دليلاً على احتباس السوائل ، مما يشير الى حساسية للطعام .

[أحمد سعد الدين]

حمية الامتناع
تقوم حمية الامتناع على التوقف ثلاثة أسابيع عن تناول كل الأطعمة التي يحتمل أن تسبب المشكلة . وفي حال طرأ تحسن ، يمكن إضافة الأطعمة مجدداً الى غذائك ، بمعدل نوع واحد كل يوم أو اثنين . وحين تعاود العوارض الظهور ، يمكن حينها التعرف على الطعام أساس المشكلة . ويعتقد إن هذه الطريقة دقيقة جداً ، رغم أنها تستلزم الكثير من الوقت والصبر .

[أحمد سعد الدين]

فحص الدم لحساسية الطعام
هناك العديد من فحوصات الدم التي تشخّص حساسية الطعام . ثمة فحص ، يعرف بفحص سمومية الخلايا ، يقوم على دمج خلايا المناعة مع مستخلصات فردية من الأطعمة للتعرف على الأطعمة التي تثير ردة فعل جهاز المناعة . وهناك فحص آخر يختبر الأجسام المضادة في الدم لأطعمة معينة . غير أن دقة بعض فحوصات الدم تبقى موضع شك ، إضافة الى كونها مكلفة جداً .

فحص كهربائي ـ جلدي
إنه يعرف أيضاً بفحص « فيغا » . تشتمل هذه الطريقة على قياس التيار الكهربائي المتدفق في الجسم ومن ثم كشف التغيرات الحاصلة حين تتم مواجهة الجسم بأطعمة فردية . ويبدو أن هذه الطريقة مجدية جداً في حال نفذها الخبراء ، وتعطي نتائج موثوقة وفورية . واللافت أن هذا الفحص غير مكلف نسبياً مقارنة مع فحوصات الدم .
الفحص بالكينيسكوب
إنه شبيه بالفصح الكهربائي ـ الجلدي ، غير أن الطبيب يفحص قوة العضلات استجابة للأطعمة وليس للتيار الكهربائي . وكما هي حال الفحص الكهربائي ـ الجلدي ، تظهر النتائج على الفور وتكون دقيقة بين أيدي الخبراء . واللافت أن هذا الفحص غير مكلف نسبياً مقارنة مع فحوصات الدم لحساسية الطعام .

استشارة طبيب
إن أردت تحديد الأطعمة التي أنت حساس لها ، من المفيد غالباً استشارة اختصاصي في التغذية أو طبيب صحة . فهذا الطبيب يساعدك في تحديد الأطعمة المسببة للمشاكل في حالتك ، وينصحك بالغذاء السليم الذي يضمن حصولك على غذاء متوازن وملائم . أطلب دوماً نصيحة الخبير قبل اعتماد حمية تستثني عدداً كبيراً من الأطعمة التي كانت تشكل جزءاً من غذائك . والجدير ذكره أن الطبيب الماهر يسأل دوماً عن تاريخك الطبي المفصل للتأكد من عدم وجود أي حالة مرضية تستلزم علاجاً طبياً .

[أحمد سعد الدين]

سكر الدم والوزن
ثمة عامل مهم لضمان التخلص السليم من الوزن وهو الحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم . فعند تناول الطعام ، يرتفع مستوى السكر في الدم . يستجيب البنكرياس لذلك بإفراز هرمون يدعى الأنسولين . يسهّل هرمون الانسولين امتصاص السكر في خلايا الجسم ، وهذه العملية أساسية لتنظيم مستوى السكر في الدم .

كيف يؤدي ارتفاع السكر في الدم الى زيادة الوزن
تسبب بعض الأطعمة ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة . استجابة لهذا الوجود المفاجئ لمستويات عالية من السكر في الدم ، يطلق الانسولين الذي يحول السكر غير اللازم لاستخدامه فوراً كطاقة الى دهن لتخزينه في الأنسجة . هكذا ، فإن تناول الأطعمة التي تطلق السكر بسرعة يميل الى زيادة الوزن مع مرور الوقت .

الارتفاعات والانخفاضات
يعمل الجسم بسرعة لتعويض الارتفاعات المفاجئة لمستوى السكر في الدم . هكذا ، فإن العمليات الهادفة الى إبقاء مستويات السكر في الدم ضمن الحدود السليمة تميل الى التفاعل بإفراط مما يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم بعد فترة من الوقت . وحين يكون مستوى السكر منخفضاً ، من الطبيعي أن تثار الشهية الى الأطعمة التي تميل الى إطلاق السكر بسرعة في الدورة الدموية ، مثل الشوكولاته والبسكويت والكاتو . يؤدي ذلك الى دورة مؤذية من الارتفاعات والانخفاضات لمستوى السكر في الدم ، إضافة الى تناول مفرط للأطعمة السكرية كما هو مبين في الجدول المقابل .

[أحمد سعد الدين]

التعب
من الطبيعي أن ينجم التعب عن انخفاض مستوى السكر في الدم ، مما يدفع الكثير من الأشخاص الى تفادي التمارين . غير أن التمارين الدورية أساسية للحفاظ على مستويات الطاقة وعمل الجسم بصورة مثالية . ولا شك أن انعدام التمارين هو عامل مسهم في زيادة الوزن بإفراط .

إن تناول شيء حلو مثل الشوكولاته يزيد من تفاقم انخفاض مستوى السكر في الدم على المدى الطويل .

[أحمد سعد الدين]

التخلص من الوزن عبر ضبط مستوى السكر في الدم
إن تناول الغذاء الصحيح يمكن أن يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم ، ويسهم بالتالي في التخلص من الوزن . تذكر دوماً الأمور التالية :
• لا تفوّت الوجبات
• تناول بشكل دوري وجبات صغيرة بدل تناول وجبات كبيرة على نحو أقل تواتراً .
• إجعل غذاءك مرتكزاً على الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض التي تطلق السكر ببطء في الدورة الدموية .
• تجنب الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم بإفراط .

[أحمد سعد الدين]

المؤشر السكري
يمكن قياس معدل إطلاق السكر في الدورة الدموية من خلال مقياس اسمه المؤشر السكري . فالأطعمة التي تمتص بسرعة لها مؤشر سكري عالي ، فيما الأطعمة التي تمتص ببطء لها مؤشر سكري منخفض . وتمتاز السكريات عموماً بمؤشر سكري أعلى من النشويات . غير أن بعض الأطعمة النشوية ، مثل البطاطا والكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة ، لها مؤشر سكري مرتفع ويجب تناولها باعتدال .
إن كل من يرغب في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في دمه يجب أن يتناول الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض ، مثل اللحم والسمك والحبوب الكاملة غير المكررة ( مثل الخبز الكامل والأرز البني والمعكرونة ) ، والفول والحبوب والفاكهة والخضار .

[أحمد سعد الدين]

أساطير الأطعمة
تقدم صناعة الأطعمة مجموعة من الأطعمة الموجهة الى المهتمين بوزنهم . في الواقع ، تعثر في المخازن الكبرى على العديد من الأطعمة القليلة الدسم أو القليلة السكر . غير أن قيمة هذه الأطعمة من حيث تخفيف الوزن تبقى مصدر جدل ، ويوفر بعض هذه الأطعمة قيمة غذائية أقل من نظائرها « المسمنة » .

أطعمة قليلة الدسم
تمتلئ رفوف المخازن الكبرى بالمنتجات القائلة إنها قليلة الدسم ، أو « خفيفة » ، أو خالية من الكوليسترول . لكن السؤال هو : هل هذه الاطعمة صحية فعلا أكثر من الأطعمة الكاملة الدسم ؟ فالأهم من نسبة الدهن في الطعام هونسبة الوحدات الحرارية الناجمة عن الدهن . ولحساب ذلك ، عليك ضرب عدد غرامات الدهن في الطعام بتسعة ، وتقسيمها على العدد الاجمالي للوحدات الحرارية ثم ضربها بالرقم 100 . وباستعمال هذه المعادلة ، نجد أن العديد من الأطعمة التي تزعم أنها قليلة الدسم هي في الواقع كثيرة الدسم . فعلى سبيل المثال ، تحتوي جبنة القشدة العادية على 30 بالمئة من الدهن وينبع 86 بالمئة من وحداتها الحرارية من الدهن . أما جبنة القشدة القليلة الدسم فتحتوي على 15 بالمئة من الدهن ، أي نصف مقدار الدهن في الجبنة العادية . لكن بعد القيام بالحسابات ، يتبين أن نسبة الوحدات الحرارية النابعة من الدهن هي 73 ، وهي ليست بالنسبة القليلة . وهناك الكثير من الأطعمة القليلة الدسم ، مثل البوظة أو البسكويت أو اللبن القليل الدسم ، التي تحتوي أيضاً على كمية إضافية من السكر والنشاء للحفاظ على مذاقها . لذا ، إن أردت ضبط صحتك ووزنك بصورة أفضل ، يستحسن الانقطاع عن الأطعمة الغنية الدهن واستبدالها بكميات إضافية من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة والخضار الطازجة .

[أحمد سعد الدين]

محليات اصطناعية
بالاضافة الى الدهن ، ثمة مكوّن أساسي في الطعام نميل الى تخفيضه وهو السكر . فقد باتت تتوافر العديد من الأطعمة التي استبدل محتواها من السكر بمحليات اصطناعية مثل الأسبارتام والسكّرين . لكن ثمة دليل علمي يؤكد أن المحليات الاصطناعية قد تشجعنا على تناول المزيد في المدى الطويل . وقد أشارت إحدى الدراسات أن الناس يميلون الى تناول المزيد بعد أكل لبن محلّى بالسكرين أكثر من الذين تناولوا اللبن المحلّى بالسكر .

[أحمد سعد الدين]

مشروبات للحمية

إذا استثنينا المحليات الاصطناعية ، ثمة خطر إضافي على الصحة متمثل في مشروبات الحمية ، ألا وهو الكافيين . فالكافيين يولّد شعوراً مؤقتاً بالطاقة واليقظة والرفاهية . لكن المشكلة أنه يدفع الى الادمان ، ويعتمد الكثير منا عليه لمنحنا تلك الصدمة التي نحتاج اليها للمضي في نهارنا . غير أن الاستهلاك الدوري للكافيين يمكن أن يؤدي الى التعب والصداع والاحباط والأرق والاهتياج والقلق . كما يؤدي الكافيين دوراً في تطوير سرطان البروستات والبنكرياس والمثانة .

[أحمد سعد الدين]

الأطعمة « المنحّفة »
رغم أنه يتم الترويج للأطعمة والمشروبات المنحّفة بأنها مفيدة للتخلص من السمنة ، تبقى الحقيقة أن فوائدها المروّج لها هي نتيجة الادمان التسويقي أكثر من الحقيقة الغذائية . فالصانعون يزعمون أن العديد من المنتجات المنحّفة تساعدك في التخلص من الوزن نتيجة تحكمها في الوحدات الحرارية . لكن الحقيقة هي أن الطعام ، مهما كان عدد الوحدات الحرارية أو المكونات غير الصحية الموجودة فيه ، يمكن أن « يساعد » في التخلص من الوزن عند تناوله بالتزامن مع حمية تضبط الوحدات الحرارية . فالواقع أن تقليص الوحدات الحرارية ، وليس الطعام ، هو الذي يفضي الى التخلص من الوزن . والمهم أن العديد من منتجات الأطعمة المنحّفة تحتوي على وحدات حرارية بقدر نظائرها العادية . والسبب الوحيد في نجاح بعض هذه المنتجات في تخليصك من الوزن الزائد هو أن حجم القطعة أصغر عادة من حجم المنتج العادي .

[أحمد سعد الدين]

الحفاظ على الوزن المنخفض
إن كنت تنوي تخفيض وزنك ، فإن الطريقة المثلى لتحقيق ذلك تكمن حتماً في اعتماد الطريقة السليمة والصحية لغذائك . والمهم هو إجراء تغييرات دائمة في عادات الأكل . يجب ألا يشتمل ذلك على مرحلة من الامتناع عن الطعام تجعلك تتوق الى الحلوى والمعجنات ، وإنما يجدر بك التركيز على تحسين التوازن الاجمالي لغذائك . وإذا شبهنا الجسم بالفرن ، تمثل النار الأيض ، فيما الوقود هو الطعام الذي نأكله . ولا بقاء الفرن مشتعلاً ، علينا التأكد من استخدام الوقود الصحيح وتلقيمه للنار على أساس دوري .

[أحمد سعد الدين]

نوعية الأطعمة
يمكن القول ببساطة إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية . فالأطعمة التافهة ، مثل الأطعمة السريعة التحضير والحلويات والكاتو والمربيات ، تشبه الفحم الحجري الملقم الى النار ـ والذي لا يحترق جيداً . أما الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة فتحترق بصورة أفضل . لذا ، تقضي الطريقة الصحيحة بالتركيز على القيمة الغذائية لأي طعام تأكله بالاضافة الى الطاقة التي يوفرها . فالسكر النقي مثلاً يوفر فقط وحدات فارغة خالية من المواد المغذية ، فيما توفر الفاكهة الفيتامينات والألياف الأساسية إضافة الى السكر الطبيعي . حاول تناول الأطعمة ذات الأثر الايجابي في التغذية .

[أحمد سعد الدين]

الطعام بمثابة وقود
يظن بعض متّبعي الحمية أن تفويت الوجبات والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لفقدان بعض الوزن . لكن إذا قارنا هذا المبدأ مع تشبيه الفرن لوجدنا أنه خاطئ تماماً . فإذا أشعلنا النار ساعة الفطور من دون تلقيمها موعد الغداء ، ماذا يحدث حين نعود مجدداً لتلقيمها في المساء ؟ تكون الشعلة بطيئة جداً بحيث لا يفلح الوقود الذي نضيفه في المساء بالاحتراق جيداً . هكذا ، يعني تفويت الوجبات ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون .

[أحمد سعد الدين]

لا تظن أنه إذا كنت تريد التخلص من بعض الوزن ، عليك تناول طعام أقل . أنت تحتاج ببساطة الى الأكل بطريقة مختلفة . فمن المحتمل أن تسفيد من الأكل بتواتر أكثر من قبل لتفادي التضور جوعاً تنيجة انخفاض مستوى السكر في الدم ( راجع الصفحة 72 ) . لكن تذكر أنه عليك اختيار كل أنواع الأطعمة بدقة للحصول على أقصى فائدة غذائية


خطة من تسع مراحل لضبط الوزن

إن هذا الخطة التسعية للأكل السليم تغطي أسس الغذاء الصحي لضمان التخلص من بعض الوزن .
1 تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم .
فالوجبات المنتظمة مهمة إن أردت تلقيم الأيض بالشكل الصحيح ، كما أنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الجوع والتوق الى الطعام .

2 تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الأساسية
فتناول شيء صحي بين الوجبات يساعد أيضاً في الحفاظ على استقرار مستويات الدم أثناء النهار . وتشكل الفاكهة الطازجة والمجففة ، والخضار النيئة ، والبذور وجبات خفيفة مثالية .
3 إشرب بطريقة صحية .
تجنّب الكافيين لأنه يدفع جسمك لافراز الانسولين ، مما يخفض مستوى السكر في الدم . والواقع أن المرطبات مليئة بالسكر والمواد الكيميائية الاصطناعية ، ولذلك يفضل تفاديها . أما المشروبات الصحية فهي الماء وعصير الفاكهة الطازج وعصير الخضار .

4 إشرب مبدئياً بين الوجبات وليس أثناءها .
فالشرب خلال الوجبات يخفف الافرازات التي تهضم الطعام ويحدث بالتالي خلل في عملية الهضم . وغالباً ما يكون سوء الهضم عاملاً في زيادة الوزن .

5 خفض الدهون .
عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، إختر السمك بدل اللحم . والدجاج ( المنزوع الجلد ) أفضل عادة من اللحم الأحمر المستخرج من العجل والغنم . وعند تناول مشتقات الحليب ، إبحث عن الأنواع القليلة الدسم عند الامكان ، مثل الجبنة القليلة الدسم والحليب المقشود أو شبه المقشود واللبن القليل الدسم ( غير المحلى ) .
خطة من تسع مراحل لضبط الوزن

6 حدد الأطعمة المسببة للحساسية وتخلص منها
إن التعرف على الأطعمة التي تثير الحساسية لديك وحذفها من مكونات وجباتك يمكن أن يخفض مقداراً مهماً من وزنك . ومن أبرز الأطعمة التي تثير الحساسية نذكر القمح ومشتقات الحليب .

7 إختر الكربوهيدرات غير المكرر .
تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع المكررة . كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم . ومن الأمثلة على أنواع الكربوهيدرات غير المكررة نذكر الخبز الكامل الحبوب والأرز البني والبطاطا والمعكرونة .

8 تجنب السكر .
لا يعني ذلك فقط تفادي إضافة السكر الى الطعام والمشروبات ، وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة التي أضيف اليها السكر قبلاً ، مثل الأطعمة المعالجة أو الموضبة . فالسكر لا يحتوي على أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم .

9 تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة .
إنها غنية بالمواد المغذية ، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم . حاول تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم ( والحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة مثل تفاحة أو موزة أو حصة سلطة ) . ويفضل تناول الخضار نيئة ( مثل السلطة ) أو مسلوقة أو مطهوة بالميكروويف . فهذه الأشكال من الطعام تحافظ على المواد المغذية في الطعام أكثر من السلق أو الخبز أو القلي .

[أحمد سعد الدين]

5 ـ الطعام لمناعة صحية


إن جهاز المناعة السليم يحمينا من الجراثيم والفيروسات المؤذية ربما . وإذا ضعف هذا الجهاز ، يزداد احتمال تعرضنا لالتهابات مثل الزكام والانفلونزا .
وهناك دور أساسي لجهاز المناعة ألا وهو الحؤول دون مرض السرطان . فهو يكشف ويدمر الخلايا غير العادية ، التي إذا أهملت يمكن أن تتحول الى سرطان .
يتضح إذاً أن ضعف جهاز المناعة يزيد من احتمال إصابتنا بالسرطان . كما أن المرض يحدث أحياناً نتيجة الافراط في نشاط جهاز المناعة ـ كما هي حال التهاب المفاصل الرثياني مثلاً . وقد أظهرت آخر الأبحاث أنه يمكن معالجة سوء عمل جهاز المناعة وإفراط نشاطه من خلال تناول النوع الصحيح من الغذاء .

[أحمد سعد الدين]

جهاز المناعة
يتألف جهاز المناعة من أنواع مختلفة من الخلايا ، تعرف مجتمعة بـ « خلايا الدم البيضاء » . ولعل الأهم بينها الخلايا B والخلايا T . تنتج الخلايا B مضادات الأجسام ، التي هي عبارة عن بروتينات خاصة تساعد في إبقاء الفيروسات خارج خلايا الجسم وتسهم في جعل الجراثيم حيادية . أما الخلايا T فتتوافر في أشكال مختلفة ، لعل أهمها خلية T المساعدة . تتولى الخلايا المساعدة مسؤولية تحديد خطط كامل جهاز المناعة الدفاعي وتأمر الخلايا B بإنتاج مضادات الأجسام .

خلايا B وT
تبين أن الخلايا B وT موجودة بصورة رئيسية في الدورة الدموية والجهاز اللمفاوي . تميل خلايا المناعة الى التركز في مساحات من جهاز المناعة ، تعرف بالعقد اللمفاوية . يمكن العثور على هذه العقد في كل الجسم ، لكنها تتركز خصوصاً في مواقع مثل الرقبة وأصل الفخذ وتحت الابط . وفي حال تعرض الجسم لالتهاب ، تنشط الخلايا B وT وتتكاثر ، ولهذا السبب يمكن أن تتضخم « الغدد » الموجودة في الرقبة وتصبح متورمة أثناء الالتهاب .

الخلايا السرطانية
ثمة وظيفة أخرى لجهاز المناعة وهي البحث عن الخلايا السرطانية والقضاء عليها . والواقع أن الخلايا السرطانية تتكون دوماً في الجسم ، لكن جهاز المناعة السليم يضمن عدم تحول هذه الخلايا الى أورام خبيثة . غير أن جهاز المناعة الضعيف لن يتمكن من التعرف على هذه الخلايا السطانية والقضاء عليها بفاعلية ، مما يزيد من خطر نشوء السرطان في المدى الطويل .

[أحمد سعد الدين]

مشاكل مرتبطة بجهاز المناعة الضعيف

• احتمال التعرض لالتهابات جرثومية ، مثل الزكام والانفلونزا وتقرّح البرد .
• التعب والتعب المزمن .
• السرطان .
• الحساسية مثل حمى القش والربو .

[أحمد سعد الدين]

صديق أو عدو ؟
إن جهاز المناعة مبرمج للتفاعل مع أي شيء قد يهدد الجسم ـ مثل الجراثيم والفيروسات والطفيليات والخلايا السرطانية . ويعتقد أنه حينما يكون الجنين في رحم أمه ، يتعلم جهاز المناعة التعرف على أنسجة الجسم بمثابة جزء طبيعي من محيطه ، ويفرقها عن أعضائه الخاصة والمخاطر الخارجية .

مرض المناعة الذاتي
في بعض الأحوال ، تتعطل الآلية التي يتعرف الجسم من خلالها على الغزاة وقد تؤدي الى نشوء حالة تعرف بـ « مرض المناعة الذاتي » . تصيب بعض أمراض المناعة الذاتية عضواً واحداً فقط ، ومن الأمثلة عليها نذكر سكري الأطفال ، حيث يتفاعل جهاز المناعة مع خلايا البنكرياس المسؤولة عن إفراز الانسولين . لكن ثمة أنواع أخرى من أمراض المناعة الذاتية تكون أكثر شمولاً ، وتتأثر بها عدة أنحاء من الجسم . ومن الأمثلة على ذلك التهاب المفاصل الرثياني الناجم عن تفاعل جهاز المناعة مع الأنسجة في عدة مواقع من الجسم .

[أحمد سعد الدين]

أمراض المناعة الذاتية


اسم المرض
مرض أديسون
العضو المصاب
الغدد الأدرينالية
آثار المرض
ضعف فائق في العضلات ،
انخفاض في ضغط الدم ،
ارتباك ، كوما
عقم المناعة الذاتية
سكري الأولاد الخصيتان أو المبيض
البنكرياس عقم
عطش ، تبويل مفرط ، تعب ، فقدان الوزن
مرض غرايف
فقر الدم المهلك الغدة الدرقية
بطانة المعدة تضخم الغدة الدرقية ، قلق ، أرق تعب ، انقطاع النفس ، فقدان الوزن ، فم متقرح
الوضح
التهاب المفاصل الرثياني الجلد
المفاصل بقع جلدية خالية من اللون
تورم احمرار وألم في المفاصل ، انزعاج عام
داء الذئبة الجهازي النسيج الضام طفح جلدي ، تعب فقدان الوزن ، ألم مفاصل ، مشاكل في الكليتين والقلب

[أحمد سعد الدين]

الغذاء وصحة المناعة
ترتبط فاعلية جهاز المناعة الى حد ما بالوقود الذي نمنحه إياه . فبعض الأطعمة تحتوي على مواد مغذية معروفة بأنها تحفز جهاز المناعة ويمكن استعمالها لمقاومة الالتهاب ومحاربة السرطان . وقد تثير بعض الأطعمة لدى قسم معين من الأشخاص استجابة مناعية غير ملائمة ، وهذا ما يعرف بحساسية الطعام .

[أحمد سعد الدين]

حساسية الطعام واستجابة المناعة
إن ردات الفعل المفرطة التي يكشفها جهاز المناعة تجاه بعض الأطعمة يمكن فصلها الى فئتين مختلفتين : استهداف الطعام وحساسية الطعام . فاستهداف الطعام ـ حيث يواجه المصابون عادة ردة فعل جلية على نوع معين من الطعام مباشرة بعد تناوله ـ غير شائع نسبياً . وفي بعض الحالات ، تكون النتيجة غير مؤذية مثل الطفح الجلدي الذي يعاني منه بعض الاشخاص بعد تناول ثمار التوت . وفي الحالات الحادة ، يمكن أن تسبب حساسية الطعام صدمة مهددة للحياة ، لكن المصابين بحساسية الطعام يجدون صعوبة عادة في تحديد نوع الطعام المسؤول عن هذه الحساسية .

[أحمد سعد الدين]

عوارض حساسية الطعام
تختلف حساسية الطعام عن استهداف الطعام وهي أكثر شيوعاً . فمع حساسية الطعام ، قد تظهر العوارض بعد عدة ساعات أو أيام على تناول الطعام المذنب ، ويصعب بالتالي تحديد السبب . ونظراً لردة الفعل المؤجلة وغير المحددة ، تبقى حساسية الطعام من دون تشخيص ، ويعاني بعض الأشخاص لعدة سنوات على نحو غير ضروري . والواقع أن تناذر ما قبل الطمث ، وزيادة الوزن ، واحتباس السوائل ، وصداع الشقيقة ، والربو ، والأكزيما ، وتناذر الأمعاء المهتاجة ، والتهاب المفاصل الرثياني والنشاط المفرط لدى الأولاد هي مجرد أمثلة بسيطة على الحالات الممكن ربطها بحساسية الطعام . ( راجع ايضاً الصفحتين 68 ـ 69 ) .

[أحمد سعد الدين]

مواد مغذية معززة لجهاز المناعة

تؤدي المواد المغذية التالية دوراً أساسياً في تعزيز وظيفة جهاز المناعة .

الفيتامين C
يؤدي الفيتامين C أكثر من اثني عشر دوراً أساسياً في تعزيز جهاز المناعة ، ومنها القدرة على زيادة إنتاج مضادات الأجسام وتسريع معدل نضوج خلايا المناعة . يوجد الفيتامين Cبتركيز كبير في الموز والفاكهة الحمضية والكيوي والخضار الخضراء .



الزنك
الزنك أساسي لانتاج خلايا المناعة وعملها . وقد أثبتت الدراسات أن مستويات الزنك المتخفضة في الجسم قد تؤدي الى إضعاف جهاز المناعة . يمكن العثور على الزنك بكثرة في ثمار البحر والحبوب الكاملة .

بيتا ـ كاروتين
يتحول البيتا ـ كاروتين الى الفيتامين A في الجسم . إنه يساعد في حماية جهاز المناعة من الأثر المخرّب للجذور الحرة ويبدو أن لديه خصائص قوية في تعزيز جهاز المناعة . ومن الأطعمة الغنية بالبيتا ـ كاروتين نذكر الفاكهة والخضار الصفراء والخضراء .

[أحمد سعد الدين]

حجم الوجبة
ثمة رابط مباشر بين مقدار الطعام الذي يتوجب على الجسم التعاطي معه وفاعلية جهاز المناعة . فكلما تناولنا المزيد ، ازداد فاعلية جهاز المناعة لدينا . ولتعزيز وظيفة المناعة الى أقصى حد ، يوصى بتفادي الوجبات الكبيرة ، وخصوصاً الأطعمة الدسمة والدهنية مثل اللحم الأحمر ، وكذلك مشتقات الحليب .



السكر وجهاز المناعة
أظهرت عدة دراسات علمية أنه مع ارتفاع مستوى السكر في الدم ، تنخفض فاعلية جهاز المناعة لدينا . والواقع أن كل أشكال السكر المكرر تفضي الى هذه النتيجة ، لذلك حاول عدم الاكثار من السكر والحلويات والبسكويت والمرطبات .

[أحمد سعد الدين]

أسباب السرطان
يتألف الجسم من مليارات الخلايا التي تتجدد باستمرار وإنما تدريجياً في معظم الأنسجة . وهذه العملية مضبوطة طبيعياً بحيث تتولد كمية كافية من الخلايا لاستبدال الخلايا القديمة الميتة فقط . وتحدث المشاكل حين تتكون خلايا غير طبيعية لا يستطيع الجسم السيطرة على تكاثرها .

ما هو السرطان ؟
يتولى جهاز المناعة عادة تدمير كل الخلايا غير الطبيعية . وينشأ السرطان حين تبدأ خلية غير طبيعية ، لم يكشفها جهاز المناعة ، بالتكاثر عشوائياً . وحين تتكون مجموعة من الخلايا غير الطبيعية ، تتحول الى ورم . يقال عن الأورام السرطانية إنها « خبيثة » وتميل الى الانتشار ، ليس فقط محلياً ، وإنما أيضاً في أنحاء مختلفة من الجسم . يقال عن السرطان الذي انتشر من موقعه الأصلي إنه ثانوي ، للاشارة الى السرطان الأساسي بأنه الأولي . وفي العالم الصناعي ، ينشأ ورم سرطاني بنسبة واحد على ثلاثة من السكان ، ويموت واحد من كل أربعة أشخاص نتيجة هذا المرض .

[أحمد سعد الدين]

ما هو سبب السرطان ؟
بما أن السرطان هو مجموعة من الأمراض المختلفة ، هناك عدد كبير من الأسباب المحتملة ، ولا تتشابه مخاطر أحد أنواع السرطان مع نوع آخر . فالتدخين ، مثلاً ، هو السبب الرئيسي لسرطان الرئة ولكن ليس سرطان الجلد . وفي خضم العملية المسببة للسرطان هناك مواد مدمرة تنشأ حين تستخدم خلايا الجسم الأوكسجين لحرق الطعام للطاقة . يمكن أن تؤدي عملية الاحتراق هذه الى إنتاج جزيئات الجذور الحرة القادرة بدورها على إتلاف الخلايا وإحداث تفاعلات كيميائية أحيائية يمكن أن تحفز السرطان .


العلاج الطبي
إذا تركت الأورام الخبيثة من دون علاج ، تصبح قاتلة من دون شك . يتخذ العلاج عادة شكل العلاج الكيميائي أو علاج الأشعة أو الجراحة أو الأشكال الثلاثة سوية . والهدف من الجراحة هو وقف انتشار السرطان . واللافت أنه يمكن شفاء بعض أنواع السرطان أكثر من أنواع أخرى . لكن تبين أنه كلما ابكر المرء في تشخيص السرطان ، ازدادت فرص شفائه من هذا المرض الخبيث . إن طرق المسح الحديثة تساعد الأطباء في تشخيص السرطان في وقت باكر ، وتحسّن بالتالي فرص العلاج الناجح .

[أحمد سعد الدين]

الأورام الحميدة والخبيثة
ليست كل الأورام خبيثة ، أي سرطانية . فهناك العديد من الأورام غير العدائية ، وحتى لو كبرت كثيراً ، لا تميل الى اجتياح أنسجة محلية أو الانتشار الى مواقع أخرى من الجسم . يقال عن هذه الأورام إنها حميدة ، وهي عادة غير مؤذية ولا تعود للظهور عادة بعد استئصالها جراحياً .

[أحمد سعد الدين]

دور المواد المقاومة للتأكسد في السرطان
إن مواد المغذية المقاومة للتأكسد ، مثل الفيتامينات A وC وE والسيلنيوم المعدني ( راجع الصفحة 89 ) تحمي الانسان من السرطان لأنها تتداخل في العمليات المحفزة للسرطان ، وتنبه في الوقت نفسه جهاز المناعة لتدمير الخلايا السرطانية قبل أن تفلت من قبضته . ويفترض مبدئياً أنه كلما ازدادت كمية المواد المقاومة للتأكسد في الجسم ، تضاءلت فرص الاصابة بالسرطان . يتبين إذاً أن تخفيض خطر الاصابة بالسرطان هو مسالة إبقاء الدفاعات المقاومة للتأكسد في حالة جيدة .
وفيها لا يوجد دليل يؤكد أن التغيرات في الغذاء يمكن أن تعدل تقدم المرض بعد انتشاره ، يفترض مبدئياً بكل شخص يعاني من السرطان أن يزيد مأخوذه من المواد المقاومة للتأكسد لمنح جسمه المساعدة التي يحتاج اليها لمحاربة المرض . ويشكل الغذاء الغني بالفيتامينات جزءاً أساسياً من الرعاية التي يقدمها الاختصاصي لمرضى السرطان .

[أحمد سعد الدين]

السرطان والغذاء
يعتقد الخبراء الذين يدرسون أسباب السرطان أنه يمكن الحؤول دون عدد كبير من وفيات السرطان بإجراء تغييرات جذرية في الغذاء . في الواقع ، يرى العلماء أن 70 بالمئة من أمراض السرطان ناجمة عن عوامل مرتبطة بالغذاء .
دهن الغذاء والسرطان
يرتبط مقدار الدهن في الغذاء بازدياد خطر الاصابة بالسرطان ، ولا سيما سرطان الثدي والرئة والقولون والمستقيم والمبيض والبروستات . لم يتم التعرف بعد على الدور الدقيق للدهن في السرطان ، على رغم وجود بعض الأدلة التي تشير الى أن المستويات العالية من الدهون في الدم تسهم في نمو بعض الأورام .

الجذور الحرة
ثمة آلية أخرى محتملة لشرح الرابط بين الدهن والسرطان تتعلق بعمل المواد المعروفة بالجذور الحرة يبدو أن الدهون التي نحصل عليها من الغذاء عرضة كثيراً لعمل الجذور الحرة ويمكن تحويلها الى أشكال تعرف بالدهون الانتقالية . قد تؤدي هذه الدهون المعدلة دوراً مهماً في إثارة التغيرات السرطانية في خلايا الجسم . تتولى المواد المقاومة للتأكسد في الغذاء إبطال عمل الجذور الحرة والدهون في الجسم . يتضح إذاً أنه كلما ازدادت نسبة الدهون والزيوت على المواد المقاومة للتأكسد في الجسم ، ازداد خطر تعرضنا للسرطان .

[أحمد سعد الدين]

الدهون الانتقالية في الغذاء
ثمة دليل بأن الحرارة المرتفعة المستخدمة في صناعة المرغرين والعديد من الزيوت النباتية ، وفي إعداد العديد من الأطعمة المعالجة والموضبة مسبقاً ، تغير التركيبة الكيميائية للدهن الموجود فيها . يطلق على هذه الدهون المتغيرة اسم الأحماض الدهنية الانتقالية ( الدهون الانتقالية ) . لا يتسطيع الجسم التعاطي مع هذه الدهون بسهولة مثل الدهون الطبيعية ، وثمة شكوك بأن الدهون الانتقالية قد تسبب الأمراض ، ومنها السرطان .

[أحمد سعد الدين]

السرطان والأطعمة المدخنة أو المعالجة أو المخللة بالملح
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأطعمة المعالجة أو المخللة بالملح والأطعمة المدخلة بسرطان المريء . فالدخان الناجم عن المعالجة يبدو أنه يولد مواد مسببة للسرطان في الطعام ، فيما تحتوي الأطعمة المعالجة أو المخللة بالملح على مواد كيميائية يمكن تحولها الى مواد سرطانية في الطعام أو في المعدة .

[أحمد سعد الدين]

الطعام المشوي على النار
إن شي الطعام فوق شعلة طليقة يمكن أن يولد أيضاً مواد سرطانية على سطح الأطعمة ، خصوصاً إذا كان الطعام مفحما ودهنياً . غير أن تناول وجبة مشوية على الفحم من حين الى آخر لن يسبب حتماً مرض السرطان . لكن إذا شكلت اللحوم المشوية على النار جزءاً دورياً من غذائك ، يجدر بك التفكير في التخفيض من تناول هذه الأطعمة .

[أحمد سعد الدين]

الكحول والسرطان
يبدو أن استهلاك الكحول يزيد من خطر نشوء بعض أشكال السرطان . فتناول الكحول يزيد على ما يبدو من خطر سرطان الثدي والمستقيم والبنكرياس . أما تناول كميات مفرطة من الكحول ، ولا سيما عند تزامنه مع تدخين السجائر ، فيزيد من احتمال سرطان الفم والمريء والحنجرة . والواقع أن شاربي الكحول بإفراط يصابون بتشمع الكبد وهم أكثر عرضة أيضاً لسرطان الكبد .
واللافت أن الرابط بين السرطان والكحول يبقى غامضاً بعض الشيء إذ أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول هم أكثر عرضة للتدخين والتغذية السيئة . وتبقى نسبة مسؤولية الكحول ونسبة مسؤولية العناصر الاخرى موضع شك .

[أحمد سعد الدين]

الأطعمة المضادة للسرطان
بما أن السرطان يتخذ اشكالاً متنوعة وتبقى أسباب هذا المرض شديدة التعقيد ـ وغير مفهومة بالكامل لغاية الآن ـ ما من شيء يؤكد تماماً بأن الاجراءات الغذائية يمكن أن تحول دون السرطان . لكن مثلما تبين أن هناك بعض الأطعمة التي تزيد من احتمال السرطان ، هناك بعض الأطعمة التي تساعد في الواقع في الحؤول دونه .

الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة
إن زيادة مقدار تناولنا للفاكهة والخضار الطازجة والحبوب الكاملة يمكن أن يحمينا من خطر الاصابة بالسرطان . فهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ، التي تبين أنها تحمي من نشوء عدد من أنواع السرطان . والواقع أن الانخفاض النسبي لهذه الأطعمة في العالم الصناعي ، إضافة الى تناول الكثير من الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون والسكر ، يمكن أن يفسر ازدياد بعض أشكال السرطان .

[أحمد سعد الدين]

أبرز العناصر الغذائية المضادة للسرطان
تؤدي الفيتامينات والمعادن دوراً أساسياً في محاربة السرطان أيضاً . فالعديد من هذه المواد المغذية يحتوي على خصائص مقاومة للتأكسد ، مما يساعد في السيطرة على الجذور الحرة المرافقة للسرطان . يحتوي الجدول أدناه على بعض هذه المواد المغذية البالغة الأهمية .


المادة المغذية فوائدها الأطعمة المشتملة عليها
البيتا ـ كاروتين

يتحول الى الفيتامين A في الجسم ، ويعتقد أنه يحمي من عدة أنواع سرطانية ، ولا سيما سرطان الرئة .
متوافر بكثرة في الفاكهة والخضار ذات اللون الأصفر أو البرتقالي ، مثل الفلفل الأحمر والأصفر ، والجزر والبطاطا الحلوة والمشمش والموز .
الفيتامين A


يحمي من عدة أنواع من السرطان ، لكنه قد يكون ساماً ، ويجب تفادي تناوله بإفراط خصوصاً أثناء الحمل . يجب أخذ المكملات تحت إشراف طبي .

مثل أطعمة البيتا ـ كاروتين إضافة الى الكبدة ومشتقات الحليب .


الفيتامين C

يمكن أن يحمي من بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان المريء والمعدة . البروكلي والقنبيط والفلفل الأخضر والفراولة والفاكهة الحمضية

الفيتامين E


يمكن أن يحمي من سرطان المريء والمعدة

متوافر في الحبوب الكاملة والزيوت النباتية غير المشبعة



السيلنيوم يمكن أن يحمي من سرطان المريء والمعدة السمك والبندق البرازيلي ومعظم الحبوب الكاملة

[أحمد سعد الدين]

الحؤول دون الالتهابات
يحتاج جهاز المناعة ، تماماً مثل بقية أجهزة الجسم ، الى الوقود اللازم للعمل بفاعلية . وإذا لم يلق الجسم المواد المغذية الصحيحة يمكن أن يزداد خطر تعرضه لكل أنواع الالتهابات ، ولا سيما الالتهابات الفيروسية مثل الزكام والانفلونزا . تبدأ هذه الفيروسات عادة بعوارض متوسطة مثل الشعور بالاحتقان في الأنف والحنجرة وحمى خفيفة . في هذه المرحلة ، يبدأ الجسم بمقاومة الالتهاب . والواقع أن اتخاذ بعض الاجراءات يمكن أن يساعد الجسم في محاربة الالتهاب ووقف تطور المرض .

[أحمد سعد الدين]

من هو معرض للخطر
نحن معرضون جميعاً لخطر الالتهاب في كل يوم من حياتنا . لكن يجدر ببعض مجموعات الأشخاص اتخاذ إجراءات وقائية خاصة للحفاظ على حسن عمل جهاز المناعة لديهم . في الواقع ، أنت معرض أكثر لخطر الالتهاب إن كان أي من الآتي ينطبق على حالتك :
• انت في طور الشفاء من مرض .
• أنت تعمل في مكان حيث يمكن أن تتعرض للالتهاب ـ مثل المستشفى أو المدرسة .
• أنت تتناول أدوية قد تقمع جهاز المناعة ، مثل العقاقير المضادة للسرطان .
• أنت متقدم في السن أو أن صحتك الاجمالية متردية .

[أحمد سعد الدين]

مواد مغذية أساسية
إن المواد المغذية الأساسية لجهاز مناعة سليم هي الفيتامين C والبيتا ـ كاروتين والزنك المعدني . لذا ، إن كنت تظن أنك معرض لخطر الالتهاب عليك الحرص على تناول المقادير الملائمة من هذه المواد المغذية .
• الفيتامين . C تناول الكثير من الفاكهة ، ولا سيما الفاكهة الحمضية والموز والكيوي . كما أن الخضار ذات الأوراق الخضراء غنية جداً بالفيتامين C .
تناول كميات كبيرة من الفيتامين C حين تبدأ أولى عوارض الالتهاب بالظهور لمنع المرض من التقدم ، والتخفيف من حدته وأمده .
يوصى عادة بتناول غرام واحد من الفيتامين C كل ساعة أو ساعتين حتى اختفاء العوارض .
• البيتا ـ كاروتين . إنه موجود بتركيزات كبيرة في الفاكهة والخضار الصفراء أو البرتقالية اللون ، مثل المشمش والجزر والفلفل الأصفر والأحمر . تأكد من إدخال هذه الأطعمة الى غذائك .
• الزنك . تعتبر ثمار البحر والسمك والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك .

[أحمد سعد الدين]

عوامل الأطعمة التي تخفف المقاومة
بالاضافة الى جعل غذائك يحتوي على المواد المغذية التي تؤثر إيجاباً في تعزيز قدرة الجسم على محاربة الالتهاب ، من المهم أيضاً التخلص من تلك العوامل المرتبطة بالغذاء والتي قد تمنع العمل السليم لجهاز المناعة أو مفاقمة عوارض الالتهاب .



• تجنب الوجبات الثقيلة . حين يتوجب على الجسم التأقلم مع الوجبات الكبيرة ، تتضاءل قدرته على محاربة الالتهاب . لذا ، إن أردت تحسين قدراتك على محاربة الالتهاب ، تجنب الوجبات الكبيرة ، خصوصاً تلك المحتوية على كميات كبيرة من الأطعمة « الثقيلة » أو الدهنية مثل اللحم ومشتقات الألبان .
• خفف تناول السكر . عند ارتفاع مستوى السكر في الدم ، تنخفض فاعلية جهاز المناعة . لذا ، إن أردت منح جسمك فرصة مقاومة الالتهاب عليك تخفيف مأخوذك من السكر والمرطبات والأطعمة المحتوية على السكر ، مثل البسكويت والكاتو .
• تجنب الأطعمة المكونة للمخاط . إن كنت مصاباً بالزكام ، من المفيد ربما التوقف عن تناول الأطعمة التي تشجع تكوين المخاط . ومن أبرز الأطعمة الواجب تفاديها في هذه الحالة نذكر حليب البقر ومشتقاته مثل الجبنة


تناول الثوم
يمتاز الثوم بخصائص مضادة للالتهابات والفيروسات ومعززة لجهاز المناعة . وتزداد فاعلية هذه الخصائص عند إضافة الثوم نيئاً إلى الطعام بدل طهوه معه .

[أحمد سعد الدين]

التهاب المفاصل الرثياني
التهاب المفاصل الرثياني هو ما يعرف بمرض « المناعة الذاتية » ـ أي أن جهاز المناعة في الجسم يعطي استجابة تلقائية ضد أنسجته ، مما يسبب الالتهاب ومرض الأنسجة . وفي حالة التهاب المفاصل الرثياني ، يكون الجزء المصاب من الجسم النسيج المحيط بالمفاصل والمعروف بالنسيج المزلّق . يبدأ هذا المرض عادة في بداية سن النضوج أو في مقتبل العمر ، لكنه قد يبدأ أحياناً في الطفولة . يصيب التهاب المفاصل الرثياني 2 ـ 3 بالمئة من الناس ، ومنهم 75 بالمئة من النساء . لا يعرف السبب المحدد لالتهاب المفاصل الرثياني ، لكن ثمة دليل على أن الأطعمة يمكن أن تثيره .

العوارض الأساسية
يمتاز التهاب المفاصل الرثياني بالتهاب المفاصل في أصابع اليدين والقدمين ، والمعصمين ، ومفاصل أخرى في الجسم . تصبح المفاصل المصابة متورمة ومتصلبة وقد يتشوه شكلها على المدى الطويل . ويحتمل أن يشعر المصابون بهذا المرض بانزعاج إجمالي في الصحة . يأتي هذا المرض عادة في موجات ، مع فترات مؤلمة تفصلها أوقات يرتاح فيها المصابون بالكامل من العوارض .

[أحمد سعد الدين]

الأطعمة والتهاب المفاصل الرثياني

• تجنب الأطعمة التي تميل الى تسبيب الالتهاب . فهناك بعض الأطعمة التي نأكلها كل يوم ويبدو أنها تحفز عمليات الالتهاب في الجسم ، مثل اللحم الأحمر والسكر والقهوة . والواقع أن التخفيف من تناول هذه الأطعمة أو الانقطاع عنها بالكامل يمكن أن يساعد في تخفيف عوارض التهاب المفاصل الرثياني .
• تجنب الأطعمة التي تثير حساسيتك . يطوّر جهاز المناعة لدى بعض الأشخاص نشاطاً يسبب الالتهاب الرثياني ويعتقد أنه ناجم عن بعض الأطعمة . فالأطعمة التي تهضم بشكل جزئي تتسرب عبر جدار الأمعاء وتنتقل الى الدورة الدموية وتدفع خلايا المنعة الى التفاعل . ومن أبرز الأطعمة المسؤولة عن ذلك نذكر القمح والذرة ومنتجات الألبان والفاكهة الحمضية . ويجد العديد من المصابين بالتهاب المفاصل الرثياني أن التعرف على الأطعمة المسببة للمشاكل والانقطاع عنها يمكن أن يفضي إلى تحسن كبير .

[أحمد سعد الدين]

أطعمة طبيعية مضادة للالتهاب

فيما تميل بعض الأطعمة الى تشجيع الالتهاب في الجسم ، تفضي أطعمة أخرى الى نتيجة معاكسة . فالدهون الصحية ، المعروفة أيضاً بالأحماض الدهنية الأساسية ، يتم تأييضها في الجسم الى مواد لها خصائص طبيعية مضادة للالتهاب . ومن الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية نذكر السمك الزيتي مثل الاسقمري والسلمون والترويت ، وزيت الزيتون ودوار الشمس وبذور السمسم . ويوصى بزيادة مأخوذك من هذه الأطعمة .

[أحمد سعد الدين]

وجبات معززة للمناعة
توفر قوائم الطعام الآتية أفكاراً لوجبات قد تساعدك في الحفاظ على جهاز المناعة قوياً وسليماً . ترتكز هذه الوجبات على أطعمة غنية بالمواد المغذية المعززة للمناعة والمانعة للسرطان مثل الفيتامينات C وE ومعادن الزنك والسلنيوم . كما أنها تحتوي على كميات ضئيلة من العناصر الغذائية التي تميل الى إضعاف جهاز المناعة أو تساعد في تحفيز السرطان ، مثل السكر والدهن .

[أحمد سعد الدين]

فطور لصحة جيدة
إختر واحداً أو أكثر من الأطعمة التالية حسب مدى شعورك بالجوع في الصباح ومدى الاجهاد الذي تتوقعه خلال النهار :
• فطيرة مرتكزة على الشوفان وخالية من سكر مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
• فاكهة طازجة .
• سلطة من الفاكهة الطازجة مصنوعة من الكيوي والموز واللبن القليل الدسم والثلج .
• كومبوت فاكهة مجففة مع عصير حامض طازج .
• كريب فروت طازج أو مشوي ، مع رشة من الكمون .
• عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ولها طبقة علوية من الفاكهة الطازجة أو المجففة .

• حبوب كاملة غير محلاة أضيفت اليها الفاكهة الطازجة أو المجففة إضافة الى الحليب المقشود أو حليب الصويا .
• عصير ليمون طازج يليه كوب من اللبن الطازج والفاكهة .

[أحمد سعد الدين]

غداء لصحة جيدة
إن أردت الحفاظ على صحة جيدة ، عليك الحفاظ على مأخوذك من الفاكهة والخضار الطازجة . وحتى لو كان لديك الوقت فقط لتناول السندويش ، يبقى بإمكانك الاهتمام بجهاز المناعة لديك من خلال اعتماد الخبز الكامل الحبوب والحشوة المرتكزة على السلطة . إختر الفاكهة الطازجة للتحلية .
• الفلفل المحشو والأرز البني .
• سندويش سلطة الأفوكادو مع خبز كامل الحبوب .
• حساء خضار طازجة مع خبز كامل الحبوب أو بسكويت الجاودار .
• نقيع الأفوكادو مع عيدان من الخضار النيئة .


• سلطة قمح مقشور ( مثل التبوله ) مع بذور محمصة ( سمسم ، دوار الشمس أو اليقطين ) .
• فطيرة الخضار أو الحمص مع خبز كامل الحبوب ( إن خبز البيتا اليوناني مثالي في هذا الصدد ) وسلطة خضراء فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض .
• فطيرة البطاطا مع الملفوف وصلصة قليلة الدسم .
• باتيه السردين أو التونة أو السلمون مع بسكويت كامل الحبوب او خبز محمص وسلطة خضراء .
• سلطة الأفوكادو وثمار البحر مع صلصة لبن قليلة الدسم .
• فلفل مشوي وكوسا مع زيت الزيتون والأرز البني .

[أحمد سعد الدين]

عشاء لصحة جيدة
غالباً ما تتلف المواد المغذية المعززة للمناعة بسبب الطهي الطويل . لذا ، تأكد من تناول الخضار النيئة أو المطهوة قليلاً في وجبة العشاء . تناول بعد الوجبة تحلية مرتكزة على الفاكهة حسب ذوقك .

• السمك الأبيض ، مثل البلايس ، مع صلصة البقلة المائية ، والخضار المسلوقة على البخار والبطاطا المشوية أو المسلوقة .
• ثمار البحر وخضار مقلية قليلا مقدمة مع المعكرونة .
• الاسقمري المشوي مع صلصة التفاح ، والبطاطا المشوية والخضار المسلوقة على البخار .
• السلمون المشوي مع الليمون والمقدم مع الخضار المسلوقة بالبخار والسلطة .
• الباذنجان أو الفطر أو الكوسا المحشو مع سلطة وخبز كامل الحبوب .
• معكرونة مع صلصة مصنوعة من السبانخ وزيت الزيتون والثوم .
• كبدة مقلية قليلاً مع الكثير من زيت الزيتون وخضار مسلوقة بالبخار وبطاطا مسلوقة .
• أرز مع الدجاج أو الخضار او السمك ، مصنوع من الأرز البني .
• سلطة خضار مع بطاطا مشوية .
• يخنة الفول مع خضار مسلوقة بالبخار .

[أحمد سعد الدين]

اقتراحات تحلية• بوريه الفاكهة مع اللبن .
• جبنة طرية قليلة الدسم مع سلطة فاكهة .
• سلطة الفاكهة الحمضية .
• إجاص مع الزبيب أو التوت ، ومحلى بالعسل .
• موز أو مانغو مع اللبن المجلد ( فاكهة مهروسة وممزوجة بلبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ) .
• هلام الفاكهة المصنوع من عصير الفاكهة غير المحلى وقطع من الفاكهة الطازجة .

[أحمد سعد الدين]

6 ـ التبضع والطهو


لا يمكن المبالغة في أهمية الطعام في ضمان الصحة السليمة ومحاربة المرض . غير أن تحويل المعلومات النظرية الى تغيرات فعلية في الغذاء يعني معرفة كيفية التسوق وتحضير الطعام لجعل الصحة تستفيد قدر الامكان . وبالاضافة الى اختيار المكونات الأساسية السليمة ، عليك تحضيرها باستخدام أقل قدر من المكونات غير السليمة ، مثل الدهن والملح والسكر . لكن عند اتباع بضعة قواعد بسيطة ، يصبح بإمكانك تحضير وجبات شهية لك ولعائلتك .

[أحمد سعد الدين]

تبضّع الطعام
يعتبر العديد من الأشخاص أن رحلة التبضع الأسبوعية لشراء الطعام من السوبر ماركت هي فرض إلزامي يجب إنهاؤه بأسرع وقت ممكن . غير أن اختيار الطعام في المحل هو الخطوة الأولى نحو أكل سليم ، ويجب منحه الاهتمام اللازم . يفترض بالارشادات التالية أن تساعدك في الاستفادة قدر الامكان من رحلات التبضع خاصتك .

[أحمد سعد الدين]

تجنبي التبضع ومعدتك فارغة
تحتوي المخازن الكبرى على الكثير من الأطعمة المغرية ، وإنما غير الصحية ، مثل البسكويت والكاتو والمربى . والواقع أن مقاومة هذه الأطعمة شبه مستحيل إذا كنت جائعة وتتوقي الى الأطعمة الباعثة فوراً بالطاقة . لذا ، فإن التبضع والمعدة فارغة يدفعنا حتماً الى شراء أطعمة غير صحية . تناولي الطعام قبل التوجه الى السوبر ماركت لضمان اختيارك للأطعمة بطريقة واعية .

[أحمد سعد الدين]

اختيار الفاكهة والخضار
• إختاري الفاكهة والخضار الطازجة عند الاماكن . فهي تحتوي عموماً على مواد مغذية أكثر من تلك المجلدة أو المعلبة . كما أن الخضار المعلّبة تحتوي عادة على كميات كبيرة من الملح والسكر ، مما يؤثر سلباً في الصحة على المدى الطويل .
• عند اختيار خضار طازجة ، اعتمدي القطع الأصغر لأنها تكون عادة الذ طعماً وتحتوي على مواد مغذية أكثر من القطع الكبيرة . وكلما كانت حبة الخضار أكثر دكنة ، يعني ذلك أنها مغذية أكثر . لذا ، اشتري مثلاً الجزر البرتقالي الداكن والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة .
• اختاري الفاكهة والخضار وافحصيها جيداً بحثاً عن أي رضوض أو تشوه في اللون . حاولي الاحساس أيضاً بنضوجها .

[أحمد سعد الدين]

اختيار الخبز والمعكرونة والأرز
عند اختيار الخبز والأرز والمعكرونة ، يجدر بك شراءها في أقل شكل مكرر ، في الواقع ، يفضل شراء الخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني في شكلها غير المكرر . تأكدي من شراء خبز طبع عليه إنه 100 بالمئة من الحبوب الكاملة . هناك العديد من أنواع الخبز البني المحتوية على نسبة كبيرة من الدقيق الأبيض . وبالنسبة الى المعكرونة ، لا يوجد فرق غذائي كبير بين المعكرونة الطازجة والمجففة . لكن المعكرونة الطازجة أسرع في الطهو ، وإن كانت أغلى ثمناً .

[أحمد سعد الدين]

اختيار اللحم والدجاج والسمك
• إن الشيء المهم الواجب تذكره عند اختيار اللحم والدجاج والسمك هو الدهن . ويبقى السمك الخيار الأمثل . فالسمك الزيتي ، مثل الاسقمري والسلمون والترويت يحتوي على دهون تؤدي دوراً مهماً في الصحة ، ولا سيما في الحؤول دون مرض القلب . تجنب منتجات السمك المغطاة برقاقات الخبز لأن هذا النوع يحتوي على دهن غير صحي أكثر من السمك الطازج .


• يحتوي الدجاج عموماً على نسبة ضئيلة من الدهن شرط نزع الجلدة عنه قبل الطهي . وإن كنت تأكل اللحم الأحمر ، إختر اللحم الهبر الذي نزع منه كل دهن ظاهر . والواقع أن لحم الغزال هو الأقل دهناً بين كل أنواع اللحم الأحمر

[أحمد سعد الدين]

اختيار مشتقات الحليب

• يعتبر الحليب المقشود أفضل شكل لتناول الحليب إذ لا يحتوي مبدئياً على الدهون . كما أن الحليب شبه المقشود يشكل بديلاً صحياً للحليب الكامل الدسم ، ويحتوي على نصف كمية الدهن تقريباً .
• تكون الجبنة معتقة ( مثل الشيدار والغرويار والبارميزان ) أو غير معتقة ( مثل جبنة المراعي والقشدة والموزاريلا والريكوتا ) . يفضل تناول الأجبان غير المعتقة لأنها تحتوي عموماً على دهن وكولسترول أقل من الأجبان المعتقة .

• اللبن الطبيعي الطازج وغير المحلى هو الشكل الأمثل للبن . فلبن الفاكهة يميل الى احتواء كميات كبيرة من السكر أو المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام ، إضافة الى بعض عناصر التكثيف الاصطناعية .

[أحمد سعد الدين]

الطهو بدهن قليل
لعلّ أبرز الركائز للأكل السليم هو تخفيض مقدار الدهن المستهلك في الغذاء . وبالاضافة الى اختيار أطعمة قليلة الدهن ، يجدر بك أيضاً التخفيف من مأخوذ الدهن أثناء إعداد الطعام . يبحث هذا القسم في كيفية إعداد الطعام وطهوه بطريقة تسعى للتخفيف من استهلاك الدهن .

[أحمد سعد الدين]

طرق الطهو القليل الدهن
هناك العديد من طرق الطهو التي لا تستلزم إضافة الدهن . ولعل البخار هو الطريقة الأمثل لطهو الطعام .
• الطهو بالبخار سريع وخال من الدهن ، ولا يفقد الطعام الكثير من مواده المغذية . إنه الطريقة الأمثل لطهو السمك والخضار .
• الغلي هو خيار بديل للطهو بالبخار ، لكن الطعام يفقد المزيد من المواد المغذية .
• السلق هو خيار بين الغلي والطهو بالبخار . إنه الطريقة المستخدمة غالباً لطهي السمك ، حيث يوضع السمك في طبق ( مغطى عادة ) محتوي على الماء أو المرق ، ويتم من ثم تسخينه . بهذه الطريقة ، يتم الحفاظ على الكثير من المواد المغذية ويستخدم القليل من الدهن .


• الشيّ من دون دهن يمكن استعماله لطهو مفاصل اللحم والدجاج . لا يجدر بك إضافة الدهن أو الزيت قبل أو أثناء عملية الطهو ، ويجب وضع اللحم على شبكة الريّ بحيث تتاح للدهن الموجود في اللحم فرصة الارتشاح من اللحم .
• الشيّ هو طريقة قليلة الدهن لطهو القطع الرقيقة من اللحم والدجاج والسمك وبعض الخضار ، مثل الطماطم والفلفل . عليك تفادي الشيّ فوق نار ملتهبة لأنه يتم الربط بين هذه الطريقة وبعض أنواع السرطان .

[أحمد سعد الدين]

تجنب الطعام المقلي كثيراً
إن أي نوع من القلي يضيف الدهن الى الطعام ، ويفضل بالتالي تفاديه . فالقلي لا يكتفي بتغليف الطعام بطبقة خارجية من الدهن ، وإنما يتغلغل أيضاً الى داخل الطعام . والأهم أن تسخين الزيت على حرارة عالية يمكن أن يغير طبيعة الزيت نفسه ، ويجعله مؤذياً أكثر للجسم . يبقى القلي السريع بالقليل من الزيت الطريقة الأمثل بين كل أشكل القلي إذ أنه يستخدم مقداراً ضئيلاً جداً من الزيت .

[أحمد سعد الدين]

استخدام الأدوات غير اللاصقة
إن كنت بحاجة الى قلي الطعام ، إستخدام مقلاة غير لاصقة للتخفيف من مقدار الدهن أو الزيت اللازم للقلي . إرفع الطعام من المقلاة فور نضوجه .

[أحمد سعد الدين]

نزع الجلد والدهن الفائض

تخلص من الدهن الزائد الموجود في اللحم وانزع الجلد عن الدجاج قبل طهيه . والواقع أن التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهن قبل طهي أطباق مثل اليخنة يضمن عدم وجود الكثير من الدهن في الطبق النهائي . وبعد الطهي ، دع الطبق يبرد حتى ترتفع طبقة الدهن الى الأعلى وتتجمد ، بحيث يمكنك نزعها بواسطة الملعقة .

[أحمد سعد الدين]

استخدام مشتقات الحليب القليلة الدسم في الوصفات
يمكنك ببساطة استبدال الحليب الكامل الدسم بآخر مقشود أو شبه مقشود أثناء الطهو . يمكن مزج القشدة نصف بنصف مع اللبن الطبيعي القليل الدسم . كما يمكن استعمال جبنة قليلة الدسم بدل الجبنة الكاملة الدسم في معظم الأطباق . وحتى في الوصفات التي تستلزم استخدام أحد أشكال الدهن ، مثل الزبدة ، يمكن تخفيض الكمية الى الثلث من دون التأثير في المذاق .

[أحمد سعد الدين]

إضافة النكهة الى الطعام
من المهم التخفيف من استهلاك الملح والسكر إذا أردت اعتماد الغذاء الصحي . وقد تتفاجأ بمجموعة النكهات المتوافرة والممكن إضافتها الى الأطعمة حين ترغب في التخفيف من السكر والملح . في ما يأتي بعض الخيارات البديلة .

[أحمد سعد الدين]

بدائل للملح
ثمة دليل مؤكد بأن الملح يزيد من خطر التعرض لأمراض مثل مرض القلب والسكتة الدماغية ، نظراً لتأثيره في ضغط الدم . لكن هناك العديد من البدائل لملح المائدة العادي .

ملح البحر غير المكرر
إن ملح البحر غير المكرر غني بالمعادن التي تساعد في القضاء على الآثار المؤذية للملح العادي . يمكن العثور على هذا النوع من الملح في مخازن الأطعمة الصحية . لكن يجدر بك أيضاً استخدامه بكميات ضئيلة .

الملح الغني بالبوتاسيوم والقليل الصوديوم
إن الملح المرتكز على كلورايد البوتاسيوم بدل كلورايد الصوديوم بات يتوافر الآن بكثرة ، ولا شك أنه أفضل كثيراً من ملح المائدة العادي المؤلف بالكامل من كلورايد الصوديوم . وتشير بعض الدراسات أيضاً الى أن البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم .

الأعشاب المجففة والمطحونة
هناك بعض بدائل الملح المرتكزة على الأعشاب المجففة التي يمكن استخدامها بمثابة معزز للنكهة والقضاء ربما على الحاجة الى إضافة الملح العادي الى الوصفة .

عندما استعمال الأعشاب بدل الملح ، سوف تختبر نكهات جديدة ولذيذة ، إضافة الى تحسين صحتك .

[أحمد سعد الدين]

بدائل للسكر
السكر ، سواء كان أبيضاً أو بنياً ، لا يحتوي على أي قيمة غذائية . في ما يأتي بعض بدائل السكر المفيدة .
العسل
إن العسل غير المكرر يطلق السكر في الدورة الدموية ببطء أكثر من السكر العادي ، وقد يحتوي أيضاً على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن .

دبس الخرّوب
إنه بديل جيد للسكر في الكاتو والبسكويت ، وهو مصدر جيد للفيتامينات B1 وB2 وB3 والحديد والكلسيوم والبوتاسيوم .



شراب القيقب المركز
إنه عموماً أقل حلاوة وأكثر غنى بالمعادن من السكر العادي . إبحث عن منتج صافي 100 بالمئة لأن العديد من المنتجات التجارية تتألف من الماء والسكر ونكهة شراب القيقب المركز .

بوريه أو مركز الفاكهة
هذه المنتجات ، المرتكزة غالباً على الأناناس والاجاص والعنب والفاكهة الأخرى ، تحتوي على بعض المواد الغذائية الطبيعية ، مما يجعلها إضافة ممتازة للبسكويت أو الكاتو . يمكن العثور عليها في محلات الأطعمة الصحية أو إعدادها بنفسك بخلط الفاكهة الطازجة المفرومة مع القليل من عصير الفاكهة .

التمور والزبيب والفاكهة المجففة الأخرى
يمكن إضافتها الى الكاتو والبسكويت والأطعمة الأخرى للحصول على طعم حلاوة طبيعي .

الفاكهة الطازجة
تعتبر الفاكهة المحلي الطبيعي المثالي لحبوب الفطور أو اللبن الطبيعي .

شراب الملت
يصنع شراب الملت من الشعير أو الأرز ويحتوي على بعض المواد المغذية الموجودة في الحبوب الأصلية ، ومنها الفيتامينات K وB وA وC والكلسيوم المعدني . يمكنك شراء هذا الشراب من مخازن الأطعمة الصحية .

عرق السوس
إنه يمنح طعم حلاوة الى شاي الأعشاب

ستيفيا
إنها مادة محلية مستخرجة من نبتة من أميركا الجنوبية . يمكن استخدامها في الطهي أو الشرابات . والواقع أن كمية ضئيلة من هذه الخلاصة تدوم طويلاً جداً .

[أحمد سعد الدين]

7 - الأكل يوما بيوم

تفصل هذه الصفحات الأربع قوائم طعام صحية لمدة أسبوعين . تم اختيار مكونات الوجبات لضمان إبقاء القيمة الغذائية الكاملة للوجبة قليلة الدهون والسكر ، وغنية بالألياف والمواد المغذية . لا يفترض بك الالتزام حرفياً بهذه الوجبات ، وإنما يمكنك اختيار ما يناسبك أنت وعائلتك من دون تغيير القيمة الغذائية الاجمالية .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الأول

الفطور
عصيدة مؤلفة من الحليب المقشود مع فاكهة طازجة أو مجففة .

الغداء
سندويش سلطة تونة مؤلف 100 بالمئة من القمح الكامل أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .

العشاء
معكرونة مع صلصة مرتكزة على الطماطم ، وسلطة فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض . فاكهة طازجة .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الثاني

الفطور
حبوب فطور قليلة السكر أو خالية من السكر مع حليب مقشود وفاكهة وبذور مضافة ( سمسم ، دوار الشمس ، يقطين )

الغداء
حساء خضار ، مع خبز كامل الحبوب أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .

العشاء
يخنة الدجاج مع خضار نيئة وصلصة مرتكزة على اللبن أو الفول السوداني وسلطة . فاكهة طازجة .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الثالث

الفطور
كريب فروت ، يليه بيضة مسلوقة مع خبز محمص كامل الحبوب .

الغداء
سندويش سلطة أفوكادو مؤلف 100 بالمئة من خبز كامل الحبوب . فاكهة طازجة .

العشاء
قريدس وخضار مقلية بسرعة مع معكرونة . فاكهة طازجة .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الرابع

الفطور
سلطة فاكهة طازجة مع لبن طبيعي قليل الدسم .

الغداء
سمك الاسقمري أو الرنكة المشوي مع خضار مسلوقة بالبخار أو سلطة . فاكهة طازجة .

العشاء
دجاج مشوي منزوع الجلد ( منقوع إذا شئت بزيت الزيتون وعصير الحامض والأعشاب والثوم ) مع بطاطا مسلوقة وخضار مطهوة بالبخار . فطيرة فاكهة غير محلاة .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الخامس

الفطور
فطيرة غير محلاة مع حليب مقشود وفاكهة طازجة أو بوريه الفاكهة .

الغداء
حساء خضار طازج مع خبز مصنوع 100 بالمئة من الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار . فاكهة طازجة .

العشاء
سمك ترويت أو سلمون مشوي مع خضار مطهوة بالبخار . بوريه فاكهة مقدمة مع لبن قليل الدسم أو جبنة طرية .

[أحمد سعد الدين]

اليوم السادس

الفطور
خبز محمص مصنوع 100 بالمئة من القمح أو الجاودار ، مع مربى خال من السكر ، إضافة الى قطعة فاكهة .

الغداء
سلطة أرز بني محتوية على دجاج مشوي وفلفل وجزر وحمص ، وفيها الكثير من زيت الزيتون والخل . فاكهة طازجة .

العشاء
يخنة الخضار والفول مع خضار مطهوة بالبخار . إجاص مسلوق مع زبيب أو توت محلى بالعسل .

[أحمد سعد الدين]

اليوم السابع

الفطور
فطيرة قليلة السكر مرتكزة على الشوفان مع حليب مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .

الغداء
نقيع الأفوكادو مع عيدان خضار نيئة . فاكهة طازجة .

العشاء
يخنة الدجاج مع أرز بني وخضار مطهوة بالبخار . سلطة فاكهة حمضية .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الثامن

الفطور
حبوب فطور غير محلاة مصنوعة من الحليب المقشود مع طبقة عليا من الفاكهة الطازجة وبوريه الفاكهة .

الغداء
سندويش سلطة دجاج مؤلف 100 بالمئة من الخبز الكامل الحبوب . فاكهة طازجة .

العشاء
سمك مشوي مع فتات خبز ، وخضار مطهوة بالبخار وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .

[أحمد سعد الدين]

اليوم التاسع

الفطور
كومبوت فاكهة مجففة مع شرائح من البرتقال الطازج ولبن طبيعي قليل الدسم .

الغداء
باتيه السمك مع خبز كامل الحبوب وسلطة جانبية . فاكهة طازجة .

العشاء
شريحة لحم هبر ( مثل لحم الغزال ) مع بطاطا مسلوقة وخضار مطهوة بالبخار . فاكهة طازجة .

[أحمد سعد الدين]

اليوم العاشر

الفطور
عصيدة شوفان مصنوعة من حليب مقشود مع موز .

الغداء
فطيرة بطاطا مع التونة والذرة الحلوة وسلطة خضراء . فاكهة طازجة .

العشاء
يخنة مع أرز بني . فاكهة طازجة .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الحادي عشر

الفطور
سلطة فاكهة من الكيوي والموز ، مع لبن طبيعي قليل الدسم وثلج .

الغداء
فطيرة سمك وسلطة . فاكهة طازجة .

العشاء
سوتيه الكبدة مع سلطة أو خضار مطهوة بالبخار وبطاطا صغيرة . سلطة فاكهة طازجة مع جبنة طرية قليلة الدسم .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الثاني عشر

الفطور
مافن الشوفان أو النخالة . فاكهة طازجة .

الغداء
بطاطا مشوية مع جبنة مراعي عادية أو منكهة ، أو تونة وذرة حلوة مع قشدة طازجة قليلة الدسم . فاكهة طازجة .

العشاء
ثمار البحر وخضار مقلية بسرعة وبالقليل من الزيت ، مع بيض وسلطة . فاكهة طازجة مغطاة بلبن طبيعي ومرشوشة بالسكر البني .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الثالث عشر

الفطور
جبنة مراعي مع خبز محمص كامل الحبوب . فاكهة طازجة .

الغداء
سردين على خبز محمص كامل الحبوب وبطاطا مشوية . فاكهة طازجة .

العشاء
يخنة العدس أو الفول ، مع خضار مطهوة بالبخار . فاكهة طازجة أو لبن قليل الدسم .

[أحمد سعد الدين]

اليوم الرابع عشر

الفطور
سلطة فاكهة مصنوعة من الفاكهة الطازجة ، واللبن القليل الدسم والثلج مع القليل من بوريه الفاكهة أو العسل أو شراب القيقب .

الغداء
سلطة إسقمري مدخن مع الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض . فاكهة طازجة .

العشاء
يخنة خضار مع بطاطا مشوية وسلطة جانبية فيها الكثير من زيت الزيتون . تحلية من الموز أو المانغا مع اللبن المجلد ( تسحق الفاكهة وتمزج مع لبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ثم توضع في الثلاجة حتى تتجمد ) .